外食 PR

【ダイエット中でも食べれる!】お寿司の太らない食べ方と注意点

寿司3貫が並んでいるイラスト
記事内に商品プロモーションを含む場合があります

ダイエット中にお寿司を楽しみたいと思っても、カロリーや糖質が気になりますよね。

美味しいお寿司を食べながら、ダイエットにも優しい食べ物を求める人のために、本記事では太らないお寿司の食べ方と注意点をご紹介します。

なんと、お寿司を上手に選ぶことで、カロリーを抑えつつ、ダイエット中でもお寿司を楽しめるのです…!

ダイエット中だからこそ、お寿司の味わいを十分に堪能できるよう、具体的な方法やヒントを知っておきましょう。

こんな人にオススメ
  • ダイエット中でもお寿司を食べたい
  • 外食先でもダイエットをしたい
  • 糖質オフダイエットに疲れた

本記事を読んで、ダイエット中でもお寿司を楽しむ方法を身につけてください。

筋トレ向け外食チェーン店のおすすめ15選【迷わず選べる至高のメニュー】筋トレしてる人におすすめの外食チェーン店15選を紹介します。栄養バランスを考えたヘルシーなメニューからしっかりたんぱく質が取れるメニューまで紹介します。これで外食の誘惑に負けず、筋肉に良いものを選べるはずです。...

ダイエット中でもお寿司は食べてOK

ホワイトボードを使って教えている男性

ダイエット中だからこそ、足りない栄養補給や、ストレス発散のためにもお寿司を食べに行くことをオススメします。

ダイエット中に炭水化物(糖質)を食べていいの?

と聞かれることも多いですが、結論から言うと全然大丈夫です!

