仕事終わりってそのまま筋トレしてもいいの？
何か気を付けるべきことはあるのかな…？
今回はそんな疑問にお答えします。
普段、お仕事されている人は、仕事終わりに筋トレをすることが多いですよね。
仕事終わりのタイミングによっては、やる気が出なかったり、空腹状態でジムに向かうこともあります。
- やる気が出ない時にどうすればいいのか？
- 空腹状態で筋トレをしても良いのか？
など、疑問に思われている人に向けて、本記事では、仕事終わりの筋トレ前後で気を付けることを紹介します。
筋トレ歴9年、普段はサラリーマンとして働きながら、ボディコンテスト出場経験のある筆者の経験を交え紹介しています。
- 仕事終わりにジムに行く
- 仕事終わりに食べる時間がない
- 筋トレ前後の過ごし方について知りたい
ぜひ、最後まで見ていってください。
仕事終わりの筋トレ前後で気を付けるべきこと3選
では早速、仕事終わりの筋トレ前後で気を付けるべきことは、大きく分けて3つあります。
- 筋トレ前1～２時間前に栄養補給
- 筋トレ後の食事は20～30分おいてから
- 筋トレ後はストレッチを入念に行う
トレーニング前後でしっかりと体に栄養を行き渡らせて、筋肉が分解されないように注意することが大切です。
ただし、トレーニング前に時間がなければ、無理せず消化の良いものを摂取していくようにしましょう。
トレーニング前にも栄養補給が必要なんだね！
そう、常に栄養補給だ！
筋トレ前1～２時間前に栄養補給
仕事終わりに空腹で筋トレをしてもいいの？
結論、やめておきましょう。
理由としては、空腹時=血糖値が下がった状態でのトレーニングになっているからです。
体内にエネルギーが足りない状態になると、筋肉を分解し、運動エネルギーとしてトレーニングに使われる仕組みになってしまいます。
いわゆるカタボリックという状態のことだね
■カタボリックとは…
筋肉を分解しアミノ酸として体のエネルギーに使われること。
筋タンパク質を分解し、アミノ酸に変え、エネルギーや細胞の合成に使われることを指します。
主に空腹時に運動を行うケースや、途中栄養を補給しない長時間のトレーニング時に起こる。
これを防ぐためには、
筋トレを開始する1〜2時間前に食事をすることが大切です。
具体的には、以下のとおりです。
【筋トレ前にオススメの食事】
- プロテイン&バナナ
- プロテイン&おにぎり
- ギリシャヨーグルト
- プロテインバー など
上記のように必ずタンパク質と炭水化物の両方をセットで取るようにしましょう。
タンパク質だけだと、同じくエネルギー不足になるので注意！
ちなみに、小さな牛乳パック型のプロテインはどこでも持ち運べるのでオススメ。
私はいつも、ブルードラゴンっていうプロテインを仕事用のバッグに入れてます。
どんなに忙しい時でも、サッと高品質なたんぱく質を摂取できるので重宝しています。
気軽に食べられるプロテインバーがオススメだぞ。
筋トレ後すぐに食事をしない
意外かもしれませんが、
「筋トレ直後、焦ってすぐに食べてしまう。」
というのは避けたほうがいいです。
なぜなら、うまく消化されない可能性があるからです。※個人差あり
筋トレ直後は鍛えた部位（筋肉）に血液が集中し、消化器官（胃や腸）の活動が鈍くなってしまいます。
なので、直後に食べてもうまく消化できない、ということが起こります。
「運動してすぐに食事をして、下痢してしまった」という声もよく聞きます。
とはいえ栄養を早めに取らないと行けないのでは？と思いますよね。
大切なのは、トレーニング後20分〜30分程度、時間が経ってからプロテインや食事をすれば十分間に合いますし、しっかりと消化できる体制も整います。
不安な方は、トレーニング直後にグルタミンを飲めば、筋分解の抑制に効果がありますので使ってみてください。
もちろん、EAAやBCAAも有効だ。
筋トレ後はストレッチを入念に行う
最後にストレッチのお話。
これも終わってすぐに休みたいからと、サボってはダメです。
なぜならストレッチを怠ることによって、様々な悪影響を起こす可能性があるからです。
ストレッチを行わないと…
- 筋肉が固くなってしまう
- リラックス、熟睡できない
上記のような影響があります。
まず「筋肉が固くなる」理由について解説しますね。
なぜ筋トレ後、ストレッチをしないと固くなると言われるのか？
それは、筋トレで傷ついた筋肉の修復を行う段階で、可動域が狭いところのまま修復されてしまう可能性があるからです。
結果、硬くなるということが起き、血流も悪くなるので、健康的ではありませんよね。
またこれは睡眠や回復にも影響してきます。
ストレッチを行わないと、単純に興奮状態のままリラックスできずに、熟睡できない、疲れが取れない状態になります。
僕も良くストレッチさぼっちゃうな…
それらを補うためにもしっかりストレッチを行ってケアをしましょう。
【ストレッチの効果】
●体の柔軟性を保つ、高める
●リラックス効果 （自律神経の活動が副交感神経活動を有意に変化させること）
仕事終わりの筋トレは夜遅くなってしまいますが、焦らずしっかりとケアを行ってくだささい。
