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【効率悪い】筋トレをしても筋肉痛にならない理由5選|初心者向け

ベンチに座って悩んでいる男性のイラスト
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NOBUSAN

筋トレしたのに筋肉痛にならない…

今回は、そんな疑問にお答えします。

本記事の内容
  • 筋トレ初心者が筋肉痛にならない理由5選
  • 筋トレで筋肉痛になるのはなぜ?
  • 筋肉痛=筋肉の成長とは限らない

私が初心者の頃は、筋トレした翌日に筋肉痛にならないと悔しい思いでいっぱいでした。

逆に筋トレの翌日、筋肉痛になっていると、とても充実感があったり…

筋トレを行う上で、筋肉痛は筋トレパフォーマンスの指標になっている方が多いのではないでしょうか?

本記事では、筋トレ後に筋肉痛にならず悩んでいる方に向けて「筋肉痛にならない理由5選と、チェックポイント」について紹介します。

こんな人にオススメ!
  • 筋トレ初心者で、筋肉にならず悩んでいる
  • 筋肉痛にならない原因を知りたい
  • 筋肉を成長(筋肥大)させたい

更に、「筋肉痛=筋肉の成長ではない」ということも、この機会に知って頂けるよう解説を入れています。

ぜひ最後まで見ていってください。

倦怠感を感じている男性のイラスト
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筋トレ初心者が筋肉痛にならない理由5選

二人の男性が意見を出し合いながら考えているイラスト

しっかり筋トレしたのに、筋肉痛にならない…

初心者さんからよく聞く、心配の声です。

筋肉痛が来ない理由としては、

  • トレーニングに慣れていない
  • そもそも強度と回数が適切でない
  • フォームが安定していない

など、鍛えたい部位に刺激をあたえ切れていないのが非常に多い原因です。

では、具体的にどういった点が刺激不足なのか?

本章では、「筋肉痛にならない理由を5つ」用意したので、当てはまっているか確認してみてください。

筋肉痛にならない理由5選
  1. トレーニングフォームが間違っている
  2. トレーニング強度に慣れてしまった
  3. ストレッチ動作ができていない
  4. セット数・回数が足りない
  5. シンプルに回復が早い
フューチャー
nobusan

上記の状態だと、仮に追い込んでも十分な刺激を与えられないぞ。結果的に筋肉痛から遠ざかってしまうので十分チェックしてほしい。

トレーニングフォーム(動作)が間違っている

ショルダープレス

フリーウェイトは特に、体を安定させながら鍛えるので、フォームが間違っていることが多いです。

まずは軽い重量でも良いので、しっかりと負荷がかかっているのか、意識しながら丁寧にトレーニングを行ってください。

また、マシントレーニングであれば、動作範囲が決まっているので鍛えたい部位に刺激を入れやすいです。

どちらか一方のみ行っている方は、フリーウェイトでフォームに集中して行い、マシンで追い込むという流れで行ってみると良いでしょう。

しっかり筋肉へ刺激を入れつつ、フリーウェイトの練習にもなるのでオススメ。

ステップ1:ウェイトトレーニングでフォーム練習を兼ねて3セット

ステップ2:マシントレーニングで追い込み切れていない部分を補う2~3セット

トレーニング強度に慣れてしまった

ベンチプレスをしている男性

同じメニュー、同じ負荷で行っているとトレーニングに慣れてしまい、筋肉痛にならないことがあります。

この状態だと、仮に追い込んでも筋肉痛にならないことが多いです。

なので、3回以上同じトレーニングメニューを行わないようにしましょう。

NOBUSAN

気分転換も兼ねて、普段やらないトレーニングを行ってみると良いですよ。

例:普段はベンチプレス→今日はダンベルプレス

■おすすめトレーニング例

  • 1回目:Aメニュー
  • 2回目:確認も兼ねて同じAメニュー(1回目で余裕があれば回数or重量を上げてみる)
  • 3回目:違う種目で行う。

(上記を繰り返し、重量・回数を伸ばしながら、3回目で違うメニュー・種目を入れてみる。)

ストレッチ動作ができていない

優雅に運動をする女性たち

トレーニング動作は、主に2種類の動きがあります。

  1. 筋肉を収縮させてパワーを発揮する動作(コンセントリック)
  2. 筋肉をストレッチさせながらパワーを発揮する動作(エキセントリック)

例えば1つ目は、ベンチプレスでバーを力強く天井へ押し上げる動作、2つ目は逆に、バーをゆっくり胸まで下ろして、筋肉をストレッチさせる動作です。

フューチャーNOBUSAN

1つ目の筋肉を収縮させる動作は、比較的できている人が多いぞ

しかし、2つ目の筋肉を伸ばす動作、いわゆるストレッチ動作がおろそかになっている方が多い印象です。

これができていないと、いくら追い込んでも筋肉痛にはならないでしょう。

更に、このストレッチ動作が一番筋肉痛になりやすく、パワーが必要なトレーニングになるのです。

しっかり下ろしてストレッチできているか?を確認してみてください。

セット数・回数が足りない

時計を見てアナウンスをしている人たち

そもそものトレーニング量、いわゆる追い込み量が足りないケースも考えられます。

初心者の頃は、フォームも定まっていないこともあるので、ある程度の量をこなすことが大切です。

では、具体的にどれくらいが目安なのか?

セット数に関しては、1部位・1回のトレーニングで3〜5セット(1日で3部位やるとすれば合計で9~15セット行う計算)

回数は、1セットあたり8〜12回でできる重量設定が良いでしょう。

■具体的なセット数・回数

  • セット数:3〜5セット/1部位
  • 回数:8~12回/1セット

※1回のトレーニング

8〜12回でできる重さで行うことにより、フォームにも集中しつつ、重量のボリュームも稼げて筋肥大を狙えるのでオススメです。

<関連記事>筋肥大にオススメのセット数は?筋肥大に必要なこと3選

シンプルに回復が早い

キャリアアップ・パフォーマンスアップ

20代の内は特に回復も早く、一回寝ただけで筋肉痛が回復していることもあります。

なので、自分が気づかないうちに治っているというケースも。

また、筋肉痛が来るタイミングも体質によって異なるので、人それぞれです。

体が大きくなっているのか、メジャーで図るなど筋肉痛以外の指標で自分の成長を観察するようにしましょう。

NOBUSAN

確かにストレッチとか、ボリュームのことは考えられてなかったな~

フューチャーNOBUSAN

きついかもしれないが、自分に厳しくトレーニングしよう!

そもそも筋トレで筋肉痛になるのはなぜ?

デッドリフトをしている男性のイラスト

筋トレで筋肉痛が起きる原因は、筋繊維の損傷に伴うものと言われています。

以前は、運動による乳酸が対象部位に溜まり、それが筋肉痛を引き起こしているとされていました。

しかし現代の研究では、トレーニングによって傷ついた筋肉の修復をする過程で筋肉痛が引き起こされていると考えられています。

トレーニングなどで普段使わない筋肉を使ったり、同じ動作を繰り返したりすると、筋肉を構成している繊維(筋繊維)に細かな傷ができます。傷んだ箇所を修復する過程で炎症反応が生じて、ブラジキニンなどの痛みを生み出す刺激物質が生成され、筋肉痛が出現すると考えられています。

筋肉痛はなぜ起こる?その症状と原因、疲れにくい体づくりのポイント:痛みwith

トレーニング翌日の朝に、筋肉痛を感じる方も多いでしょう。

これはまさに睡眠中、体内で修復作業が活発になった後なので、筋肉痛を感じられたのだと言えますね。

また、筋肉痛を感じやすくなるケースは、以下のとおりです。

  • 試合など、過度な緊張状態で運動を行った
  • 慣れない種目のトレーニングをした
  • シンプルに運動不足だった(2週間以上運動しない)

