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筋トレ向け外食チェーン店のおすすめ15選【迷わず選べる至高のメニュー】

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

外食先でも食事にこだわりたいけど、いいお店ないかな?

今回は、そんな疑問にお答えします。

筋トレ効果を高めるには、食事管理が重要。

普段から筋トレを行っている人は、たんぱく質の量などを意識して、自分で料理している方も多いのではないでしょうか?

しかし、毎回弁当を持っていくわけにもいかないですし、大変ですよね。

そこで今回は、筋トレ歴10年・ボディコンテスト出場経験のある私「筋トレをしている人にオススメの外食チェーン店とメニューを紹介」します。



こんな人におすすめ!
  • 外食先でも食事にこだわりたい
  • 筋肉に良い外食チェーン店を知りたい
  • 高タンパク低脂質メニューを探している

各項目で、栄養バランス等も記載しているので、パッと見てわかりやすい形式にしています。ぜひ最後まで見ていってください。

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筋トレ後の外食で気を付ける点

食事の献立を考える男性のイラスト

筋トレをしてる人が、外食先で気をつけるポイントは「3つ」あります。

  1. 高タンパク低脂質のものを選ぶ
  2. 大盛りや油ものの誘惑に負けない
  3. 栄養バランスを確認する

しっかりと筋肉に良い、無駄な脂肪がつかないメニューを選ぶことが大切です。

唐揚げや餃子もたんぱく質が豊富だからと言って、毎回食べていては、せっかく鍛えた筋肉がもったいないです。

”たまに”なら良いですが、基本的には「高たんぱく・低脂質」のものを選ぶようにしましょう。

筋トレ後におすすめ外食チェーン15選

食事を楽しむ女性のイラスト

では早速、筋トレをしてる人におすすめの外食チェーン店を15社(一部ジャンルまとめ)紹介します。

オススメ外食チェーン15選
  1. 筋肉食堂
  2. いきなりステーキ
  3. すき家
  4. 吉野家
  5. 松屋
  6. 大戸屋
  7. やよい軒
  8. サブウェイ
  9. ガスト
  10. サイゼリヤ
  11. ココス
  12. びっくりドンキー
  13. なか卯
  14. ココイチ
  15. 寿司チェーン

選んだポイントとしては、

  • 高たんぱく・低脂質
  • ヘルシーメニューが豊富
  • 公式ページで栄養バランスの明記がある

というポイントで選びました。今回、トレーニーにおすすめの外食チェーン店を選ぶ際に大切にしたポイントは以下のとおり。

  • 高たんぱく・低脂質のメニューが多い
  • 脂質は20g以下
  • 栄養バランス・カロリーの記載がある

チェーン店ごと、おすすめメニューについてまとめました。それぞれの項目で、詳しく解説していきますので、気になるお店はチェックしてみてください!

筋肉食堂

筋骨隆々男児のシルエットと牛

筋肉食堂は、筋肉をこよなく愛する人のための「筋肉による筋肉のための食堂」です。(失礼しました。ついつい熱が入ってしまいました…)

東京3店舗のみしかなく、値段は1,000円からと高めですが、近くに店舗があるなら筋トレ後にぜひ通ってほしいお店です。それほど質という意味では間違いありません。

東京都3店舗
  • 六本木店
  • 渋谷MIYASHITA PARK店
  • 銀座コリドー店

筋トレ男児だけが通っていると思いきや、意外にも女性のお客さんも多いです。

オススメメニューは以下のとおり。

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 値段
皮なし鶏モモ肉のステーキ200g 271kcal 38.0g 15.0g 0.0g 1,000円
鶏モモ肉200g+鶏ムネ肉200g 481kcal 84.6g 18.8g 0.3g 1,700円
皮なし鶏モモ肉の柔らか塩麴焼き200g 275kcal 39.7g 10.4g 6.0g 1,380円

参照元:筋肉食堂HP

その他罪悪感なしで食べれるメニューは以下のとおり。

  • 上赤身馬刺し
  • 築地宮川ささみ炙り刺し
  • 卵白の山盛り

ディナーメニューは一品がとっても優秀です!

