筋トレ向け外食チェーン店のおすすめ15選【楽してメリハリボディになろう！】

今回は、そんな疑問にお答えします。

筋トレ効果を高めるには、食事管理が重要。

普段から筋トレを行っている人は、たんぱく質の量などを意識して、自分で料理している方も多いのではないでしょうか？

しかし、毎回弁当を持っていくわけにもいかないですし、大変ですよね。

そこで今回は、筋トレ歴10年・ボディコンテスト出場経験のある私が「筋トレをしている人にオススメの外食チェーン店とメニューを紹介」します。

本記事では、筋トレをしている人にオススメの外食チェーン店を紹介するとともに、外食をする際に気を付けるポイント等を解説しています。

各項目で、栄養バランス等も記載しているので、パッと見てわかりやすい形式にしています。ぜひ最後まで見ていってください。

筋トレ1年生に伝えたい！最短でマッチョになれる完全スタートガイド 理想のカラダを手に入れたい！ でも、具体的な方法がわからない… 今回は、そんな疑問にお答えします。 こんにち...

筋トレ後におすすめ外食チェーン15選

では早速、筋トレをしてる人におすすめの外食チェーン店を15社（一部ジャンルまとめ）紹介します。

選んだポイントとしては、

• 高たんぱく・低脂質
• ヘルシーメニューが豊富
• 公式ページで栄養バランスの明記がある

というポイントで選びました。今回、トレーニーにおすすめの外食チェーン店を選ぶ際に大切にしたポイントは以下のとおり。

チェーン店ごと、おすすめメニューについてまとめました。それぞれの項目で、詳しく解説していきますので、気になるお店はチェックしてみてください！

筋肉食堂

筋肉食堂は、筋肉をこよなく愛する人のための「筋肉による筋肉のための食堂」です。（失礼しました。ついつい熱が入ってしまいました…）

東京３店舗のみしかなく、値段は1,000円からと高めですが、近くに店舗があるなら筋トレ後にぜひ通ってほしいお店です。それほど質という意味では間違いありません。

筋トレ男児だけが通っていると思いきや、意外にも女性のお客さんも多いです。

オススメメニューは以下のとおり。

参照元：筋肉食堂HP

その他罪悪感なしで食べれるメニューは以下のとおり。

• 上赤身馬刺し
• 築地宮川ささみ炙り刺し
• 卵白の山盛り

筋肉食堂は宅配弁当サービスもやっている！

「筋肉食堂の肉食べたいな～」と思っても関東以外にお住いの方は、なかなか食べに行けません。そんな方に朗報です！

筋肉食堂は店舗が少ない分、冷凍宅配弁当のサービスを展開しています。

筋肉食堂の味はそのままに良質なたんぱく質を取れるので、ぜひチェックしてみてください。

＞＞筋肉食堂の宅配弁当について書いた記事はこちら

いきなりステーキ

筋トレ仲間と合同トレーニングをした後は、決まって「いきなりステーキ」でご褒美ランチをしていました。

いきなりステーキはグラム単位で肉の量を調節できるのが特徴。お手頃な値段で肉をむさぼれるのでトレーニーに人気です。

ただし、ハンバーグなど脂質が高いものもあるので注意しましょう。（とはいえステーキなので基本は高脂質です…！）

おすすめメニューは以下のとおり。

参照元：いきなりステーキ　栄養成分表PDF

ベストは脂質が低いヒレステーキですが、かなり高いので特別な時だけにしましょう。

すき家

全国的に店舗は多いことはもちろんのこと、牛丼だけでなく、海鮮や鶏そぼろ丼などを揃えてる点が魅力的。

さらにコストパフォーマンスもよく、日頃の食事の他、間食などにもおすすめしたいチェーン店です。

まぐろたたき丼｜すき家

とても優秀なPFCバランスの食品。ペースト状になったマグロは運動後など、食欲がわかない時にも食べやすいです。

仕事帰りや、疲れて何も作れない時は店舗数も多く、さっと買って帰れるのでおすすめですね。

サーモン丼｜すき家

サーモンの脂質は、DHAやEPAと呼ばれる種類で、高血圧や血栓予防（成人病予防）、肥満防止にも効果的と言われています。

サーモンとまぐろたたきを両方乗っているメニューもありますが、脂質20gを超えるのでカロリーオーバーに注意しましょう。

鶏そぼろ丼｜すき家

まぐろたたき丼と同じく、非常に食べやすくコスパが良いメニュー。実はミニと並盛は、炭水化物20gほどしか違わないんですよね。

また、生卵は+20円で温泉卵に変更可能。

＜関連＞すき家のおすすめダイエットメニュー5選

吉野家

吉野家はすき家に比べると、海鮮や鶏そぼろなどはなく、牛丼がメニューが際立っている印象。吉野家でおすすめのメニューは、以下の３つです。

牛丼がメインではありますが、朝食メニューも豊富で、高たんぱく・低脂質のメニューが多いです。

鰻重｜吉野家

パフォーマンスでいうと、サーモン丼とほぼ同じの栄養バランス。

ただ値段は高めなので、たまの贅沢、マンネリ脱却のために食べるとよいでしょう。

納豆定食※朝のみ｜吉野家

朝食時間のみですが、納豆定食もオススメ。朝早く外出しなければいけない、なかなか家で朝食を作れない方には最適。

朝からしっかり栄養が摂れるので、増量期などにオススメです。

焼魚定食（鮭）※朝のみ｜吉野家

朝から、手軽に魚の脂をとれるのが魅力。血液をサラサラにしてくれる効果が期待できるので、頭の回転が早くなって仕事がテキパキできるかも。

朝食としては高めな値段なので、週1回など頻度を考えて食べていきましょう。

＜関連＞吉野家のおすすめダイエットメニュー5選

松屋

松屋で食べるなら「朝食メニュー」をオススメします。それ以外のメニューは、脂質がタンパク質よりも高いメニューしかありません。

高い脂質のメニューは、筋肉よりも先に「脂肪が付いてしまう」ので避けましょう。ランチ時であれば、違う外食先を探すようにしてください。

焼さば定食※朝のみ｜松屋

まさか、牛丼チェーンでさばを食べられるとは…驚きました。

焼き魚系は筋肉に良いのはもちろん、ダイエットにもオススメなので積極的に食べていきましょう。

朝食メニューなので、時間帯に注意してください。

Wで選べる玉子かけごはん※朝のみ｜松屋

こちらも朝食メニューですが、朝ごはんとしては申し分ない栄養をしっかり摂取できます。

牛肉を食べられ、脂質も10g未満と抑えられているので気兼ねなく食べられます。

焼鮭定食※朝のみ｜松屋

朝食では、王道の焼き鮭ですね。

鮭は他の魚と比べ、脂質が抑えられていて、カロリーを気にせず食べられます。

朝食を食べるのであれば、松屋はメニューが豊富なのでオススメです。

＜関連＞松屋で食べれるダイエットメニュー5選＜牛丼チェーンの中ではNO.1＞

大戸屋

定食といえば。大戸屋ですよね。私も、昔から「ばくだん丼」が好きで、よく食べに行っていました。大戸屋は、高たんぱく・低脂質のメニューが多く、全体的にヘルシーなお店です。

