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【保存版】ガリガリからマッチョへの道|期間と方法を徹底紹介

スクワットをする男性
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ガリガリ体型から抜け出したい…!マッチョになるまでの期間ってどれくらいかな?

  • ガリガリ体型で悩んでいる
  • マッチョになるまでの期間は?
  • 筋トレの具体的な方法がわからない

痩せ型、いわゆるガリガリ体型ですが、とってもコンプレックスに感じますよね…!筆者も長年、いくら食べても太ることができずに悩んだ経験があります。

頑張って量を食べようとしたらお腹を壊す、たくさん食べているはずなのに体重が増えないなど、頑張っても報われない日々を経験しました。

そんな筆者ですが、昔お付き合いしていた彼女から、

元カノ

◯◯君(筆者)ってわたしより足細いよね。

と言われたことがショックすぎて、マッチョになることを決意(ちょうどオーストラリア留学に行く予定だったので筋トレ留学ということに)筋トレを本格的にスタートしました。

紆余曲折ありながら、筋トレのおかげで痩せていた時に比べて+16kgの増量に成功。ベストボディ・ジャパンというボディコンテストにも出場しました。

ビフォーアフター画像↓↓↓

今回はそんな私の経験をもとに、同じくガリガリで悩んでいる人に向けて「ガリガリからマッチョになるための期間と方法」を解説します。

本記事の内容
  • ガリガリがマッチョになるための期間
  • マッチョになるための具体的ステップ
  • 筆者が工夫したこと

本記事を読めば、脱ガリガリへの道が明確に理解できるはずです。

ただ、本記事は11,000文字とかなり長いコンテンツです…。できるだけ具体的な内容をお伝えしたいので、サクッと読んで実践したい人には不向きです。

逆に「じっくり学びたい!」そんな人は、ぜひ何度も読み返してもらえたら幸いです。

さぁ、あなたも自慢できるボディを手に入れましょう!

筆者のプロフィール

ガリガリからマッチョになる最短期間は「6ヶ月」

ガリガリからマッチョになるための期間は6ヶ月

まず最初に知っておくべき内容としては

「どれくらいの期間でマッチョになれるか?」ということです。

人によっては1年、2年かかると言われていますが、私の見解としては6カ月あれば十分筋肉をつけられると考えています。初心者の方なら、なおさら変化が早いでしょう。

なぜなら、筋肉を含めたカラダのあらゆるものは、およそ3ヶ月で入れ替わると言われています。なので、筋トレを始めて3ヶ月くらい経てば、筋肉が発達し、見た目に反映されていきます。

筋肉は80日で半分が入れ替わります。スポーツクラブや部活で、3ヶ月間コツコツと筋力トレーニングをすれば、外見上もカラダが変化したことがはっきりと他人の目でも確認できます。

引用元:著書「カラダを大きくする」野沢秀雄 氏

それなら最初の3ヶ月目で十分に筋肉が付くのでは?と思われるかもしれませんが、3ヶ月経過したくらいでは「見た目が変わった?」程度だと考えています。

私の経験上、最初の3ヶ月で「見た目が変わり始めたかな?」という感覚。そして、次の3ヶ月で「だいぶ筋肉がついたな〜」と第三者から見ても分かるくらいに筋肉がついていきます。

よって、ガリガリからマッチョになるまでの期間は「最短で6ヶ月」と定義しています。

ガリガリからマッチョへの道(期間ごとの方法)

マッチョへの道

ガリガリからマッチョになるための具体的な方法とステップは以下のとおりです。

1ヶ月目1日3食から始める・基本のBIG3
2~3ヶ月目体重×2gのたんぱく質・重量アップ
4~6カ月目高タンパク×低脂質・細かい部位も鍛える

最初の1ヶ月は食事と筋トレの両方で基本を身に着ける事からはじめます。この段階から飛ばしすぎるとすぐに挫折するので、順を追って少しずつできることを増やしていきましょう。

2~3カ月目では、基本のスタイルに慣れてきたら、たんぱく質の量や、ウェイトの重量を増やしていくフェーズです。

最後の4~6カ月では、さらに食事の質を高め、筋トレでは種目数などを増やし磨きをかけていきます。それでは各ステップについて次章から解説していきます。

【1ヶ月目】基本のBIG3・1日3食から

ガリガリからマッチョになるための道:1カ月目

最初からロケットスタートで飛ばそうと思っていませんか?焦る気持ちも十分わかりますが、一旦落ち着いて聞いてください。

いきなり、あれもこれもやり始めてはカラダが持ちません。少しずつ着実に積み上げていきましょう

1ヶ月目はあまり大きく変えず、筋トレにフォーカスしながら基本に忠実にこなしていってください。

食事:まずは3食しっかり食べよう

まずは3食しっかり食べようのイラスト

まずは3,000kcal食べましょう!!!!!