筋肉食堂は宅配弁当サービスもやっている!

「筋肉食堂の肉食べたいな~」と思っても関東以外にお住いの方は、なかなか食べに行けません。そんな方に朗報です!

筋肉食堂は店舗が少ない分、冷凍宅配弁当のサービスを展開しています。

筋肉食堂の味はそのままに良質なたんぱく質を取れるので、ぜひチェックしてみてください。

>>筋肉食堂の宅配弁当について書いた記事はこちら

いきなりステーキ

ステーキ

筋トレ仲間と合同トレーニングをした後は、決まって「いきなりステーキ」でご褒美ランチをしていました。

いきなりステーキはグラム単位で肉の量を調節できるのが特徴。お手頃な値段で肉をむさぼれるのでトレーニーに人気です。

ただし、ハンバーグなど脂質が高いものもあるので注意しましょう。(とはいえステーキなので基本は高脂質です…!)

おすすめメニューは以下のとおり。

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 値段
ワイルドステーキ200g 713.3kcal 38.3g 55.9g 7.9g 1,590円
ヒレステーキ200g 395.8kcal 43.6g 17.8g 12.9g 2,800円

参照元:いきなりステーキ 栄養成分表PDF

ベストは脂質が低いヒレステーキですが、かなり高いので特別な時だけにしましょう。

カロリーが気になる人は、セットのライスを減らすといいぞ!

すき家

すき家のイラスト
参照元:すき家 メニュー栄養成分

全国的に店舗は多いことはもちろんのこと、牛丼だけでなく、海鮮や鶏そぼろ丼などを揃えてる点が魅力的。

さらにコストパフォーマンスもよく、日頃の食事の他、間食などにもおすすめしたいチェーン店です。

まぐろたたき丼|すき家

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
まぐろたたき丼 609kcal 30g 10.2g 99g

とても優秀なPFCバランスの食品。ペースト状になったマグロは運動後など、食欲がわかない時にも食べやすいです。

仕事帰りや、疲れて何も作れない時は店舗数も多く、さっと買って帰れるのでおすすめですね。

やまかけをトッピングするものあり!

サーモン丼|すき家

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
サーモン丼 604kcal 23.7g 13.4g 98.5g

サーモンの脂質は、DHAやEPAと呼ばれる種類で、高血圧や血栓予防(成人病予防)、肥満防止にも効果的と言われています。

サーモンとまぐろたたきを両方乗っているメニューもありますが、脂質20gを超えるのでカロリーオーバーに注意しましょう。

鶏そぼろ丼|すき家

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鶏そぼろ丼 649kcal 32.4g 12.2g 102.8g

まぐろたたき丼と同じく、非常に食べやすくコスパが良いメニュー。実はミニと並盛は、炭水化物20gほどしか違わないんですよね。

ミニサイズだと、

  • 580 kcal
  • たんぱく質31.2 g
  • 脂質11.9 g
  • 炭水化物87.1 g

で、なんと360円(税込)‼

また、生卵は+20円で温泉卵に変更可能。

<関連>すき家のおすすめダイエットメニュー5選

吉野家

吉野家のイラスト
参照元:吉野家 メニュー別・栄養成分

吉野家はすき家に比べると、海鮮や鶏そぼろなどはなく、牛丼がメニューが際立っている印象。吉野家でおすすめのメニューは、以下の3つです。

牛丼がメインではありますが、朝食メニューも豊富で、高たんぱく・低脂質のメニューが多いです。

鰻重|吉野家

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鰻丼 653kcal 23.4g 15.9g 99.9g

パフォーマンスでいうと、サーモン丼とほぼ同じの栄養バランス。

ただ値段は高めなので、たまの贅沢、マンネリ脱却のために食べるとよいでしょう。

納豆定食※朝のみ|吉野家

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
納豆定食 568kcal 21.3g 10.9g 91g

朝食時間のみですが、納豆定食もオススメ。朝早く外出しなければいけない、なかなか家で朝食を作れない方には最適。

朝からしっかり栄養が摂れるので、増量期などにオススメです。

牛小鉢を付けてもいいぞ。

焼魚定食(鮭)※朝のみ|吉野家

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
焼魚定食 527kcal 21.3g 9.7g 84.7g