大戸屋で筋トレをしている人に、おすすめしたいメニューは以下のとおり。

近くにあれば通うのですが、関東圏以外お店が少ないのがネック…

ばくだん丼（定食）｜大戸屋

まぐろにオクラ・納豆・アカモクをのせた、大戸屋のオリジナル丼です。

外食のメニューでオクラやアカモクなどを使ったメニューは、あまりないのでとても貴重。

さらっと食べられるので、忙しい時や疲れているときにオススメ。

鶏むねしっとりサラダチキン定食｜大戸屋

サラダチキンがしっとり食べやすく、ネギソースは低脂質で味もしっかりしています。

たんぱく質の量は申し分なく、たんぱく質をたくさんとりたい時にオススメのメニュー。

しまほっけの炭火焼き定食｜大戸屋

大きなほっけが魅力的で、食べ応えのあるメニュー。

魚の脂はいい効果がある一方で、脂質が多く、カロリーオーバーが気になるのが難点です。

しかし、ほっけは他と比べ、脂質が14.4gと少なく、気兼ねなく食べられる一品。

＜関連＞大戸屋のおすすめダイエットメニュー5選

やよい軒

やよい軒も「高たんぱく・低脂質のメニューが多い」チェーン店です。ご飯おかわり無料など、誘惑が多いものの、しっかり我慢できれば通いたいレベルですね。

やよい軒のおすすめメニューは、以下のとおり。

特に鉄火丼は超優秀。ダイエットのときでも、気にせず食べれます。

カットステーキ定食【和風ソース】｜やよい軒

手軽に比較的安く、ステーキが食べられるメニュー。

今回紹介したメニューの中では、脂質が一番多いですが、ぎりぎりOKのライン。

ハードな筋トレ後のご褒美など、たまに食べるくらいがちょうど良いでしょう。

地鶏親子丼 ～阿波尾鶏～｜やよい軒

かなり優秀な栄養バランスとともに、間違いない美味しさの一品。こんなに美味しいものを食べてもいいのか…そんな罪悪感まで抱いてしまうほど。

ご飯大盛りは無料ですが、普通盛りでも炭水化物100gを超えるので、増量期以外は大盛りは我慢しましょう。

鉄火丼｜やよい軒

まぐろの切り身を贅沢にのせた鉄火丼です。おすすめポイントは、脂質の圧倒的な低さにあります。

他の定食、丼ぶりメニューと比べカロリーも少ないので減量期でも気兼ねなく食べられます。

＜関連＞やよい軒のおすすめダイエットメニュー5選

サブウェイ

サブウェイは高たんぱく・低脂質の印象がないかもしれませんが、筋トレしてる方には心強い味方です。

理由は、脂質が低いのはもちろんのこと、炭水化物もご飯と比べ、約半分の量ですむからです。

それでいて十分な食べごたえと、満足感は減量期に頼もしい一品となってくれるでしょう。

※サイズは全てレギュラー

腸活サンド チキンandチーズ｜サブウェイ

これは、「最強の減量サンドイッチ」これだけの満足感で、高たんぱく・低脂質、さらに炭水化物量も丼ものと比べ、約半分ほど。

忙しい日にも、仕事しながらでも手軽に食べられるので、ビジネスマンにもオススメ。

チリチキン｜サブウェイ

ピリ辛が癖になる、チリチキンのサンドイッチ。

優秀なPFCバランスで、ランチタイムや間食で手軽に食べられるメニュー。価格も安いので、何回もリピートしてしまいますね。

サラダチキン｜サブウェイ

最後に「定番のサラダチキン」しっとりした食感で、鶏むね肉を忘れさせるほどの柔らかさ。

脂質は「3.6g」と圧倒的に少ないので、ダイエット中でも気にせず食べられますね。

＜関連＞サブウェイのおすすめダイエットメニュー5選

ガスト

ガストでは、ステーキやハンバーグのほか、和食メニューが多いです。

揚げ物やハンバーグ系は脂質が多いので、避けるべきですが、和食系は積極的に選ぶようにしましょう。

まぐろユッケ｜ガスト

メインとして食べるもよし、他メニューの追加として足りないたんぱく質を補うも良い万能のメニューです。

サラダ系の食事に加えるなど、メインが重たくないメニューの時には「まぐろユッケ」を選ぶようにしてください。

ねぎとろ丼｜ガスト

しっかりと炭水化物を補給できるので、筋トレ終わりなどにオススメ。

脂質は10g未満と低いので、ダイエット中でも気にせず食べられます。

納豆しらすの冷やしぶっかけうどん｜ガスト

理想の栄養バランスだと筆者は考えております。

更に納豆やしらすなど栄養豊富な食材が重なり合い、健康面でも申し分ない一品です。

＜関連＞ガストのおすすめダイエットメニュー5選

サイゼリヤ

全国ファミリーレストランの「サイゼリヤ」。ヘルシーなサラダメニューから、ピザやパスタなど幅広いメニューがありますよね。

サイゼリヤのサラダや、おつまみメニューはたんぱく質が豊富で、低カロリーなメニューが豊富です。

サラダとおつまみメニューを組み合わせることで、低カロリーながらもしっかりたんぱく質が摂れるので、脂肪はつけたくないトレーニーにオススメ。

チキンのサラダ

ダイエットの定番と言っても過言ではない、サイゼリヤの「チキンのサラダ」

低糖質でありながら、鶏の良質なたんぱく質を摂れるので、極力脂肪をつけたくないトレーニーにオススメです。

カロリーオフのメニューだけでなく、高タンパクなメニューを探している人にオススメ。

辛味チキン

サイゼリヤ人気メニューの「辛味チキン」。肉汁あふれる手羽中の鶏肉を使ったメニューです。

やや、脂質は高めですが、たんぱく質をしっかり摂れるのでオススメ。

サラダと一緒に食べるのも良いでしょう。

アロスティチー二(ラムの串焼き)