とは、言いません。

そんなことしたら胃腸かメンタルが持ちません。あと、いきなり3,000kcalも食べれたら苦労しないですよね。

いきなり無謀なことはせず、まずは3食しっかり食べる事からはじめましょう。細かい計算はその次です。ガリガリの人は3食しっかり食べれていないことが多いです。

特に朝食を抜きがち(私も朝食が食べれない人でした・・・)

人によっては3食しっかり食べるのも苦労する場合もありますので、まずはしっかり3食食べられるように意識しましょう。

3食しっかり食べれている人は、「1日1回、間食時にプロテインとおにぎりを追加する」ことから始めてください。それができたら現状、他は意識する必要はありません。

食事内容は肉や魚類がメイン、お米などの炭水化物、最後にサラダやみそ汁などで食物繊維を取るようにしよう。定食をイメージしてもらえれば良いです。

ちなみに外食でオススメのお店は、定食系かつおかわりOKの「やよい軒」です。

食事:大事なのは量ではなく間隔

食事は一定の間隔が大切だよのイラスト

1食でドカ食いするよりも一定の間隔で食べる方が大切です。なぜなら、1食で吸収できるたんぱく質などには限界があるから。まとめ食いは効果があまりないのです。

朝食を抜いてしまっている、昼から夕飯までかなり時間が開いてしまっている人は要注意。空腹時間が長ければ長いほど、足りない栄養を筋肉から取ってしまいます。

コンスタントに栄養を摂取することで、余分な栄養を筋肉の成長に回せます。なので、空腹時間が長くならないように注意しましょう。それだけでも筋肉は付きやすくなりますよ。

食事:朝食は黙ってこれ食え

朝食コレを食べておけのイラスト

朝食が食べれない人は、食べやすい物を用意しておきましょう。筆者のおすすめは、

  • たまごかけご飯+プロテイン
  • バナナ+牛乳+プロテインのスムージー
  • ベースブレッド(完全栄養食)

スムージーは事前にジューサー(ミキサー)が必要になります。筆者は以下のコンパクトタイプを活用しています。スムージーにした後はコップになるので便利です。

ベースブレッドはパン型の完全栄養食ですね。

たんぱく質をはじめ、食物繊維なども摂れる優れものです。作るのすらめんどくさい人はベースブレッドを定期便で買っておくとよいでしょう。

完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

筋トレ:BIG3に立ち向かえ

スクワット

まず、ジムに通える人はBIG3と呼ばれるフリーウェイトの基本種目からやりこんでください。

BIG3の種目
  • スクワット
  • デッドリフト
  • ベンチプレス

ポイントは、食事と同様あれこれやりすぎないこと。筋肥大をしたいのであれば、このBIG3は必須です。

自宅トレーニングでも十分筋肉はつきますが、すぐに頭打ちになるでしょう。ある程度の筋肉をつけたいと思ったらジムでのトレーニング、かつBIG3と呼ばれるようなフリーウェイト種目が必要になるのです。

筆者の体験談

筆者の場合は、効率的に鍛えられ高重量を扱えるBIG3から逃げていたので、長年マッチョになれませんでした。

最初は某筋トレYouTuberの方法を真似していたので、マシンや、ダンベルなど軽い重量のものをいかに効かせるか夢中でした。しかし、初心者の段階では非常に効率が悪い方法になります。

それよりもBIG3のように1種目で広範囲を鍛えられる種目をまずはやりこむようにしてください。断言します。これが一番の近道です。

少年nobusan

ベンチプレスであれば、胸だけでなく、前肩や腕の後ろ側(三頭筋)まで一気に鍛えられるから効率的だよ。

BIG3のやり方については、私が実際に参考にしたYouTube動画のリンクを貼っておきます。

【解説】ハイバースクワットの正しいやり方【BIG3】/今古賀翔【トレーニング科学】
【デッドリフト】絶対に効く正しいやり方を解説致します。広背筋・僧帽筋そして脚に聞かせるテクニックありです。/ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】
【筋トレ】ベンチプレスの正しいフォームを山本義徳先生が実践!/山本義徳 筋トレ大学 – VALX