朝から、手軽に魚の脂をとれるのが魅力。血液をサラサラにしてくれる効果が期待できるので、頭の回転が早くなって仕事がテキパキできるかも。

朝食としては高めな値段なので、週1回など頻度を考えて食べていきましょう。

<関連>吉野家のおすすめダイエットメニュー5選

松屋

牛丼のイラスト
参照元:松屋 メニューページ

松屋で食べるなら「朝食メニュー」をオススメします。それ以外のメニューは、脂質がタンパク質よりも高いメニューしかありません。

高い脂質のメニューは、筋肉よりも先に「脂肪が付いてしまう」ので避けましょう。ランチ時であれば、違う外食先を探すようにしてください。

(例)牛めし並盛 栄養バランス

  • カロリー/732kcal
  • たんぱく質/17.9g
  • 脂質/29g
  • 炭水化物/95.3g
  • 食塩相当量/3.1g

焼さば定食※朝のみ|松屋

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
焼きさば定食丼 603kcal 23.3g 15.2g 95.1g

まさか、牛丼チェーンでさばを食べられるとは…驚きました。

焼き魚系は筋肉に良いのはもちろん、ダイエットにもオススメなので積極的に食べていきましょう。

朝食メニューなので、時間帯に注意してください。

Wで選べる玉子かけごはん※朝のみ|松屋

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
Wで選べるたまごかけごはん 493kcal 13.3g 6.8g 89.2g

こちらも朝食メニューですが、朝ごはんとしては申し分ない栄養をしっかり摂取できます。

牛肉を食べられ、脂質も10g未満と抑えられているので気兼ねなく食べられます。

焼鮭定食※朝のみ|松屋

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
焼鮭定食 541kcal 18.4g 8g 95.2g

朝食では、王道の焼き鮭ですね。

鮭は他の魚と比べ、脂質が抑えられていて、カロリーを気にせず食べられます。

朝食を食べるのであれば、松屋はメニューが豊富なのでオススメです。

<関連>松屋で食べれるダイエットメニュー5選<牛丼チェーンの中ではNO.1>

大戸屋

大戸屋のイラスト
参照元:大戸屋 メニューのご案内

定食といえば。大戸屋ですよね。私も、昔から「ばくだん丼」が好きで、よく食べに行っていました。大戸屋は、高たんぱく・低脂質のメニューが多く、全体的にヘルシーなお店です。

大戸屋で筋トレをしている人に、おすすめしたいメニューは以下のとおり。

近くにあれば通うのですが、関東圏以外お店が少ないのがネック…

ばくだん丼(定食)|大戸屋

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ばくだん丼 505kcal 19.1g 8.5g 85.8g

まぐろにオクラ・納豆・アカモクをのせた、大戸屋のオリジナル丼です。

外食のメニューでオクラやアカモクなどを使ったメニューは、あまりないのでとても貴重。

さらっと食べられるので、忙しい時や疲れているときにオススメ。

鶏むねしっとりサラダチキン定食|大戸屋

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鶏むねサラダチキン定食 568kcal 37g 12g 80g

サラダチキンがしっとり食べやすく、ネギソースは低脂質で味もしっかりしています。

たんぱく質の量は申し分なく、たんぱく質をたくさんとりたい時にオススメのメニュー。

しまほっけの炭火焼き定食|大戸屋

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
しまほっけの炭火焼き定食 595kcal 46.5g 14.4g 67.7g

大きなほっけが魅力的で、食べ応えのあるメニュー。

魚の脂はいい効果がある一方で、脂質が多く、カロリーオーバーが気になるのが難点です。

しかし、ほっけは他と比べ、脂質が14.4gと少なく、気兼ねなく食べられる一品。

<関連>大戸屋のおすすめダイエットメニュー5選

やよい軒

やよい軒のイラスト
参照元:やよい軒 アレルギー・栄養成分

やよい軒も「高たんぱく・低脂質のメニューが多い」チェーン店です。ご飯おかわり無料など、誘惑が多いものの、しっかり我慢できれば通いたいレベルですね。

やよい軒のおすすめメニューは、以下のとおり。

特に鉄火丼は超優秀。ダイエットのときでも、気にせず食べれます。

カットステーキ定食【和風ソース】|やよい軒

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
カットステーキ定食 689kcal 38.2g 19.6g 93.1g