筋肉痛に関連して、筋トレ翌日だるいと感じる方は、以下も参考にしてください。

<関連記事>筋トレ翌日にだるいのはなぜ?対処法5選

筋肉痛=筋肉の成長とは限らない

疑問に思っている男性

筋肉痛が直接的に筋肉の成長(筋肥大)に影響するとは言い切れません。

なぜなら、筋肉の成長は「ストレス応答」によるものと言われているからです。

ストレス応答とは、トレーニングなどの負荷によって体がストレスを感じ、それに適応しようと強くなること。

NOBUSAN

手にできるタコと似た感覚ですね。

例えば、野球で素振りをしたら、最初は手の皮がむけて痛いですが、続けていくうちに段々と手の皮も厚くなり、やがては慣れていくイメージです。

これが、筋トレをおこなった体でも起きているのです。

  • 筋肉の成長は、超回復ではなく「ストレス応答」によるもの
  • 負荷に耐えるため、徐々に強くなる手のタコと似た感覚

なので、筋肉痛とはある意味、体が耐えられる負荷を超えて損傷し、それを修復している段階で起きる現象のこと。

Maxが100だとしたら、120、150と追い込んだとしてもむしろ無駄なストレス、オーバーワークに繋がってしまうかもしれません。

1か月に1回くらい、ハードに追い込むことも必要ですが、通常トレーニングではそこまで追い込まずとも、筋肉は成長するとされています。

トレーニングを行った翌日に筋肉痛が発生していれば、明らかに 101 以上の刺激を与えられています。逆に筋肉痛が何日も続くということは、無駄に強い刺激を与えているだけ。

<山本義徳 業績集 8 筋肥大・筋力向上のプログラミング(書籍)>

軽い重量で、流していいわけではないのであしからず。

筋肥大に必要な重量と回数設定で行いましょう。

<関連記事>筋肥大にオススメの回数と重量設定は?筋肥大に必要なこと3選

1人で追い込むなら筋トレギアを活用しよう

ダンベルを持っている女性

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という人は、筋トレギアをうまく活用して、ケガ予防と思い切り力を出せる形にしましょう。

筆者がオススメしたい筋トレギアは以下の3つです。

おすすめ筋トレギア
  • リストラップ(ベンチプレスなどプレス種目)
  • パワーグリップ(懸垂など引く種目)
  • トレーニングベルト(スクワットなど腰負担系)

リストラップは、プレス系の種目で手首の保護に役立ちします。

パワーグリップを使うことで、引く系の種目(懸垂)を握力に頼りことなく、背中の筋肉に集中して刺激を入れられます。

トレーニングベルトは、腰のケガ予防と腹圧を入れる練習になりますね。トレーニングベルトについては、以下の記事でも解説しているので、あわせてどうぞ。

デッドリフトをする男性のイラスト
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まとめ|筋肉痛がすべてではない

ベンチに座って悩んでいる男性のイラスト

「昨日お疲れ!筋肉痛になった?」

仲間と一緒にトレーニングをした翌日は、そんな会話をよくしていました。

自然と筋トレの翌日、筋肉痛になっているのか、否か、で判断するようになっていたのかもしれません。

何度も言いますが、筋肉痛が必ずしも筋肉の成長に良いというわけではありません。

もちろん、たまにはハードに追い込むときも必要です。しかし、毎回ハードなトレーニングをしていていると、いつか怪我をしてしまいます。

しっかり筋トレの勉強をして、筋肉にとって良い方法を模索していきましょう。

ちなみに、私が日ごろから参考にしている本はこちら。

筋トレ知識からトレーニングフォームまで漫画で描かれているので、サッと読めて実用的です。読んで損はないですよ。

以上です。

皆さんの筋トレライフに、少しでも役に立てれば光栄です。

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NOBUSAN
モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

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