仕事終わりの筋トレがしんどい時の対処法
朝は筋トレしようと思っていても、仕事が終わりは疲れてやる気が起きない時ってありますよね？
そんな時にどう対処したらいいのか？以下で回答します。
結論から伝えると、主に3つの対処法と選択肢があります。
- 疲れの度合いによっては休む
- 筋トレ経過をSNSでシェアする
- ご褒美を用意する
詳細については、それぞれ解説しますね。
疲れの度合いによっては休む
まず、疲れの度合いを自分自身で観察しましょう。
外回りの営業マンの場合は、いつもより多く歩いてしまってカラダ自体が疲れている場合があります。
カラダ自体が疲れ切っている場合は、思い切って休むのもありでしょう。
反対に、脳が疲れているだけでカラダは元気、なんてケースもあります。
主にデスクワークの人で多い状態だな
実は体は元気ということもありますので、まずはジムに行ってみて体を動かしてみましょう。
実はベンチプレスの記録を更新できた、な～んてこともしばしばります。
本当に疲れていたら、思い切って休む勇気も必要です。ただ、判断に迷うようならば、一回ジムに行ってから判断するでもよいでしょう。
筋トレ経過をSNSでシェアする
独りで筋トレをしていると、非常にサボりやすいです。
仕事でしんどい時には「今日くらいはいっか…」と缶ビール片手に自宅へ直行するでしょう。
ただ、同じ志を持っている人がSNS上でいれば、モチベーションは格段に上がります。
もし、周りに筋トレ仲間がいないのであれば、今すぐX（Twitter）で筋トレアカウントを作って、筋トレ経過を報告しましょう。
段々と、仲間が集まり「あ、今日もAさん頑張っているな～、僕も頑張らなきゃ！」という気持ちになっているはずです。
モチベーションについては「筋トレのモチベーションが上がらない日はどうすべきか？」でも詳しく解説しています。
ご褒美を用意する
シンプルかつ、即効性のある方法ですね。
まずは、筋トレを継続することが大切なので、食事のご褒美を用意しても良いと私は考えています。
なぜなら、初心者がいきなり筋トレと食事の両方をガッツリ厳しいものにしたら、秒で挫折するからです。
まずは習慣化できるまで、甘いものや好きなものをご褒美に用意 ⇒ ストレスなく、通えるようになったら、食事を少しずつ管理していく。
徐々に慣らしていくようにしていけば、筋トレも苦なく通えるでしょう。
もちろん、食事以外のご褒美に越したことはありません。
ちなみに私の場合、ご褒美はアニメでした(笑)
まとめ｜仕事終わりの筋トレ前後はしっかりと準備、ケアを行いましょう
今回は仕事終わりの筋トレ前後で気をつけることを紹介しました。
休みの日であればしっかりとケアできることも、仕事終わりでは見落としがちなところもありますよね。
ぜひこの記事を都度チェックし、実践してみてください。
面倒くさがらずに、筋トレ前後の食事とケアをしっかり行いましょう！
- 空腹で筋トレしないこと。プロテインとバナナなど筋トレ1〜2時間前に摂取しよう。
- 筋トレ直後の食事は控える。20〜30分おいてからプロテインや食事をしよう。グルタミンやBCAAなどで筋分解抑制。
- 筋トレ後のストレッチ・ケアを忘れずに。怪我や睡眠不足にならないよう入念に行いましょう。
上記をセットとして、しっかり栄養補給とケアを行っていきましょう。
先ほども紹介した通り、仕事終わりの筋トレでは、適切なタイミングの栄養摂取が必要です。
栄養摂取をおろそかにしてしまうと、せっかく筋トレをしても良い効果が得られません。
手軽にかつ高品質のたんぱく質を摂取できるものを常備しておきましょう。
筆者のおすすめとしては、先ほど紹介したブルードラゴンです。
牛乳パック型なので、持ち運びに便利。
どんなに忙しい時でもサッと飲めるタイプなので重宝すること間違いなしです。
まだ、何も用意していない人は、この機会に試してみましょう。
その他、筋トレに関する悩み解決の記事を作成しています。筋トレについてもっと詳しくなりたい人は、以下の記事もチェックしてみてください！
P.S プロテインパウダーとシェイカーを職場に持参している人へ
職場にプロテインパウダーとシェイカーを持っていって、みんなの前で堂々とシャカシャカしていませんか？
あれ、正直言ってめちゃくちゃダサいです。せめて隠れてやりましょう。
シェイクしている姿に微笑んでくれる女性社員も、実は裏であなたの事を小バカにしてますよ。
ネタ枠になっているのです。
そうではなく、真にモテるトレーニーとは、どんな時もさりげなくプロテインを摂取。「今日筋トレなんですよね～」とか言わずに、黙ってジムに行く。
そんなハードボイルドなトレーニーを目指しましょう。
先ほど紹介したブルードラゴンのプロテインは、正直他よりも値段は高いです。しかし、手軽さと品質の面では文句の言いようがない商品です。
モテるトレーニーになりたいのであれば、職場の立ち振る舞いを意識してスマートなプロテイン摂取を心がけましょう。
この機会にぜひブルードラゴン、試してみてください。
以上、nobusanでした。