筋トレ:ジムに通う頻度は週2~3回

ベンチプレスをしている男性

ジムに通う頻度は、週2〜3回にしましょう。

ベストなトレーニング内容は、BIG3種目を1日で行うことですが、体力的に難しければ2分割して行うようにしましょう。

筋トレ会のレジェンド、山本義徳さんの著書でも以下のように記述されています。

140の文献をもとにしたメタアナリシスでは、 「トレーニング未経験者は各部位を週3回」 トレーニング経験者は各部位を週2回」 トレーニングすることがベストだと結論付けています。 (18) トレーニング未経験者はトレーニングで効かせることも上手くなく、またトレーニング強度も低いため、コルチゾールによる悪影響 も少ないのでしょう。

著書:ウェイトトレーニング-理論編-(山本義徳 氏)

また、最初から重い重量挙げを行うのではなく、『1ヶ月目はフォームを固めることを意識』してください。感覚的には3セット目(ラスト)でギリギリ10回目が上がるかな…!くらいの重量を設定するといいですよ。

フューチャーNOBUSAN

重量設定が分からない人は、自分の体重の半分の重量から始めよう!(60kgなら30kg )

トレーニング内容の全容をまとめると以下のとおり。

全体図
ジムに通う頻度週2~3回
種目ベンチプレス・スクワット・デッドリフト
回数&セット10回3セットずつ
意識することとにかくフォーム意識!
少年nobusan

余裕があれば、懸垂 or ラットプルダウン(背中種目)を行うとより効果的だよ。

補足|こんなトレーニングフォームはいますぐやめろ!

トレーニングは自分との戦いです。誰も見ていなくても他ならぬ自分が見ています。以下のようなフォームは筋肥大にほぼ意味がないので、当てはまっていないかチェックしてください。

  • 胸でバウンドさせる(主にベンチプレス)
  • 勢いに任せて振り回す
  • 可動域が狭すぎる

上記のようなごまかしは「チーティング」と呼ばれています。

上記のようなフォームで行っていると、重量を扱えるようになったと勘違いするでしょう。しかし、間違ったフォームで重量自慢はできても、身体は大きくなりません。トレーニングはごまかすことなく、徹底的に自分を追い込むフォームで行うようにしましょう。

筋トレは自分に厳しく!
  • 親切丁寧に
  • 骨でなく筋肉で受け止める
  • フルの可動域で扱える重量を選ぶ

【2~3ヶ月目】たんぱく質増・重量UP

ガリガリからマッチョになるための道:2~3カ月目

2ヶ月目からは1ヶ月目に行っていた基本をベースにアップデートしていきます。食事、筋トレの両面で増やしていけるように意識しましょう。

食事:たんぱく質は体重×2g

筋骨隆々男児のシルエットと牛

2ヶ月目以降からはたんぱく質を積極的に摂取していきましょう。具体的には『体重×2gのたんぱく質』を摂取できるように頑張ってください。

体重60kgの人であれば、2倍の120gを摂取するようなイメージです。

いきなり増やすのが厳しければ、体重×1.2g〜1.5gなど徐々に増やしていく形で問題ありません。

たんぱく質を多く摂ろうと思うと、食事だけでは摂取が大変です。なので、プロテインなどもうまく活用しながら、1日体重×2gを摂取するようにしてください。

ちなみにオススメのたんぱく源としては以下のとおり。

  • 鶏胸肉、鶏もも肉
  • 牛・豚ヒレ肉
  • たまご
  • ほっけなどの魚類
  • エビ

特にたまごはアミノ酸スコア100の超優秀なたんぱく質です。様々な料理ができて手軽に摂取できるのでオススメです。

詳しい内容は「筋肉に良い食材14選|3大栄養素に分けて紹介」という記事で紹介しているのであわせてどうぞ。

食事:間食を1日2回に増やす

テイクアウトをしている人たち

1ヶ月目で1日3食しっかり食べられるようになったら、間食を入れていくようにしましょう。具体的には朝食と昼食の間(ブランチ)、後は夕方前のタイミングの合計2回摂取していくようにしてください。

