筋トレ1年生に伝えたい！最短でマッチョになれる完全スタートガイド

今回は、そんな疑問にお答えします。

こんにちは！nobusanです。

いざ筋トレを始めようと思っても、何から始めたらいいのかわからないですよね。

さらに、理想のカラダを手に入れようと思ったら、トレーニングだけではなく、食事制限までしなければいけません。

何もわからないままスタートしてしまうと、なかなか結果が出ないばかりか、すぐ挫折してしまう可能性も…

これから筋トレを始める方には、カンタンに諦めてほしくないので、

• 筋トレ歴9年
• ベストボディジャパン出場経験あり
• パーソナルトレーナー資格保有

の筆者が「最短でマッチョになれる筋トレ完全スタートガイド」を紹介します！

本記事では筋トレと、食事編で具体的なステップを分けて解説しており、筆者が5年間の失敗を経て、たどり着いた最短ルートを余すことなく紹介しています。

＜筆者のプロフィールはこちら＞

ただ先に断っておくと、本記事はめちゃくちゃ情報が多いです…

しかし、筆者が初心者時代に知りたかった内容を詰め込んでいるので、これから筋トレを始めようとしている人の参考になること間違いなし！

ぜひ、最後まで見ていってくださいね。

筋トレ完全スタートガイド｜筋トレ編

まず最初に、筋トレを始める上で最も大切になるのは、

トレーニングフォームやメニューの内容ではなく、「目標設定と継続しやすいペース」を決める事です。

筆者は今まで、この土台を間違っていました…

しかし、自分にあった目標設定と継続しやすいペースを考えたことで、カラダは劇的に変わっていったのです。

要は、定期的な積み重ねができるか？ということ。

本章では「目標設定と、継続しやすいペースを決めるためにはどうしたらいいのか？」にフォーカスをして紹介します。

筋トレを行うメリットを理解する

目標設定の前に、意外と忘れがちな土台の部分「筋トレを行うメリット」を理解しておきましょう。

このメリットを理解しておくことで、モチベーションを常時保てるようになります。

筆者が9年間筋トレを行っていて、感じたメリットは以下のとおり。

筋トレを行うメリットを理解することで、迷いなく自分の目標に向かって突っ走れるので、チェックしておきましょう。

詳細は「知らないと損する「筋トレしたら人生変わるぞ！」と言われる理由7選」にて紹介しています。

正しい目標設定の仕方

「〇月までに〇kg落とす！」など、

結果の目標設定だけでなく「行動目標」を設定するようにしましょう。

また、数字だけでなくどんなカラダになりたいか、モデルなどの写真があると尚良いです。

行動目標

まずは、行動目標から解説していきますね。

行動目標は簡単に言うと「やるべきことにフォーカスした目標」です。

〇kg減量する！などは「成果目標」と言って、あくまで結果の目標。必ず達成できるとは限りません。

目標達成が遅れてしまったり、思ったより進まなかったりすることもあるはず。

行動目標は、以下のイメージで設定していきます。

上記のようなイメージですね。

少し頑張れば、達成できそうな行動目標を設定するようにしてください。

成果目標（ゴール）

続いて、成果目標についてです。

成果目標は数字面（〇kgダイエットする）だけでもいいですが、なりたいカラダのモデルがあるとなお良いです。

尚且つ、目標を一枚の紙にまとめて、いつでも見返せる状態にしておきましょう。

以下の画像のようなイメージですね。

具体的な姿までイメージできるようになって、目標設定は完了です。

時間がかかっても良いので、しっかり考えて目標設定していきましょう。

筋トレ場所を決める（家orジム）

筋トレ場所を決めるのが次のステップ。

家トレと、ジムで行えるトレーニングの種類は違います。

なので、それぞれのメリットとデメリットを理解しておきましょう。

	メリット	デメリット
ジム	・いろいろな器具を使える ・トレーナーに教えてもらえる ・メニューを決めやすい ・高重量を扱える ・良い刺激をもらえる	・お金がかかる ・通う時間と手間がかかる ・周りの目が気になる人も ・時間帯によって混雑している
家トレ	・お金がかからない ・通う時間と手間がかからない ・好きな時に始められる ・周りを気にせず筋トレできる	・切り替えが難しい ・自己学習が必要 ・負荷に限界がある