手軽に比較的安く、ステーキが食べられるメニュー。

今回紹介したメニューの中では、脂質が一番多いですが、ぎりぎりOKのライン。

ハードな筋トレ後のご褒美など、たまに食べるくらいがちょうど良いでしょう。

地鶏親子丼 ~阿波尾鶏~|やよい軒

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
まぐろたたき丼 683kcal 36.1g 13.8g 107.1g

かなり優秀な栄養バランスとともに、間違いない美味しさの一品。こんなに美味しいものを食べてもいいのか…そんな罪悪感まで抱いてしまうほど。

ご飯大盛りは無料ですが、普通盛りでも炭水化物100gを超えるので、増量期以外は大盛りは我慢しましょう。

鉄火丼|やよい軒

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
鉄火丼 520kcal 30.4g 3.3g 94.5g

まぐろの切り身を贅沢にのせた鉄火丼です。おすすめポイントは、脂質の圧倒的な低さにあります。

これ一杯で、脂質わずか3.3g

他の定食、丼ぶりメニューと比べカロリーも少ないので減量期でも気兼ねなく食べられます。

こちらも大盛りの誘惑には負けないように。

<関連>やよい軒のおすすめダイエットメニュー5選

サブウェイ

サブウェイのイラスト
参照元:サブウェイ メニュー

サブウェイは高たんぱく・低脂質の印象がないかもしれませんが、筋トレしてる方には心強い味方です。

理由は、脂質が低いのはもちろんのこと、炭水化物もご飯と比べ、約半分の量ですむからです。

それでいて十分な食べごたえと、満足感は減量期に頼もしい一品となってくれるでしょう。

※サイズは全てレギュラー

腸活サンド チキンandチーズ|サブウェイ

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
腸活サンドチキン&チーズ 339kcal 24.7g 6.9g 45.9g

これは、「最強の減量サンドイッチ」これだけの満足感で、高たんぱく・低脂質、さらに炭水化物量も丼ものと比べ、約半分ほど。

低糖質を選ぶならサブウェイ一択だ。

忙しい日にも、仕事しながらでも手軽に食べられるので、ビジネスマンにもオススメ。

チリチキン|サブウェイ

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
チリチキン 273kcal 20.5g 4.1g 39.7g

ピリ辛が癖になる、チリチキンのサンドイッチ。

優秀なPFCバランスで、ランチタイムや間食で手軽に食べられるメニュー。価格も安いので、何回もリピートしてしまいますね。

フットロング(レギュラーの2倍)サイズを頼んで、ランチとおやつに分けて食べるといいかもね!

サラダチキン|サブウェイ

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
サラダチキン 278kcal 21g 3.6g 41.7g

最後に「定番のサラダチキン」しっとりした食感で、鶏むね肉を忘れさせるほどの柔らかさ。

脂質は「3.6g」と圧倒的に少ないので、ダイエット中でも気にせず食べられますね。

<関連>サブウェイのおすすめダイエットメニュー5選

ガスト

ステーキのイラスト
参照元:ガストメニューページ

ガストでは、ステーキやハンバーグのほか、和食メニューが多いです。

揚げ物やハンバーグ系は脂質が多いので、避けるべきですが、和食系は積極的に選ぶようにしましょう。

ガストは残念ながら、公式ページで栄養バランスの表記を行っていなかった。

なので、推測でカロリーなどは表記しているぞ。

まぐろユッケ|ガスト

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
まぐろユッケ 210kcal 17g 11g 7g

メインとして食べるもよし、他メニューの追加として足りないたんぱく質を補うも良い万能のメニューです。

サラダ系の食事に加えるなど、メインが重たくないメニューの時には「まぐろユッケ」を選ぶようにしてください。

ねぎとろ丼|ガスト

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ねぎとろ丼 620kcal 36g 9g 93g

しっかりと炭水化物を補給できるので、筋トレ終わりなどにオススメ。

脂質は10g未満と低いので、ダイエット中でも気にせず食べられます。

納豆しらすの冷やしぶっかけうどん|ガスト

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
納豆しらすの冷やしぶっかけうどん 457kcal 25g 13g 57g