1日2回の間食をしよう!
  1. 朝食と昼食の間(10時~11時)
  2. 夕方前(15~16時)

「いやいや、日中に職場で食べるのはご法度だよ〜」という人が大半でしょう。安心してください。ガッツリお弁当のようなものを食べる必要はないです。プロテインバーなど手軽に食べれるものを選んでください。

筆者のおすすめは「HALEOのプロテインバイツ」です。手のひらサイズで持ち運びに便利でいて、比較的安いプロテインバーです。

詳しい紹介は「HALEOプロテインバー「GO」のレビュー」の記事をどうぞ。

食事:食べた内容を記録

パソコンの中から本を出している様子

最初はめんどくさいかもしれませんが、「食べたら記録することをセット」で行うようにしましょう。記録を残すことで、食事の習慣化、意識ができるようになります。さらに1ヶ月単位で振り返れば、自分のクセや弱点が見えてきます。

筆者おすすめの食事管理アプリは以下の通りです。

ちなみに筆者は「MyFitnessPal」を利用しています。

バーコード付きの商品をスキャンすれば、栄養素の入力の手間を省けますし、料理をする人は事前に登録をしておけば、日々の入力も楽々です。

引用元:MyFitnessPal(マイフィットネスパル)

筋トレ:重量を徐々に増やす

少しずつ重量を伸ばす

さて、次に筋トレ編です。1ヶ月目でBIG3を中心に筋トレを行ってきたと思います。各種目のフォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていくようにしましょう。

『10回3セットを余裕を持って行えるようになったら、次の回から+2.5kgにして筋トレ』を行ってください。

もちろん、その日のコンディションによって扱える重量の変動はあると思います。重量がいつもより上がらない日は無理せず、フォーム意識に切り替えるようにしてください。

反対に、「あれ、今日軽く感じるぞ…!」という日には、いつもより重い重量を試して新しい刺激を筋肉に与えるようにしてください。

フューチャーNOBUSAN

目指すは「60〜80kgを10回3セット」だ!

筋トレ:2分割でさらに極める

上半身の日

全身法がきつくなってきたタイミングで上半身・下半身と2分割メニューで設定していきましょう。

1ヶ月目はスクワットやベンチプレスなど全身を1日で行う方法を推奨してきましたが、重量を扱えて来るとかなりきつくなっていきます。なので、慣れてきたタイミングで分割メニューを設定してください。

もっと背中を鍛えたい場合は、懸垂を追加してもOKです。

筆者が実際に2分割でやっていた時のメニューは以下のとおりです。

DAY1(上半身)DAY2(下半身)
ベンチプレス(胸)スクワット(脚)
懸垂(背中)デッドリフト(脚+脊柱起立筋)
サイドレイズ(肩)※余裕があれば腹筋メニュー ※余裕があれば

2分割にすることで、より重量を追い求めることに集中できるのと、1回の筋トレ時間を短縮できるのでオススメです。

<関連記事>筋トレ1回あたりの時間はどれくらいが良い?初心者向けに解説

3ヶ月目で振り返り

ダイエットに良い食事を提案する男女

3ヶ月経過したところで、うまく筋トレと食事を継続出来ている人は、鏡で見る自分の姿に驚く事でしょう。「あれ、少し筋肉ついてきたんじゃね?」と。筋肉がついた実感が持てればOK、その調子で継続していきましょう。

反対に全然、変わっていかないじゃないか!という人は筋トレか、食事の方法を間違っている可能性大です。

その場合は、

  • フルレンジで対象部位に効かせられているか?
  • 重りに逃げることなく挑戦できているか?
  • 筋トレの間隔が開きすぎていないか?
  • 食事はコンスタントに摂れているか?
  • 実はサボっていないか?

上記を自問自答するようにしてください。

【4~6カ月目】低脂質・極める

ガリガリからマッチョになるための道:4~6カ月目

さぁいよいよボディメイクも後半戦です。前半で基本を忠実に行ってきたことをベースに4〜6カ月目は種目の幅を広げたり、より筋肉に良い食事を心がけていくフェーズになります。

何度も言いますが、一気に取り入れてしまうとキャパオーバー、三日坊主のもとになるので少しずつマスターしていくようにしましょう。

食事:高たんぱく・低脂質

鶏むね肉・ささみがオススメ!