正直なところ、初心者であればジムに通う方が良いと筆者は考えています。

理由はいろいろな種目を行いやすく、困ったことがあればトレーナーに質問できるからです。

上記は、仕事や家事で忙しい人にオススメの使い分け方です。

ジムと家トレで悩んでいる方は、以下の記事も参考にしてください。

＜関連＞筋トレするならジムと自宅どっち派？経験者50人に聞いてみた

トレーニングメニューを決める

初心者であれば、一番迷ってしまうのがトレーニングメニューですよね。

など、自分の体力とも相談しながら決めなければいけません。

しかし、筋トレ初心者がいきなり完ぺきなメニューを組めないと思うので、具体的なメニューと方法について紹介します。

最初は少し大変かもしれませんが、各部位1種目からで良いので挑戦してみましょう。

さらに詳しいメニューや例については、以下の記事で詳しく解説しています。

＜参考＞筋トレメニューの組み方3選【初心者でもメニューが組める！】

自分のレベルに合ったメニュー選びが必要

筋トレは、自分の感覚で決めてしまってはいけません。

自分のレベルに見合っていないメニューをするのもやめた方が良いです。

筆者が筋トレ初心者の頃、YouTubeで紹介されていた筋トレ上級者のメニューをマネしていたのですが、なかなか筋肉が育たなかったという過去があります。

インフルエンサーの流行り種目をマネして、トレーニングした気になっていただけでした。

そこから基本に立ち返り、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を中心に行ってから体つきが変わっていきました。