ダイエット=糖質オフのイメージがありますが、むしろ炭水化物などの糖質は運動するためのエネルギー源として必要不可欠

なので、炭水化物(糖質)は抑えすぎない方が良いです。

NOBUSAN

ダイエット時で炭水化物を全カットしたら、

  • トレーニング時に力が出ない
  • 胃腸の調子が悪くなった
  • ストレス溜まりまくり

だったから、デメリットの方が多かったよ…泣

むしろ気を付けるべきは「脂質」にあります。

なぜなら脂質はたんぱく質や、炭水化物に比べ2倍以上もカロリーがあるからです。

<カロリー表1gあたり>

  • たんぱく質:4kcal
  • 炭水化物:4kcal
  • 脂質:9kcal

なので、脂質の取り方に注目して食事管理をしてみましょう。

また、当たり前ですが、脂質を抑えたとしても、炭水化物の食べすぎは太る原因になるので注意してください。

フューチャーNOBUSAN

何事も適量が大切だ

また、ダイエット中でもお寿司を食べて良い理由を以下の3つにまとめました。以下から詳しく解説していきます。

ダイエット中でもお寿司を食べて良い理由
  1. 高タンパク質・低カロリー
  2. 栄養バランスが良い
  3. 楽しみながら食事制限ができる

高タンパク質・低カロリー

寿司が3貫並んでいるイラスト

お寿司は、魚やシーフードを主な具材として使用しているため、高タンパク質で低カロリー。

ダイエット中は筋肉量を維持しながら、体脂肪を減らすことが重要です。

筋肉を維持していきながら、ダイエットしたい人にはお寿司は最適と考えています。

NOBUSAN

お寿司は、外食の中でカロリーが少ない方だよ♪

<関連>【もう迷わない】筋肉に良い食材14選|3大栄養素に分けて紹介

栄養バランスが良い

健康的な食生活を送る女性

お寿司には、魚類に含まれるオメガ3脂肪酸など、さまざまな栄養素が含まれています。

オメガ3脂肪酸などの栄養素は、ダイエット中に不足しがちなため、足りない栄養を補うにはお寿司はとても良いのです。

自宅や外食では、なかなか魚を食べられない事も多いですよね。

また、魚の脂質はダイエットを促進するとも言われているので、積極的に摂取していきましょう。

<関連>筋トレしている人にオススメのPFCバランス|計算方法も公開

楽しみながら食事制限ができる

とてもポジティブな女性

ダイエット中は、過度な食事制限が続くとストレスが溜まりますよね。

外食先では、特に警戒してしまうでしょう。

しかし、お寿司は美味しくてヘルシーな選択肢が豊富で、楽しみながらカロリーを抑えられます。

ダイエット中でもお寿司を適度に楽しむことで、ストレスを軽減し、継続しやすいダイエットにつながります。

<関連>ダイエット中も甘いものが食べたい!我慢せず続けられる食品7選

ダイエット中のお寿司の食べ方と注意点

授業中の様子

ダイエット中でもお寿司を食べてOK!と紹介しましたが、いくつか注意しなければならない事があります。

本章では「ダイエット中のお寿司の食べ方と注意点」についてまとめたので、各項目に沿って確認してください。

ダイエット中のお寿司の食べ方と注意点
  • ネタ選び
  • 食べる量に注意
  • 調味料やタレに気を付ける

ネタ選び

沢山の寿司が並ぶイラスト

お寿司のネタを選ぶ際は、脂肪分が少なくて、栄養価が高いネタ(赤身や青魚、シーフード類)を選びましょう。

例えば

  • まぐろの赤身
  • しめさば
  • えび
  • いか
  • たこ

などがオススメです。

また、ネタの中にはマヨネーズや、脂っこいものが使われていることも。

<カロリーが高いネタ>

  • ツナ&マヨコーン(軍艦)
  • サーモンチーズ
  • えびアボカドマヨネーズ

とても美味しそうですが、上記のネタを食べてしまっては、容易にカロリーオーバーになります。

基本は、低脂質のヘルシーなネタを選ぶようにしましょう。

食べる量に注意

食べ量に悩んでいる男性

お寿司は食べやすいので、ついつい量を食べてしまいますよね。

なので、適度な量(皿数)に抑えることが大切です。

先ほども紹介した通り、炭水化物が悪ではありません。しかし、量を食べやすいというデメリットがあるのも事実です。

知らない内に食べすぎてしまうこともあるので、事前に「今日は〇皿で抑える」など決めておくようにしましょう。

NOBUSAN

目安として、1皿当たり60kcalだから、5皿食べたら300kcalだね。

調味料やタレに気を付ける

トッピングをしない

お寿司には、醤油やわさび、ガリなどの調味料が多く使われています。

特に醤油には塩分が多く含まれるため、適量を守ることが重要。

また、たまごや穴子には甘いタレが使われていることもあり、砂糖が多く含まれているため、摂取量に注意しましょう。

ダイエット中におすすめの寿司ネタ7選

寿司のイラスト

これまで、お寿司の食べ方や注意点などを紹介しました。

本章では、これまで説明した内容を踏まえ、おすすめの寿司ネタを紹介します。

ダイエット中にオススメの寿司ネタ7選を用意したので、参考にしてください。

ダイエット中におすすめの寿司ネタ7選
  1. まぐろ
  2. えび
  3. いか
  4. たこ
  5. しめさば
  6. たまご
  7. きゅうり巻き

<参考値>

  • 寿司1貫あたり、重さ25gと仮定
  • 回転寿司屋さんでは1皿2貫あるので重さ50g
  • 各ネタ50gの重さでカロリー計算をしました

まぐろ

マグロ寿司
メニュー名 量(g) カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
まぐろ 50g(2貫分) 73kcal 7.1g 0.5g 9.1g

まぐろは、刺身やお寿司の定番ですよね。

赤身や中とろ、大トロなどがありますが、その中でも赤身は低カロリーで、良質なタンパク質を含んでいます。

魚類の油はオメガ3脂肪酸などの良質な脂質が多いです。

しかし、ダイエット中は、脂肪分が少ない赤身のまぐろを選ぶと良いでしょう。

えび

えび
メニュー名 量(g) カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
えび 50g(2貫分) 60kcal 6.4g 0.3g 7.3g

えびは、低カロリーで高タンパク質な食材で、ビタミンやミネラルも豊富です。

筋トレ界隈でも、ダイエット中にえびを選ぶトレーニーが多いほど。

また、コレステロール値を下げる効果もあるようです。

生活習慣病の予防と改善

太りやすくなってきた。コレステロール値、血圧、血糖値が上がってきた。このような動脈硬化の原因になる悪玉子レステロールの酸化を抑えます。また、生活習慣病を引き起こす体内の炎症成分や、血糖上昇を抑える作用も確認されています。

一般社団法人 日本海老協会HPより引用

えびのお寿司は、ダイエット中でも安心して楽しめるので積極的に摂取していきましょう。

いか

イカ
メニュー名 量(g) カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
いか 50g(2貫分) 65kcal 5.1g 0.5g 9.1g