「高たんぱく×低脂質」の食事を意識していくようにしましょう。これまでは「3食しっかり食べる」、「体重×2gのたんぱく質を摂取する」ということを意識してきました。

たんぱく質がメインになるので、正直なところ脂質は度外視しました。なので、自分が思っている以上にカロリーを取っているケースもあります。筋肉をつける上である程度の脂肪は必要になりますが、溜め込みすぎは減量をするときに大変です。

「具体的にどういった食事を意識すればいいのか?」

筆者が日頃から食べている高たんぱく×低脂質の食事をまとめたので、以下を参考にしてください。

食材たんぱく質脂質
鶏むね肉21g5.9g100g
鶏ささみ23g0.8g100g
豚の赤身肉22g3.7g100g
ギリシャヨーグルト12g0g1カップ(113g)
ノンオイルツナ缶12g0.3g1缶(70g)
参照元:ギリシャヨーグルト→オイコスHP/ノンオイルツナ缶→いなげや食品(株)

食事:消費カロリー+500kcal

自分の消費カロリーを把握!

4ヶ月目以降はストイックに増量を目指します。そのためには、日々の生活で必要とするエネルギー以上のものを摂取しないといけません。目安は『消費カロリーの+500キロカロリー摂取』を目指していきましょう。

そのためには、まず自分の消費カロリーを知る必要があります。

一日の総消費カロリーを計算できるオススメサイトは時計のカシオが運営している「keisan」というサイトです。その中に『TDEEの計算』という項目があるので、そこで1日の消費カロリーを計算できますよ。

TDEEの計算結果
参照元:TDEEの計算/keisan
TDEEとは?

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量(BMR)は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

参照元:「keisan」 ホーム / 健康の計算 / 健康診断 / TDEEの計算 より

筋トレ:部位ごとに鍛える

部位ごとのメニューを追加する

これまではBIG3を中心に広範囲の部位を一気に鍛えてきました。4ヶ月目以降は腕や肩など細かい部位を鍛えることはもちろんのこと、「1部位集中型の筋トレも行う」ようにしましょう!

複数の部位を一気に鍛えられる種目をコンパウンド(多関節)種目、1つの部位を集中的に鍛えられる種目をアイソレーション(単関節)種目と言います。

BIG3のフリーウェイトであれば、1種目で関連する部位を一緒に鍛えられます(ベンチプレスであれば胸、肩、腕など)が、熟練度アップと共に、小さい筋肉も発達のためにより強い刺激が必要になります。

これまでのメニューをベースに各部位1〜2種目ずつ種目を追加していくようにしましょう。各部位のメニューを以下にまとめておきました。

各部位代表的なアイソレーション種目

■胸

  • ダンベルフライ
  • ペックフライ
  • ケーブルクロス

■背中

  • ワンハンドロウ
  • プルオーバー

■脚

  • レッグエクステンション
  • レッグカール

■肩

  • サイドレイズ

■腕

  • アームカール(上腕二頭筋)
  • トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)

鍛える順番は以下の順を守って行いましょう!

  • 「大きい筋肉⇒小さい筋肉」
  • 「コンパウンド(多関節)⇒アイソレーション(単関節)」

逆に行ってしまうと、うまく重量が上がらなくなったり、ケガに繋がったりするので注意です!

筋トレ:高重量に挑戦

MAX重量の90%前後にチャレンジ!

これまでは10回3セットでできる重量(MAXの80%)で設定しましたが、より筋力、筋肉量増加のために、重量のバリュエーションを付けていきましょう

具体的には高重量の種目を追加して、筋力アップも狙っていくことです。高重量を行っていくことによって、扱える重量アップはもちろんのこと、今までと違ったタイプの筋肉を鍛えられます。

<高重量メニュー例>

  • MAX重量の90%前後を目安に重量設定
  • MAX1回が100キロなら90キロで設定
  • 回数は3~5回を目安にする
少年nobusan

高重量メニューを行う際は、補助を忘れないようにしてください!