アロスティチーニは、オージーラムの串焼きのことを言います。

豚肉や、鶏肉と比べるとややクセのある味ですが、糖質オフのおつまみメニューとしてオススメ。

アロスティチー二は焼きなので、ハンバーグなどと比べて、脂質を抑えられています。

＜関連＞サイゼリヤでおすすめのダイエットメニュー7選【2023年最新】

ココス

ココスも他のファミリーレストランと比べ、ヘルシーなメニューが多い印象でした。

特に、ハンバーグメニューも脂質が抑えられているものもあり、どうしても肉を食べたい人にはオススメ。

和食メニューもあるので、飽きを感じさせないレパートリーの多さです。

選べるおかずのジャポネギハンバーグ膳｜ココス

やや脂質は高めですが、20g以内に収められているので許容範囲。

たんぱく質、炭水化物とともにしっかり摂れるので、トレーニング終わりに最適です。

ダイエット向きというよりは、増量期（バルクアップ）向けのメニューですね。

釜揚げしらす＆サーモン丼｜ココス

脂質もしっかり押さえられていて、魚のたんぱく質をしっかり取れるメニュー。

しらすとサーモンの2種類楽しめるので、ダイエット中でも美味しく食べられますね。

カットステーキ｜ココス

ココスのカットステーキは意外と脂質が少なく驚きでした。

外食で食べるステーキやハンバーグは、脂質が用意に30gを超えるものもあり、あまりオススメできなかったのが本音。

しかし、ココスのステーキは脂質がしっかり押さえられている印象なので、これなら安心して食べられますね。

＜関連＞ココスでおすすめのダイエットメニュー7選

びっくりドンキー

ハンバーグがメインとなり、正直脂質の量はどれもギリギリラインでした。単品で頼むか、サイドメニューはサラダということであればOKです。

しかし、ご飯やセットメニューにすると、太りやすい栄養バランスになるので要注意です。

ねぎポンおろしバーグステーキ(150g)｜びっくりドンキー

ココス内のハンバーグでは唯一、脂質20g以下のメニューです。量が少ないのもありますが、150gあれば十分。

セットメニューではなく、少量のご飯かサラダを単品で選ぶとベストです。

レギュラーバーグステーキ(200g)｜びっくりドンキー

脂質は21gと若干オーバーですが、他のお店と比べると抑えられている方だと思います。

食べすぎには、十分注意しましょう。

おろしそバーグステーキ(200g)｜びっくりドンキー

レギュラーバーグステーキとほぼ変わらない栄養バランスです。

おろしを使ったからヘルシーになるわけではないので悪しからず。

＜関連＞びっくりドンキーでおすすめのダイエットメニュー5選

なか卯

美味しい丼ぶりと、京風うどんで有名な全国チェーン店のなか卯。

定番メニューは親子丼など、和食系のメニューがメインです。

鶏やたまごなど、たんぱく質をしっかり摂れるメニューが多く、低脂質なので気兼ねなく食事ができます。

親子丼

定番の親子丼ですが、低脂質でありながら鶏とたまごの良質なたんぱく質を摂取できます。

筋トレ後で疲れて食欲がない時でも、食べやすいのが特徴。

たんぱく質などの栄養をしっかり補給できるので、筋肉の回復と成長をサポートする理想的な選択肢と言えるでしょう。

まぐろのたたき丼

まぐろのたたき丼は一杯あたり28gのたんぱく質が摂れる優れもの。

更に低脂質なので、太る心配もありません。

脂肪を付けずに筋肉をつけていきたい人は、まぐろのたたき丼もオススメです。

月見うどん

通常の「はいからうどん」になか卯特製のたまごを使用した月見うどん。

はいからうどんだけでも300kcalほどで、非常に低カロリーなのが特徴です。

サラッと食べられるので、筋トレ後に最適の食事と言えるでしょう。

＜関連＞【なか卯でもダイエットOK！】太らない秘密のメニュー5選

ココイチ

全国カレーチェーン店のココイチ。カレーのレパートリーは日本一で、どれもハズレのない美味しいカレーばかりです。

筋トレ後は、食べやすいメニューかつ、たんぱく質をしっかり確保できるメニュー選びが必要。

今回は、ココイチの様々なメニューの中から「3つ」おすすめのカレーメニューを選びました。

チキンにこみカレー

やわらかくボイルした鶏肉が入ったカレーメニューです。

筋トレ後に鶏肉の塊を食べるのは大変ですが、チキンにこみカレーは柔らかく、ほぐしている鶏肉なので食べやすい！

更に、1食当たりたんぱく質を25gほど摂れるので、栄養補給にも適しています。

海の幸カレー

エビ、イカなどの海の幸が入ったカレーです。

海鮮好きには、たまらないメニューになっていますね。

たんぱく質も鶏肉と変わらず、25g入っているので、筋トレ後の栄養補給にオススメ。

カレーらーめん

トレーニング後に食欲がわかない人にオススメの一品です。