理想の栄養バランスだと筆者は考えております。

更に納豆やしらすなど栄養豊富な食材が重なり合い、健康面でも申し分ない一品です。

<関連>ガストのおすすめダイエットメニュー5選

サイゼリヤ

サラダとたまご

全国ファミリーレストランの「サイゼリヤ」。ヘルシーなサラダメニューから、ピザやパスタなど幅広いメニューがありますよね。

サイゼリヤのサラダや、おつまみメニューはたんぱく質が豊富で、低カロリーなメニューが豊富です。

サラダとおつまみメニューを組み合わせることで、低カロリーながらもしっかりたんぱく質が摂れるので、脂肪はつけたくないトレーニーにオススメ。

チキンのサラダ

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
チキンのサラダ 213kcal 14.3g 11.1g 14g

ダイエットの定番と言っても過言ではない、サイゼリヤの「チキンのサラダ」

低糖質でありながら、鶏の良質なたんぱく質を摂れるので、極力脂肪をつけたくないトレーニーにオススメです。

カロリーオフのメニューだけでなく、高タンパクなメニューを探している人にオススメ。

辛味チキン

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
辛味チキン 295kcal 18.4g 20.2g 9.7g

サイゼリヤ人気メニューの「辛味チキン」。肉汁あふれる手羽中の鶏肉を使ったメニューです。

やや、脂質は高めですが、たんぱく質をしっかり摂れるのでオススメ。

サラダと一緒に食べるのも良いでしょう。

アロスティチー二(ラムの串焼き)

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
アロスティチー二(ラムの串焼き) 224kcal 17g 16.4g 2g

アロスティチーニは、オージーラムの串焼きのことを言います。

豚肉や、鶏肉と比べるとややクセのある味ですが、糖質オフのおつまみメニューとしてオススメ

アロスティチー二は焼きなので、ハンバーグなどと比べて、脂質を抑えられています。

<関連>サイゼリヤでおすすめのダイエットメニュー7選【2023年最新】

ココス

ステーキのイラスト
参照元:ココス メニューページ

ココスも他のファミリーレストランと比べ、ヘルシーなメニューが多い印象でした。

特に、ハンバーグメニューも脂質が抑えられているものもあり、どうしても肉を食べたい人にはオススメ。

和食メニューもあるので、飽きを感じさせないレパートリーの多さです。

選べるおかずのジャポネギハンバーグ膳|ココス

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ハンバーグ御膳 596kcal 23.1g 19.3g 80.9g

やや脂質は高めですが、20g以内に収められているので許容範囲。

たんぱく質、炭水化物とともにしっかり摂れるので、トレーニング終わりに最適です。

ダイエット向きというよりは、増量期(バルクアップ)向けのメニューですね。

釜揚げしらす&サーモン丼|ココス

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
しらす&サーモン丼 663kcal 34.9g 13.5g 102.5g

脂質もしっかり押さえられていて、魚のたんぱく質をしっかり取れるメニュー。

しらすとサーモンの2種類楽しめるので、ダイエット中でも美味しく食べられますね。

カットステーキ|ココス

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
カットステーキ 249kcal 26.8g 11.8g 6.9g

ココスのカットステーキは意外と脂質が少なく驚きでした。

外食で食べるステーキやハンバーグは、脂質が用意に30gを超えるものもあり、あまりオススメできなかったのが本音。

しかし、ココスのステーキは脂質がしっかり押さえられている印象なので、これなら安心して食べられますね。

<関連>ココスでおすすめのダイエットメニュー7選

びっくりドンキー

ステーキのイラスト
参照元:びっくりドンキー 成分表(PDF)

ハンバーグがメインとなり、正直脂質の量はどれもギリギリラインでした。単品で頼むか、サイドメニューはサラダということであればOKです。

しかし、ご飯やセットメニューにすると、太りやすい栄養バランスになるので要注意です。

ねぎポンおろしバーグステーキ(150g)|びっくりドンキー

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
ねぎポンおろしハンバーグステーキ 336kcal 22.9g 14.9g 29g