今までの10回3セットは中重量なので、持久力と瞬発力の両方の筋肉タイプを鍛えてきました。高重量を扱うことで瞬発力に極フリして鍛えられるので、新しい刺激を入れられるようになります。

慣れは禁物!停滞を感じたらメニューや重量設定を変えて常に新しい刺激を入れていくようにしましょう。筋トレの原理原則でい”漸進性過負荷(ぜんしんせいかふか)の原則”というものがあります。「徐々に量や強度を高めていくことが大切」ということを言ってる原則です。

また、高重量メニューは関節にかなり負担をかけます。手首に巻くリストラップや、腰にまくベルトを用意するようにしましょう。

<関連記事>トレーニングベルトは必要ない?知らないと損するベルトの効果

以上、

ここまでガリガリがマッチョになるための具体的な方法とステップについて紹介しました。いきなりアレコレやりすぎないで、少しずつできることを増やしてくださいね。

6カ月目以降はトレーニングのバリュエーションを増やすことはもちろんのこと、重量も引き続き追い求めていくようにしてください。

ガリガリがやってしまうとNG行為3選

悩んでいる男性

本章ではガリガリがやってしまうNG行為について紹介します。

実はガリガリの人にいつも思っていることがあります。(過去の筆者含め)それはズバリ性格の面で「まじめな頑張り屋さんであり、心配性である人が多い」ということ。これ結構当てはまる人は多いと思うんですよね。

まじめな頑張り屋さんは、時に筋肥大の面で弊害になってしまいます。要はやりすぎてしまって筋肉やカラダにとって逆効果になるということ。その点について解説していきます。

1.とにかく食べまくる

バツを掲げる男性
  • 「とにかくまず太れ!」
  • 「腹いっぱいに食べろ!」

と言われたことがあるガリガリ同志も多いと思います。しかし、これは大きなワナです。

厳密に言えば、たくさん食べれるに越したことはないのですが、ガリガリは量を食べれない傾向にあります。

ガリガリの人は、周りに比べて胃腸が弱い人が多いので、いきなり食べまくってしまったら、お腹を壊してむしろ逆効果になります。

なので、食べる量は徐々に増やしていきましょう。また、胃腸を労わる食事、サプリメントを日頃から摂取していくように心がけてください。

胃腸を労わる食事
  • みそ汁・スープ類
  • 納豆
  • 野菜類

また、酵素系のサプリメントもオススメです。筆者は「HALEO(ハレオ)のクリア」というサプリメントを日頃から摂っています。胃腸の調子を整えてくれる植物由来の酵素サプリなのでよければチェックしてみてください。

2.長時間トレーニング

落ち込んでいる男性

「たくさんトレーニングをする=筋肉がつく」とは必ずしも言えません。もしあなたが1時間以上トレーニングをしているのであれば、それを見直してみるのも一手でしょう。

というのも、長時間のトレーニングは、ガリガリにとってデメリットしかないからです。

  • 長時間の筋トレで筋分解が起こる
  • 食事や睡眠に充てる時間が減ってしまう
  • お腹を冷やしてしまい調子を悪くする

などなど、長時間の筋トレはガリガリにとってあまり良いことは無いです。筆者も元々2時間とかトレーニングする方だったんですけど、思い切って1時間以内(もっと言うと45分)に収め、食事や睡眠の時間に充てるようになってから筋肥大を実感してきました。

食事や睡眠もとっても大切なトレーニングのうちということを覚えておいてください。

少年nobusan

筋トレは短時間で中〜高重量を追求していくようにしましょう。

3.プロテインにだけ頼る

プロテインシェイカー

プロテインを飲んでおけば、安心だと思っているそこのガリガリ!それは間違いです。早急に考えを改めてください。

ぶっちゃけ、プロテインだけ摂取してもあまり意味がありません。なぜなら、たんぱく質を集中的に摂れるサプリメントなので、筋肉を作るための栄養がプロテインだけでは足りないからです。

なので、初心者のうちは、できる限りリアルフードに集中して栄養補給を行っていきましょう。そして、プロテインを摂取するときも単体ではなく、おにぎりやバナナなどの食事とセットで摂取してください。

フューチャーNOBUSAN

「プロテインはあくまで補助食品」ということを覚えておこう。

以上、ガリガリがやってしまうNG行為について紹介しました。

反対に筆者が変わるきっかけ(筋肥大)になったことについては「【体験談】筋トレしても大きくならなかったやせ型が、10kg増量できた方法9選」という記事で紹介しています。

次章では、筆者おすすめの食事とサプリメントについて紹介します。

筋肥大におすすめ食事&サプリメント

ネットショッピングを楽しむ男性

脱ガリガリ!筋肥大をするためには食事と適切なサプリメントの摂取が必要です。筋肥大にオススメの食事とサプリメントを本章では紹介します。

食事:うどん・パスタ

うどん

筋肥大にはたんぱく質だけでなく、炭水化物の摂取も大事です。むしろ炭水化物をしっかり摂れないと筋肥大には繋がらないと筆者は考えています。

炭水化物にはお米も良いですが、スルッと食べやすい「うどんやパスタ」を選ぶようにしましょう。量が多く食べやすいのはもちろんのこと、たんぱく質も摂れますよ。

少年nobusan

パスタは100gあたり5g、うどんは2.5gのたんぱく質を摂れるよ

食事:お団子&あんぱん

和菓子たち

間食には、お団子やあんぱんなどの和系スイーツがおすすめです。和スイーツは、ショートケーキなどの洋系スイーツに比べて、脂質が抑えられています

さらに小さいサイズで効率的に炭水化物を摂取できるので、量をたくさん取れない人にもオススメ。間食や筋トレ前後で食べると良いでしょう。

サプリ:クレアチン

サプリメント

クレアチンは体内で生成されるアミノ酸の一種で、肉や魚から摂取可能。クレアチンを効果的に摂取することで、筋力アップや筋肥大に繋がっていきます。

食事からも摂取可能ですが、肉類からは少量しか摂れないので、サプリメントで摂取するのがオススメです。

実は、色々試したサプリの中で、クレアチンが一番効果を実感できたサプリメントの1つです。継続的に摂取すれば、ベンチプレスの重量がアップするかもしれませんね。

ちなみにクレアチンサプリの上位互換、クレアルカリンというサプリメントもあります。比較表などを以下に記載しておきます。

クレアチンクレアルカリン
ローディング期間 ※後述必要不要
必要摂取量/日約5g約1.5g
お腹の調子悪くなる場合も…問題報告ほぼなし

<ローディングとは?>

スポーツや筋力トレーニングをおこなうとき、事前にそのエネルギー源を体内に貯蔵するための栄養素の摂取方法を「ローディング」といいます。瞬発的に大きな筋力を発揮するスポーツやトレーニングをおこなうとき、必須のエネルギー源であるクレアチンを貯蔵するための摂取方法を「クレアチンローディング」といいます。

引用元:クレアチンローディングとは?期間や方法について(GronG)

そこまで値段も高くないので、この機会に試してみてはいかがでしょうか。

少年nobusan

ちなみにクレアチンはパウダータイプと、タブレットタイプがあるけど、持ち運びに便利なタブレットタイプがオススメ!

サプリ:マルチビタミン

錠剤のサプリメント

筋肉を作っていくうえで必要な栄養素はたんぱく質だけではありません。

筋肉の合成にはビタミンやミネラルなど、骨や筋肉の成長を促す栄養素が必要不可欠です。マルチビタミンも忘れずに摂取しましょう。

サプリメントが初めての人へ

とはいえ、サプリはどこで買えばいいの?と気になる人もいるでしょう。サプリの値段もピンからキリまであって悩んでしまいますよね。

ぶっちゃけ、初心者の段階で高額なサプリメントを買う必要はないと私は考えています。あと、あれこれ買いすぎないこと。必要最低限で大丈夫です。

なので、サプリメント選びは「コスパの良いメーカーを選ぶ」ようにしてください。

ちなみに筆者のオススメは、海外大手の『マイプロテイン』です。

世界的サプリメントメーカー大手の会社で、定期的に割引セールを行っており、まとめ買いをすれば安く大量に購入可能です。

以下にリンクを貼っておくのでチェックしてみてください。

プロテイン、筋肉サプリ、スポーツウェアの海外通販【Myprotein】

まとめ|マッチョは1日にして成らず

バーベルを持ち上げている男性のイラスト

本日は「ガリガリからマッチョへの道」という内容で具体的な期間と方法について紹介しました。

紹介した内容を実践すれば、初心者の方でも比較的早く筋肉モリモリになっていくことでしょう。

私も本記事のような内容を教えてくれるパイセンに早く出会っていれば、成長も早かったことでしょう…(涙)私のように自己流で筋トレを継続してきたけど中々変わらない…という人は、本記事を参考にして、改めて基本に立ち返ってみてください。

最後に「マッチョは1日にして成らず」です。焦らず気長に、少しずつ積み上げていくようにしましょう。

応援しています!以上、nobusanでした。

男女が鏡の前でマッスルポーズをとっているイラスト
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モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

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