なので、自分のレベルに合ったメニューから始めるようにしましょう。

週1回の振り返りをする

ただ闇雲にトレーニングを行っているようではダメです。

しっかりと、週ごとに振り返ってアップデートしていくようにしましょう。

具体的には、毎回のトレーニングメニューをアプリや、ノートに記録しておく。

そして、記録したものを振り返り、

など、メニューだけでなく、日頃の行動パターンから筋トレを継続しやすいタイミングや方法を模索することです。

筋トレ界隈では、論文であーだこーだ言われていますが、最優先することは、

「自分が続けやすいか、否か」だけ。

どんなに効率のいいメニューを行っても、継続できないのであれば意味がありません。

週一の振り返りで自分の行動パターンをチェックし、継続しやすい方法を確立させていきましょう。

筋トレ完全スタートガイド｜食事編

理想のカラダを目指すなら食事はとっても大切。

「食事が8割・運動2割」と言われるほど、食事と理想のカラダには切っても切り離せない関係があります。

本章では、筆者のボディメイク経験をもとに、食事で意識するポイントから、続けやすいオススメの食材などを紹介します。

食事で意識するポイント

な〜んて、無茶しようとしてませんでした？

初心者によくある間違った方法です。

SNS等で見るゴリゴリ筋トレ食は、筋トレ上級者か、マジでぶっ飛んでいる一部の天才しかできません。

そうではなく、食事で意識するポイントはたった1つ、

「継続しやすい、自分に合った食材を選ぶことから始める」です。

ぶっちゃけ鶏胸肉ではなく、鶏もも肉でもいいんですよ。

皮さえ剥いでしまえば、カロリーなんて少ししか変わりませんし。

鶏胸肉は

ということでボディビルダーさんたちに選ばれているだけです。

バキバキのビルダーを目指さないのであれば、

• 鶏もも肉
• 魚
• 豚肉

でも、十分良いということは覚えておいてください。

＜関連＞鶏胸肉が苦手な人へおすすめのたんぱく質3選

カンタンな食事制限から始める

食事において、まず何から始めたらいいかわからない人は、

いわゆる、脂質を抑えてたんぱく質を積極的に摂っていく方法です。

脂質を抑えられれば、お米などの炭水化物は一定量食べてOKです。

それだけでもカラダは引き締まり、筋肉はつきやすくなるはず。

最初は細かいことを考えすぎず、

「脂質を抑えて、たんぱく質を摂る」

これだけ考えて、臨んでみてください。

更にレベルアップして、栄養面をしっかり考えて臨みたい人は以下もチェックしてください。

＜参考＞PFCバランス計算で筋トレを最適化！おすすめの方法とは？

たんぱく質は毎食20g以上を目安に

体重×1.5～2倍のたんぱく質を目安に摂取していきましょう。

ただ、筆者の経験談としていきなり2倍近く摂るのは難しいと思います。

なので、まずは毎食20g以上のたんぱく質を目安に摂取していくようにしましょう。

毎食20gの摂取が継続できたら、少しずつ量を増やしていくようにしてください。

いきなり多量のたんぱく質を摂取してしまうと、お腹の調子を悪くしてしまったり、腎臓に負担をかけてしまったりします。

少しずつ様子をみて増やしていきましょう。

食事を記録＆分析する

食事を記録しておく習慣を早めにつけましょう。

なぜなら、しっかり食べたつもりでも、たんぱく質の摂取量が少なかったり、ムラがあって安定した栄養が摂れていなかったりすることが多いからです。

自分の感覚で行わずに、しっかり可視化して安定した食事摂取をしていけるようにしましょう。

筆者がオススメする、食事管理アプリは「MyFitnessPal」

無料版で十分すぎる機能が使えるのでオススメです。

詳細は以下の記事でも紹介しているので、参考にしてください。

＜参考＞【これ1つで完結】おすすめ筋トレ・食事管理アプリ｜便利な機能5選

汎用性◎筋トレ向けオススメ食材

鶏胸肉以外に、汎用性抜群のオススメ食材を本章で紹介します。

数が多くても覚えられないと思うので、オススメ食材を3つに絞りました。

スーパーで買えるものばかりです。

記事を読んだあとは、ダッシュで買いに行ってくださいませ。

たまご

たまごはたんぱく質が豊富で、料理の幅が広いので汎用性の高い筋トレ食です。

アミノ酸スコアは、さまざまな食材の中でもトップオブトップ。

筆者は、朝食でたまごを食べることが多いですが、たんぱく質が足りない時などにも使えます。

オススメの調理方法は、以下のとおり。

作るのがめんどくさい人は、以下の調理機がオススメです。