ココス内のハンバーグでは唯一、脂質20g以下のメニューです。量が少ないのもありますが、150gあれば十分。

セットメニューではなく、少量のご飯かサラダを単品で選ぶとベストです。

レギュラーバーグステーキ(200g)|びっくりドンキー

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
レギュラーバーグステーキ 412kcal 30.2g 21g 24.7g

脂質は21gと若干オーバーですが、他のお店と比べると抑えられている方だと思います。

食べすぎには、十分注意しましょう。

おろしそバーグステーキ(200g)|びっくりドンキー

商品名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
おろしそバーグステーキ 420kcal 30.4g 21g 26.4g

レギュラーバーグステーキとほぼ変わらない栄養バランスです。

おろしを使ったからヘルシーになるわけではないので悪しからず。

ディッシュ(セットメニュー)だとカロリーオーバー

ステーキ単品とサラダで食べるべし!

<関連>びっくりドンキーでおすすめのダイエットメニュー5選

なか卯

親子丼
参照元:なか卯メニュー(公式ホームページ)

美味しい丼ぶりと、京風うどんで有名な全国チェーン店のなか卯。

定番メニューは親子丼など、和食系のメニューがメインです。

鶏やたまごなど、たんぱく質をしっかり摂れるメニューが多く、低脂質なので気兼ねなく食事ができます。

親子丼

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
親子丼 620kcal 28.9g 12.1g 94.9g

定番の親子丼ですが、低脂質でありながら鶏とたまごの良質なたんぱく質を摂取できます。

筋トレ後で疲れて食欲がない時でも、食べやすいのが特徴。

たんぱく質などの栄養をしっかり補給できるので、筋肉の回復と成長をサポートする理想的な選択肢と言えるでしょう。

まぐろのたたき丼

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
まぐろのたたき丼 573kcal 28.4g 9.5g 88.5g

まぐろのたたき丼は一杯あたり28gのたんぱく質が摂れる優れもの。

更に低脂質なので、太る心配もありません。

脂肪を付けずに筋肉をつけていきたい人は、まぐろのたたき丼もオススメです。

月見うどん

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
月見うどん(並) 405kcal 16.4g 10.8g 55.6g

通常の「はいからうどん」になか卯特製のたまごを使用した月見うどん。

はいからうどんだけでも300kcalほどで、非常に低カロリーなのが特徴です。

サラッと食べられるので、筋トレ後に最適の食事と言えるでしょう。

<関連>【なか卯でもダイエットOK!】太らない秘密のメニュー5選

ココイチ

カレーと食器

全国カレーチェーン店のココイチ。カレーのレパートリーは日本一で、どれもハズレのない美味しいカレーばかりです。

筋トレ後は、食べやすいメニューかつ、たんぱく質をしっかり確保できるメニュー選びが必要。

今回は、ココイチの様々なメニューの中から「3つ」おすすめのカレーメニューを選びました。

チキンにこみカレー

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
チキンにこみカレー 781kcal 25.9g 20.7g 126.9g

やわらかくボイルした鶏肉が入ったカレーメニューです。

筋トレ後に鶏肉の塊を食べるのは大変ですが、チキンにこみカレーは柔らかく、ほぐしている鶏肉なので食べやすい!

更に、1食当たりたんぱく質を25gほど摂れるので、栄養補給にも適しています。

海の幸カレー

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
海の幸カレー 821kcal 25.1g 23.4g 131.1g

エビ、イカなどの海の幸が入ったカレーです。

海鮮好きには、たまらないメニューになっていますね。

たんぱく質も鶏肉と変わらず、25g入っているので、筋トレ後の栄養補給にオススメ。

カレーらーめん

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
カレーらーめん 660kcal 20g 24g 87.1g