カレーうどんも良いですが、よりたんぱく質を摂れるのが、このカレーラーメン。

麺類なので、筋トレ終わりで食欲が無くてもスルッと食べられるメニューです。

今回は、筋トレ終わりのココイチメニューを紹介しましたが、ダイエット版のメニュー紹介もしています。ぜひ参考にしてください。

＜関連＞【ココイチでダイエットできる？】太りにくい秘密の食べ方とメニュー

寿司チェーン店

お寿司は圧倒的に低脂質で、食べ過ぎても太りにくいメニューなのでオススメ。筋トレ終わりや、たまの贅沢として食べると良いでしょう。

全体的にメニューは一緒なので、お店ごとのメニュー紹介は割愛します。代表的な寿司チェーン店は以下に記載します。

そして、高たんぱく×低脂質でおすすめのメニューは以下のとおり

特に青魚系は、血液をサラサラにしたり、悪玉コレステロールを減らす効果も期待できるので、健康面でもうれしいですね。

反対に以下のお寿司は、脂質が高いのでダイエット中の人は控えましょう。

• 大トロ
• サーモン
• えんがわ

まぐろ寿司一貫あたり、60kcalで「約7gほどの炭水化物」が含まれています。

10貫食べると「炭水化物70g」摂取になり、かなり多いので脂質が低いとしても、食べすぎには注意しましょう。

＜関連＞【ダイエット中でも食べれる！】お寿司の太らない食べ方と注意点

筋トレ後の外食で気を付ける点

筋トレをしてる人が、外食先で気をつけるポイントは「3つ」あります。

しっかりと筋肉に良い、無駄な脂肪がつかないメニューを選ぶことが大切です。

唐揚げや餃子もたんぱく質が豊富だからと言って、毎回食べていては、せっかく鍛えた筋肉がもったいないです。

”たまに”なら良いですが、基本的には「高たんぱく・低脂質」のものを選ぶようにしましょう。

そもそも外食で筋肉はつくの？

上記のように疑問に思われた人もいるでしょう。

結論から言うと、外食が中心でも十分に筋肉をつけられます。

ただ、ボディビルダーのように体脂肪率を一桁台にするためには、自分で料理をして極限までカロリーを管理しないといけません。

ただ、一般的に「筋肉があるね～」と思われるようなレベル（具体的に言うと体脂肪率15％前後くらい）であれば、外食が中心でも十分に実現できると私は考えています。

なので、外食が中心だから筋肉が付かないという訳ではありません。

ただ、外食は以下のようなデメリットがあります。

忙しい時や、疲れて何も作る元気がない時は、もちろん外食に頼って良いと思います。

ただし、3食全て外食にするのではなく、余裕がある時は自分で料理をして健康管理を行うようにしましょう。

筋トレ後はコンビニも活用しよう！

筋トレ向けの外食メニューを探すのも良いですが、自分好みにカスタマイズできないのがネック。

細かく栄養バランスを調整したい人は、コンビニを活用することをオススメします。

コンビニを活用するメリットは、以下のとおり。

特にダイエットしたい人は、カロリー計算に敏感だと思うので、外食よりコンビニを活用するとよいでしょう。

以下にて、コンビニでオススメの組み合わせを紹介しています。ぜひ、こちらも参考にしてください。

まとめ｜外食だけでマッチョになりたい人へ

本日は「筋トレをしてる人におすすめしたい外食チェーン店」を紹介しました。

外食先では、高カロリーなメニューが多いですが、事前に筋肉に良いメニューがわかっていれば怖くありません。

あと、最後に一つだけ

外食において要注意なのは栄養バランスです。

外食ばかりしていると、栄養は偏りがち。ただ、栄養不足を感じていたとしても何から手を付けていいかわからないし、あれこれサプリを飲むのはめんどくさいですよね。

そこで、以下の記事では筆者が日ごろから飲んでいるサプリ「ビタブースト（メンズビタミン）」を紹介しています。

外食しがちなサラリーマン必見！男性向けサプリ「ビタブースト」をご存じ？外食しがちなサラリーマン必見！日本男性に足りない栄養素を詰め込んだサプリメントをご存じですか？普段から栄養バランスが気になっている人や、仕事や筋トレで忙しいあなたにぴったりのサプリメントを紹介します。もうあれこれサプリメントを取る必要もありません。本記事では筆者が実際に使ってみた感想も含めて紹介しています。ぜひ最後まで見ていってください。...

健康にも気を付けて、楽しく食事と筋トレをしましょう！

以上、nobusanでした。

【筋トレ歴10年が選ぶ】本当に買ってよかったアイテム10選筋トレ歴10年が選ぶ、本当に買ってよかったアイテムを紹介します！10年間筋トレにまつわるものを買ってきた中で、今でも使い続けているものや、本当に役に立ったものを本音ベースで紹介しています。これから筋トレを始める方や、何か良いアイテムが無いか探している人はぜひ参考にしてください。...