冷凍エビ

意外な食材かもしれませんが、エビはダイエット時にも気にせず食べられる食材です。

普段の食事にたんぱく質を足したい時などに使いやすい。

などなど、汎用性が非常に高い食材です。

栄養面も非常に優秀。

余計な脂質がなく、たんぱく質をプラスできるのでダイエット時にも向いている食材です。

オートミール

最後にオートミールですね。

ご飯の代わりになったり、デザートにもなるので本当に使い道が多い食材です。

筆者はお茶漬けの素とお湯で、オートミール茶漬けにするのがマイブーム。

食物繊維が豊富で、栄養面でも嬉しい食材ですね。

以上、今回紹介した食材は一部ですが、より多くの筋トレ向け食材を知りたい方は「【もう迷わない】筋肉に良い食材14選｜3大栄養素に分けて紹介」をチェック。

外食・コンビニもうまく活用しよう

平日フルタイムで働いている人は、毎回手作りだと大変ですよね。

手料理で頑張りすぎて挫折してしまう前に、外食やコンビニなども適度に活用しましょう。

私はめんどくさがり屋なので、コンビニや外食で筋肉に良い食材は無いか、よく探し回っていました。

なので、比較的外食系に詳しいです。

外食をうまく活用したい人は、以下の記事をチェック。

＜参考＞筋トレ向け外食チェーン店のおすすめ13選【迷わず選べる至高のメニュー】

コンビニで筋トレ飯を極めたい人はこちら

＜参考＞コンビニで食べるダイエットランチ7選｜組み合わせ例など一挙紹介

5年短縮できる成功への近道｜筆者の失敗談

本章では、筆者の失敗談をもとに「これは無駄だったぞ」というメッセージも込めて紹介します。

ぶっちゃけ、これから紹介する失敗を回避できれば、軽く数年ほど近道できるはずです。

せっかく筋トレをするなら、早めに結果がでた方が楽しいと思います。

ぜひ皆さんも、同じ失敗を繰り返さないようお気を付けください。

細かすぎた分割法

トレーニング編でも軽く触れましたが、最初から細かい分割法をやってしまっていました。

• 月曜日は胸の日
• 水曜日は背中の日
• 金曜日は脚の日

イメージとしては、上記みたいな感じっす。

本来、初心者の段階では、全身法に近いシンプルなメニューで行う方が良いです。

しかし、当時の筆者はいきなり3分割のように細かくメニューで行ってしまいました…

3分割（胸・背中・脚）と細かく分けてやってしまうと、トレーニングが出来ても週3〜4日くらいなので、週に1回しか同じ部位を鍛えられない状態になります。

結局、現状維持程度の筋肉への刺激だったので、そこまでカラダは変わらず数年続けてしまったというのが筆者の失敗になります。

では、どうしたらよかったのか？

具体的に説明しましょう。

初心者の段階では、分割したとしても2分割（上半身・下半身）で留める。

そして、週2回同じ部位を鍛えられるようにしましょう。

そうすれば、筋肉の成長は早いです。

具体的な話は「筋トレは週何回がベスト？オススメの頻度と理由3選」をチェックしてください。

筋トレ仲間を作らない

仲間がいるのかは、筋トレを続ける上で重要な要素だと考えています。

筆者は長らく1人で、ノホホ〜〜〜ンと筋トレを継続してしまっていました。

参考にする情報は、流行り種目を紹介する筋トレYouTuberのみ。

特に成長はなかったです。

しかし、筋トレ仲間がいれば、切磋琢磨できるので成長速度が段違いに早くなります。

みたいな感じで、良い情報交換ができたり、良い刺激になったりします。

筆者は、長らく筋トレ仲間を作らなかったので、成長速度も遅かったように感じます。

転勤を機に、新しいジム仲間ができ、ブログを始めたことでSNSなどの交流も増え「もっとやらなきゃ！」という気持ちになれました。

• え？近くにそんな仲間がいない？
• 結構な人見知りだって？

安心してください。

近くに仲間がいなくても、SNSで交流できる時代です。

恥ずかしければ、みんなの頑張りを眺めてるだけでもOK。

特にTwitterで成果発信をしている人は沢山いるので、そこから交流を始めると良いですよ。

筋トレ仲間については、モチベーションの記事でも詳しく紹介しています。

＜参考＞筋トレのモチベーションが上がらない日はどうすべきか？

早くトレーナーに教わるべきだった

筋トレを始めてから5年経ったくらいに「このままではいけない！」と思い、頼ったのがパーソナルトレーニングでした。

正直、安くなかったのですが、思い切って入会してよかったと心から思っています。

なぜなら、1人で筋トレをしたら到底たどり着けないコツをたくさん教わったからです。

更にトレーニング方法だけでなく、食事の方法まで教わったので、毎回のレッスンが目から鱗でした。

そう考えている人は、私のように5年も無駄にしないように早めに入会することをオススメします。

そうは言われても、どこのジムに頼れば良いかわからないですよね？

筆者がパーソナルトレーニングを受けたのが「ビヨンドジム」というところ。

全国展開もしていて、全員実力者ばかりなので安心して受けられますよ。

以下の記事で実体験を紹介しています。

＜参考＞ビヨンドジムはやばい？実際に通ってみて分かったこと5選

サプリだけに頼ってしまう

初心者の段階では、サプリは必要最低限で問題ありません。

むしろ無くてもモーマンタイ（無問題）

筆者は筋トレ1〜2年目のころ、プロテインだけに限らず色んなサプリを買いあさっていました。

サプリの効果を盲信してもカラダが変わることはないので、今すぐリアルフードにシフトチェンジしましょう。

ただ、最低限サプリメントを持っておきたい人もいると思います。

なので「これだけあれば大丈夫！」という物を3つに絞りました。

厳密に言うと、お腹弱い人やバルクアップしたい人向けに別のオススメはあるものの、一旦は上記の物を揃えておけば問題ないです。

サプリにお金をかけるくらいなら、食事をしっかりしましょう。

嫌いな鶏むね肉を食べ続けた

筋肉には良いとわかっていたのですが、鶏胸肉はどうしても好きになれませんでした。

などなど、嫌いな理由を挙げればキリがありません。

ですが、過去の私は鶏胸肉しか選択肢がなかったので、我慢して食べ続けていたのです。

美味しくないので、よく噛まず飲み込むように食べてお腹の調子を悪くする…

そんなことを繰り返していました。

ある日、ビーガンのボディビルダーがいるということを聞いて、鶏胸肉に頼らなくても良いとわかりました。

そして、他のたんぱく質を試すようになってから、美味しくたんぱく質を摂取できるようになり、筋肉も成長したというお話です。

美味しく摂取することが大切です。

自分にあった食材を探してくださいね。

＜参考＞鶏胸肉が苦手な人へおすすめのたんぱく質3選

オススメ情報・商品

本章では9年間の筋トレ生活をもとに、本当におすすめできるものを紹介します。

初めての買い物で失敗したくない！

そんな人は、ぜひチェックしてください。

本当に買ってよかった筋トレグッズ

本章では、これまでの筋トレ生活で買ってよかったものを紹介します。

正直、筋トレを10年間継続してきた中で、買って失敗をした商品も沢山ありました…その中で、本当に買ってよかったと心の底から思えたモノはズバリこれ！

• ジューサー（スムージー用）
• 高品質まくら
• 筋膜リリースガン

これまで色んな筋トレグッズを試してみましたが、紹介した物は本当に買ってよかったと思っています。

紹介した3つの商品の詳細や他商品については別記事で紹介していますので、気になる人はチェックしてください。

＜参考＞【筋トレ歴10年が選ぶ】本当に買ってよかったモノ10選

ダイエットに役立った食品＆サプリ

筆者はバルクアップを売りにしていましたが、実はベストボディジャパンという大会に出場した経験があります。体脂肪率は、なんと7％まで落としました。

そのダイエット中に役立った商品や、サプリは以下のとおり。

• ふすまパン
• オートミール
• もち玄米
• ゼロカロリー和スイーツ
• 燃焼系サプリメント

以下の記事で詳しく紹介しています。

厳しいダイエットを乗り越えられた商品ばかりなので、ぜひチェックしてください。

＜参考＞ダイエット中に重宝した食品＆サプリ9選【パンも和菓子も食べれる⁉】

まだ持ってない？ジム必須アイテム

これからジム通いを始める人は、何を買っていいかわからないですよね。

そんな筋トレ初心者のために、9年間ジムに通い続けた筆者が、ジム通いに必須のアイテムを紹介します。

ジム通いに必要なアイテムは以下のとおり。

上記のアイテムを用意できれば、足りないものはありません。

では、なぜ上記アイテムが必須アイテムなのか？以下の記事で詳しく解説していますので、気になる人はチェックしてください。

＜参考＞ジム通いにおすすめのグッズ10選＜パーソナルトレーナー厳選＞

Q＆A

本章では、筋トレ初心者から多く受けた質問に回答しました。

実際に悩んでいる人も多いと思うので、該当する悩みがある人は参考にしてください。

なかなか筋肉痛になりません…どうしたらいいですか？