いかは、タンパク質が豊富で低カロリーな食材です。

また先ほどの海老と同様、ビタミンEやミネラルが含まれており、筋肉の維持や代謝アップに役立ちます。

いかの寿司は、ダイエットに優れた栄養素がバランス良く含まれているためオススメです。

たこ

タコの寿司
メニュー名 量(g) カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
たこ 50g(2貫分) 61kcal 4.7g 0.4g 9.1g

たこは、タンパク質が豊富で低カロリーなネタの一つです。

血行を促進する効果も期待できるので、ダイエット中の運動後に食べれば回復も早まるかも。

たこのお寿司は、ダイエット中のサポートだけではなく、健康にも非常に良い食材です。

お寿司を食べる機会に積極的に摂っていきましょう。

しめさば

しめさば
メニュー名 量(g) カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
しめさば 50g(2貫分) 126kcal 5.2g 6.8g 9.5g

しめさばは、鯖を酢で〆たもので、オメガ3脂肪酸が豊富。

また、低カロリーでタンパク質も含まれているため、ダイエット中に適した寿司の一つです。

筆者も好きなネタの一つですが、他のお寿司と比べ、しめさばは塩分が多めなので摂取量には気を付けましょう。

たまご

玉子焼き
メニュー名 量(g) カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
たまご 50g(2貫分) 80kcal 3.5g 2.7g 9.8g

皆さんご存じのとおり、卵の栄養素は他のたんぱく源と比べかなり優秀です。

たまごのお寿司は、砂糖やだしで調理されるため、ややカロリーは高めですが、ダイエットをしながらしっかりと筋肉を維持していきたい人にはオススメ。

食べる量に注意しながら、栄養補給に役立てるとよいでしょう。

きゅうり巻き

きゅうり巻き
メニュー名 量(g) カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
きゅうり巻き 50g(2貫分) 66kcal 1.4g 0.2g 14.1g

きゅうり巻きは、別名カッパ巻きとも呼ばれるお寿司ですが、脂質がほぼゼロなので、非常にダイエット向きのメニューです。

きゅうりには、食物繊維やビタミンCが豊富に含まれており、便秘解消や免疫力アップにも役立ちますよ。

ダイエット中なので、魚のネタばかり食べるのが気になる方はきゅうり巻きを選ぶと良いでしょう。

本日紹介したお寿司でダイエットをする方法のほかに、外食チェーン店のダイエットメニューをまとめています。

よく外食をする人は、併せて参考にしてください。

筋トレ向け外食チェーン店のおすすめ15選【迷わず選べる至高のメニュー】筋トレしてる人におすすめの外食チェーン店15選を紹介します。栄養バランスを考えたヘルシーなメニューからしっかりたんぱく質が取れるメニューまで紹介します。これで外食の誘惑に負けず、筋肉に良いものを選べるはずです。...

まとめ|ダイエット中でも寿司は食べてOK

痩せた体を見せつける男性

本日は「ダイエット中でも食べれる!お寿司の太らない食べ方と注意点」について紹介しました。

ダイエット中でも、お寿司を楽しみたいですよね。

本日紹介した太らないお寿司の食べ方と注意点を実践すれば、ダイエット中でも安心してお寿司を食べれます。

NOBUSAN

何事も適量が大切です。事前に食べる量(皿数)を決めてから入店するようにしてくださいね。

また、外食が続いてしまうと、ビタミンなどの栄養素が不足してしまいます。

栄養が不足したままになってしまうと最悪、体調を崩しやすくなってしまうかもしれません。

以下の記事では、筆者が日ごろから飲んでいるおすすめサプリメント「ビタブースト(メンズビタミン)」を紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

ビタブーストメンズビタミン
外食しがちなサラリーマン必見!男性向けサプリ「ビタブースト」をご存じ?外食しがちなサラリーマン必見!日本男性に足りない栄養素を詰め込んだサプリメントをご存じですか?普段から栄養バランスが気になっている人や、仕事や筋トレで忙しいあなたにぴったりのサプリメントを紹介します。もうあれこれサプリメントを取る必要もありません。本記事では筆者が実際に使ってみた感想も含めて紹介しています。ぜひ最後まで見ていってください。...
フューチャーNOBUSAN

ただのビタミン剤ではありません。男性に必要な栄養がこれ1つで補えるサプリメントです!

健康にも気を付けて、楽しくダイエットをしていきましょう!

以上、nobusanでした。

ABOUT ME
NOBUSAN
モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA