筋トレの時って呼吸どうしてるの？
今回はそんな疑問にお答えします。
- 筋トレでの呼吸の重要性
- 筋トレの効果を高める呼吸法
- NG例
筋トレに限らず、呼吸はスポーツと非常に重要な関係があります。
ボクサーがパンチを放つ時に、息を「フッ！」と吐き、力をためる時には大きく息を吸うように。
パフォーマンスを上げるためには、呼吸が重要な役割を果たします。
筋トレにおいても、呼吸をうまく扱えている人とそうでない人では大きな差があるのです。
私も最初は、まったく呼吸を気にせずに筋トレをしていました。
ある時、ボディビルチャンピオンから呼吸について教わったところ、扱える重量が上がり、フォームも安定しました。
今回は筋トレと呼吸の関係と、具体的な方法について紹介します。
- 筋トレ時の呼吸の仕方がわからない
- 種目ごとの呼吸の仕方を知りたい
- もっと重い重量と回数を行っていきたい
本記事を読むことにより、筋トレと呼吸に関する重要性と具体的な呼吸方法についてわかります。
まだ呼吸を意識できていない、という人は本記事をぜひ参考にしてください。
呼吸をマスターしてレベルアップだ！
筋トレでの呼吸の重要性
意外と意識できていないポイントとして「呼吸」があります。
この呼吸をしっかりマスターすることによって、様々なメリットがあるので、ぜひマスターしましょう。
まず、筋トレを行う上での呼吸の重要性は3つあります。
- 筋トレパフォーマンス向上
- フォームが安定する
- 安全にトレーニングができる
主に筋トレを行う上でのパフォーマンス向上と、安全にトレーニングを行えます。
次章にて、それぞれについても深堀して紹介しますね。
筋トレパフォーマンス向上
呼吸を正しく扱えると、無駄なエネルギーの消費を抑え、対象部位に集中して動作を行えます。
呼吸をマスターするだけでも、挙上重量が上がったり、回数が増えるでしょう。
また最後の踏ん張りに関しても、「もうダメだ！」と思ってから呼吸をうまく扱うことで、ラスト１回が挙げられるようになります。
フォームが安定する
特にフリーウェイトのような、自分でバランスをとりながら行うトレーニングは、より一層、呼吸の仕方が重要になります。
間違った方法で行っていると、体全体がふらついてしまい、鍛えたい筋肉に集中できません。
呼吸をしっかり行うことで、フォームが安定し、より集中的に筋肉を刺激できます。
安全にトレーニングができる
筋トレは、短時間で集中的なトレーニングを行う「無酸素運動」と言われています。
呼吸を意識していたとしてもかなり息が上がりますよね。
それに加え、息を止めてトレーニングを行うのは、意識を失ってしまうなどの危険が伴います。
後の章でも紹介しますが、呼吸を正しく行うことで危険を回避し、安全にトレーニングを行えます。
呼吸を変えるだけで、パフォーマンス上がるんだね～
そうだ、更に追い込めるようになるからマスターするのだ！
筋トレの効果を高める呼吸法
では、筋トレの効果を高める呼吸法とは？
具体的な方法について紹介します。
少し難しいかもしれないので、自分の体を動かしながら試してみて下さい。
筋トレでの呼吸の基本は、
「筋肉を縮める動作の時に息を吐き、逆に筋肉が伸びる動作の時に息を吸う。」
要は、重力に反してパワーを爆発的に発するときに、息を吐くという風に覚えておいてください。
逆に重りを戻したり、スタートポジションに戻すときに息を吸うイメージです。
先ほどの説明だけだとイメージがしづらいと思うので、運動の種類でざっくりイメージをわけてみました。
- プッシュ／押す動作
- プル／引く動作
- その他動作
以下にて、それぞれの動作ごとに解説します。
プッシュ／押す動作
重りを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う動作を行います。
代表的なのが、ベンチプレスなどですね。
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- スクワット 等
プル／引く動作
バーを引くときに息を吸い、戻すときに息を吐く動作を行います。
これは基本形とは、逆になるので注意しましょう。
理由としては、背中種目が多くなるところにあります。
息を吸って胸郭を広げると、より背中を収縮させやすくなるからです。
より収縮をさせられる観点で考えると、プッシュ系と逆になるので注意してください。
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー 等
その他動作
基本と同様、筋肉を収縮させるときに息を吐き、戻す際に息を吸います。
鍛えたい部位をぞうきんのようにイメージして、絞りきるようなイメージで、息も一緒に吐くとかなり刺激が入るはずです。
- レッグエクステンション
- アームカール
- クランチ（腹筋系）等
(＋α)フォームを安定させるコツ
ここでは、フォームを安定させるちょっとしたコツを紹介します。
トレーニング動作開始前に、息を7割ほど吸い込んで、腹圧を高める。
そこから筋トレ動作に入ることによって、いつもよりフォームが安定するのです。
これは、ボディビルチャンピオンから教わったちょっとしたコツの紹介でした♪
息を止め続けるのはNG
先程も紹介しましたが、息を止め続けるのはNGです。
危険なので、絶対にやめましょう。
理由として以下の通りです。
- 息を止めると血圧が一気に上がる
- 血圧が急激に上がり、意識を失う危険性
- 結果、怪我などにつながる可能性大
とはいえ、重りの上げ下げの切り替えし時に一番負荷がかかるタイミングがあります。
踏ん張り時は、自然と息を止めているもので、一瞬であれば問題ないでしょう。
あくまで長さの問題です。
どちらにせよ一瞬のことなので、長い時間息を止めないように注意してください。
まとめ｜正しい呼吸を理解しよう！
筋トレにおいて、呼吸の方法はとてもシンプルですが、種目によって混乱してしまうこともあります。
そんなときは、筋肉を収縮させるときに息を吐き、ストレッチ動作のときに息を吸うと覚えておきましょう。
また、今回紹介した内容を何度も見返して覚えるようにしてください。
■筋トレでの呼吸の重要性
- 挙上重量が上がる、回数が増える（明確には踏ん張りがきく）
- フォームが安定する
- 安全にトレーニングができる
■呼吸のポイント
筋肉を縮める動作の時に息を吐き、逆に筋肉が伸びる動作の時に息を吸う。
■プッシュ／押す動作
重りを上げる時に息を吐き、下げる時に息を吸う。
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- スクワット 等
■プル／引く動作
バーを引くときに息を吐き、戻すときに息を吸う。
- 懸垂
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロー 等
■その他動作
基本と同様、筋肉を収縮させるときに息を吐き、戻す際に息を吸う。
- レッグエクステンション
- アームカール
- クランチ（腹筋系）等
その他にも筋トレのノウハウについて、別記事にて紹介しているので、ぜひ参考にしてください。
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