私が初心者の頃は、筋トレした翌日に筋肉痛にならないと悔しい思いでいっぱいでした。

逆に筋トレの翌日、筋肉痛になっていると、とても充実感があったり…

筋トレを行う上で、筋肉痛は筋トレパフォーマンスの指標になっている方が多いのではないでしょうか？

ただ、正直なところ「筋肉痛が来た＝筋肥大」ではないです。

しかし、筋トレをやり切った証となることも事実。

筆者の経験をもとに、筋肉痛が来ないと感じる原因を5つにまとめました。

上記が自分に当てはまるようであれば、次の筋トレから試してみましょう。

またそれぞれ詳しく知りたい人は、以下の記事もチェックしてください。

＜参考＞筋トレをしても筋肉痛にならない理由5選｜初心者向け

筋トレとウォーキングどっちを先にしたらいい？

ダイエットには、筋トレとウォーキングのどっちを先にやれば良いのか、悩みますよね。

迷いながらトレーニングをしていても、効果を十分に発揮できません。

ズバリ結論からお伝えすると、

になります。

理由は、筋トレ後にウォーキングなどの有酸素運動を行った方が「脂肪燃焼効果」が高いからです。

以下は、普段から参考にしている書籍からの引用です。

筋トレを行った後、最長で5〜6時間も脂肪分解作用が続くことが研究で証明されています。この間に、実際に脂肪を燃焼させるジョギングやウォーキング などの有酸素運動を行うと、さらにひきしめ効果を引き上げられます。したがって、「筋トレを行った後に、ジョギングなどの有酸素運動を行う」という順序が効果的です。

「筋力強化の教科書」〔著〕石井直方 氏・柏口新二 氏・高西文利 氏

なので、順番的には、筋トレが先・有酸素運動が後と覚えておきましょう。

詳しい解説は以下の記事で紹介しています。

＜参考＞筋トレとウォーキング（有酸素）どっちを先にやるべき？

紹介した書籍はこちらです。

筋トレ翌日にだるくなってしまう…対処法はありますか？

筋トレをしている方は、一度や二度そんなだるさを経験したことはありませんか？

私も仕事終わりに筋トレをしては、翌日だるくなってということを繰り返していました。

しかし、筋トレした翌日にだるくなってしまう原因を理解し、体のケアをしっかり行えば、格段にだるさは軽減できます。

具体的な方法は以下のとおり。

皆さんご存じの内容かもしれませんが、めんどくさいと意外とケアしていない方が多いですよ。

詳しい内容については、以下の記事で解説しています。

＜参考＞筋トレした翌日にだるい原因｜今日からできる対処法5選！

毎日筋トレをしてもいいの？

筋トレの強度と、筋肉痛具合によりますが「基本的には毎日行わない方が良い」です。

なぜなら筋肉は休んでいる時にこそ、成長するから。

筋トレをしてからおよそ2〜3日間くらいは、筋肉の合成（修復＆成長）が起こっているので、筋トレ後3日くらい間隔をあけてから行うようにしてくださいね。

ただ、自重トレーニングなど比較的負荷が弱めな、筋肉痛を感じにくいものは中1〜2日ほどの間隔でも良いです。

更に詳しく知りたい人は、以下のコンテンツも参考にしてください。

＜参考＞毎日筋トレをおすすめしない理由3選｜適度な休息を。

筋トレしない日にプロテインを飲んでも大丈夫ですか？

結論からお伝えすると、

毎日筋トレした方が良いのか？でも説明した通り、筋肉は休んでいる時こそ成長していきます。

栄養が不足しているとせっかくのトレーニングが台無しに…

筋肉の成長を妨げないためにも、筋トレをしない日こそプロテインを始め、栄養摂取を行っていきましょう。

＜参考＞筋トレしない日にプロテイン飲んでもいい？プロテインの疑問3選

まとめ｜無理のない筋トレプランから始めよう！

本記事では「筋トレ1年生に伝えたい！最短でマッチョになれる完全スタートガイド」という内容で筋トレ初心者向けに解説しました。

ここまでしっかり読んでくださったあなたは、私よりはるかに早い速度で筋トレマスターになっていけるはずです。

まあまあ長いコンテンツでしたが、筆者が初心者時代に知りたかった内容を詰め込んでいるので、1回だけでなく、ぜひ繰り返し読んで吸収してください。

また本記事を読んでみた感想をぜひ聞かせて頂けたら嬉しいです。

Twitterやブログのコメント欄でも構いません。

＞＞筆者のTwitterアカウントはこちら

今後知りたい内容など教えてくれれば、記事にして回答させていただきます。

以上、nobusanでした。

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