トレーニング後に食欲がわかない人にオススメの一品です。

カレーうどんも良いですが、よりたんぱく質を摂れるのが、このカレーラーメン。

麺類なので、筋トレ終わりで食欲が無くてもスルッと食べられるメニューです。

今回は、筋トレ終わりのココイチメニューを紹介しましたが、ダイエット版のメニュー紹介もしています。ぜひ参考にしてください。

<関連>【ココイチでダイエットできる?】太りにくい秘密の食べ方とメニュー

寿司チェーン店

寿司が並んでいるイラスト

お寿司は圧倒的に低脂質で、食べ過ぎても太りにくいメニューなのでオススメ。筋トレ終わりや、たまの贅沢として食べると良いでしょう。

全体的にメニューは一緒なので、お店ごとのメニュー紹介は割愛します。代表的な寿司チェーン店は以下に記載します。

  • はま寿司
  • くら寿司
  • スシロー

そして、高たんぱく×低脂質でおすすめのメニューは以下のとおり

おすすめ寿司メニュー
  • まぐろ赤身
  • しめさば
  • ぶり
  • 真あじ
  • いか
  • エビ

特に青魚系は、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できるので、健康面でもうれしいですね。

反対に以下のお寿司は、脂質が高いのでダイエット中の人は控えましょう。

  • 大トロ
  • サーモン
  • えんがわ

まぐろ寿司一貫あたり、60kcalで「約7gほどの炭水化物」が含まれています。

10貫食べると「炭水化物70g」摂取になり、かなり多いので脂質が低いとしても、食べすぎには注意しましょう。

<まぐろ1貫あたりの栄養>1貫 41g計算

  • カロリー:58kcal
  • たんぱく質:5.7g
  • 脂質:0.4kcal
  • 炭水化物:7.3g

<関連>【ダイエット中でも食べれる!】お寿司の太らない食べ方と注意点

筋トレ後はコンビニも活用しよう!

筋トレ向けの外食メニューを探すのも良いですが、自分好みにカスタマイズできないのがネック。

細かく栄養バランスを調整したい人は、コンビニを活用することをオススメします。

コンビニを活用するメリットは、以下のとおり。

  • 1品1品選べる
  • 自分好みにアレンジ可能
  • 外食に比べ安価に抑えられることも
  • コンビニはどこにでもある
  • 商品が統一されているので困らない

特にダイエットしたい人は、カロリー計算に敏感だと思うので、外食よりコンビニを活用するとよいでしょう。

以下にて、コンビニでオススメの組み合わせを紹介しています。ぜひ、こちらも参考にしてください。

セブンイレブンのダイエットランチ
ローソンのダイエットランチ
ファミリーマートのダイエットランチ

まとめ|外食だけでマッチョになりたい人へ

卵焼きなどの料理、飲み物

本日は「筋トレをしてる人におすすめしたい外食チェーン店」を紹介しました。

外食先では、高カロリーなメニューが多いですが、事前に筋肉に良いメニューがわかっていれば怖くありません。

本日紹介したメニューを参考に、ダイエット・ボディメイク頑張ってくださいね。

あと、最後に一つだけ

外食において要注意なのは栄養バランスです。

外食ばかりしていると、栄養は偏りがち。ただ、栄養不足を感じていたとしても何から手を付けていいかわからないし、あれこれサプリを飲むのはめんどくさいですよね。

そこで、以下の記事では筆者が日ごろから飲んでいるサプリ「ビタブースト(メンズビタミン)」を紹介しています。

ビタブーストメンズビタミン
外食しがちなサラリーマン必見!男性向けサプリ「ビタブースト」をご存じ?外食しがちなサラリーマン必見!日本男性に足りない栄養素を詰め込んだサプリメントをご存じですか?普段から栄養バランスが気になっている人や、仕事や筋トレで忙しいあなたにぴったりのサプリメントを紹介します。もうあれこれサプリメントを取る必要もありません。本記事では筆者が実際に使ってみた感想も含めて紹介しています。ぜひ最後まで見ていってください。...
フューチャーNOBUSAN

ただのビタミン剤ではありません。男性に必要な栄養がこれ1つで補えるサプリメントです!

健康にも気を付けて、楽しく食事と筋トレをしましょう!

以上、nobusanでした。

ABOUT ME
NOBUSAN
モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

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