ダイエット中だけどラーメン食べたいな…
今回は、そんなお悩みにお答えします。
- ラーメンはなぜ太るのか？
- 太らない食べ方7選
- ダイエットラーメンの紹介
「ダイエット中にラーメンは…」
わかっていても、食べたくなる時ありますよね？私もラーメンが大好きで、ダイエットなど気にしなければ、週2回以上食べてしまいます。
ダイエット中のラーメンは避けたいですが、「どうしてもやめられない！」という方のために、太りやすい理由と、太らない食べ方をまとめました。
結論から伝えると、食べ方と種類を守っていけば、ダイエット中でも食べて問題ありません！
我慢のしすぎは、逆にリバウンドの素になるので、今日紹介する内容を参考に、程よく実践していってください。
- ダイエット中ラーメンがやめられない
- ラーメンが太る理由を知りたい
- 太らない食べ方を知りたい
今日からできる内容をピックアップしたので、ぜひ参考にしてください♪
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ラーメンはなぜ太るのか？
「ラーメンは太りやすい」と言われている理由は、栄養と食べ方に大きな原因があるからです。
太りやすいと言われる大きな理由は5つ。
■ラーメンが太りやすい５つの理由
- カロリー
- 栄養バランス
- 塩分が多い
- よく噛まない
- 夜に食べることが多い
主にはカロリーと栄養成分ですが、食べ方や時間も大きく影響をしてきます。
①カロリーが多い
ラーメンのカロリーは一杯500～1,000kcalほど。大盛で有名な二郎系ラーメンは、余裕で1,000kcalを超えるものが多いです。
20～30代の男女で基礎代謝1,100～1,500kcalぐらいなので、一杯で1日の必要なカロリー30～60％は摂取してしまう計算になります。当たり前ですが、カロリーが多いということは認識しておきましょう。
②栄養バランスが悪い
ラーメンはたんぱく質が少なく、脂質、糖質(炭水化物)が非常に多い食べ物です。脂質と糖質が重なると、脂肪に変わりやすい性質もあるので要注意。
特に脂質はカロリーの中で、2倍以上高いので注意しましょう。
③塩分が多い
塩分を多く取ると、カラダの中で塩分濃度を調整するため水分を溜め込みやすくなります。結果、体重が増え、むくんでしまう。
さらに、代謝も落ちてしまうので、太りやすいルーティンになってしまいます。
④よく噛まない
麺なのですすって、あまり噛まずに食べてしまいますよね？早食いは、血糖値の急上昇につながります。
血糖値が急上昇した結果、インスリンというホルモンが分泌され、血糖値のバランスをとってくれようとしますが、その代わり、余分な栄養を脂肪に変えやすくしてしまうのです。
⑤夜に食べることが多い
夜はエネルギーを使わない時間帯です。そのため、睡眠中の消化によって作られた栄養とエネルギーは、脂肪として体の中に貯めこみやすくなってしまいます。
飲み会や仕事終わりで、食べたくなる気持ちも十分わかりますが、できるだけ避けるようにしましょう。
また、ラーメンとお酒の組み合わせは最強に太りやすいコンビネーションになってしまいます。別記事にて「お酒とうまく付き合っていく方法」について紹介しているので、ぜひチェックしてください。
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太らないラーメンの食べ方7選
同じラーメンの食べ方でも、太らない食べ方、種類はあります。今回は太らない食べ方を7つ紹介します。
■太らない食べ方7選
- 大盛りにしない
- トッピングをする
- あっさり系を選ぶ
- スープを残す
- ゆっくりよく噛む
- 早い時間帯に食べる
- 頻度を減らす
小さなことですが、積み重ねれば太りにくくなっていくので、ぜひ実践してみてください。また罪悪感も軽減されていくことでしょう。
①大盛りにしない
麺を大盛にすることによって、糖質(炭水化物)が1.5～2倍の量になる。満腹感を得やすいですが、糖質を多く摂取すると、さらに血糖値の上昇につながってしまいます。
大盛りは我慢するようにしましょう！この後、紹介するトッピングを増やす方法をおすすめします。
②トッピングをする
トッピングをすることによって、麺以外でも満腹感を得られます。もやしと煮卵はオススメなので、トッピングに選ぶと良いでしょう。
もやしは栄養価もよく、量を食べても問題ないので、ダイエット時にオススメ。煮卵はたんぱく質として優秀です。
また、チャーシューは脂質が多いので避けましょう。
③あっさり系を選ぶ
スープの色が透き通っている、醤油か塩ラーメンを選ぶとよいでしょう。なぜなら、脂質が少なく、カロリーも低いからです。
豚骨ラーメンや、背脂ちゃっちゃ系は、美味しいのですが、脂質が通常の2～3倍も多いです。体への負担も少ない、あっさり系を選ぶようにしましょう。
④スープを残す
スープのカロリーは全体の30～40％ほどを占めることが多いです。
例：500kcalの場合、約200kcalがスープ
飲み干したくなるかもしれませんが、ここはグッ！と我慢しましょう。レンゲで少しすくって、味わう程度なら良いです。
⑤ゆっくりよく噛む
ゆっくり噛むことにより、満腹感を得やすく、血糖値の急上昇を抑えられます。さらに消化吸収も助けてくれるので、胃腸の負担も少なくなります。
飲み込むように食べず、味わって食べるようにしましょう。
⑥早い時間帯に食べる
1日の早い時間帯に食べることで、摂取したカロリーを生活や、運動で消費できるようになります。また夜に比べて、脂肪に変わりにくくなるのが特徴です。
朝とは言いませんが、ランチ時などに食べるようにしましょう。
ちなみに私が減量中の時は、週1～2回程度、朝イチにラーメンを食べていましたが、それでもダイエットに成功しました。
⑦頻度を減らす
1日3食、週で計算すると、21回食事がありますね。週単位でどれだけ減らせるかが、減量のカギになります。週1～2回であれば影響はありませんが、3回以上となってくると厳しくなってくるので、頻度は減らすようにしましょう。
少し我慢する方が、格別に美味しくなりますよ。
ダイエットにおすすめラーメン
今は低カロリーで、ラーメンを食べられるものが増えています。
さらにダイエットを加速させていきたい、本気で減量したいけど、ラーメンも食べたい！という方はぜひ試してみてください。
■ダイエットにおすすめラーメン
- カップ麺（ノンフライ）
- こんにゃく麺
カップ麺（ノンフライ）
コンビニで買えるカップ麺には、実は太りにくい、カロリーオフのものがあります。
それはノンフライ（油で揚げていない麺）という種類のもの。
ダイエット中は、油で揚げていない「ノンフライ麺」を選びましょう。なぜなら、油で揚げていない分、カロリーが100kcalほど抑えられているからです。
更に生麵に近く、もちもちした食感を楽しめますよ。カップ麺はノンフライ麺か、栄養表記の脂質が少なめかで判断するとよいでしょう。
こんにゃく麺
こんにゃく麺はさらに糖質をカットできるので、本気でダイエットをしたい方におすすめです。楽天市場や、Amazonで手軽に買えるものが増えているので、一度試してみてはいかがでしょうか。
ただし脂質が多いものになると、カロリーが高くなってしまうので注意が必要です。
まとめ|ダイエット中でもラーメンはOK！
食べ方と種類を守っていけば、ダイエット中でもラーメンを食べて問題ありません。
しかし、好きなものを食べたいからといって、夜中に背脂こってりの大盛ラーメンを食べているようでは、ダイエットなんてできません！
ダイエットをしたいなら、何かしらの犠牲は必須なのです。しかし、今はダイエットできる商品が増えているので、工夫をしながら、楽しくダイエットに向き合っていくとよいでしょう。
それでは、本日のまとめです。
■なぜラーメンは太るのか？
- カロリーが多い
- 栄養バランスが悪い
- 塩分が多い
- よく噛まない
- 夜に食べることが多い
■太らない食べ方7選
- 大盛りにしない
- トッピングをする
- あっさり系を選ぶ
- スープを残す
- ゆっくりよく噛む
- 早い時間帯に食べる
- 頻度を減らす
■ダイエットにおすすめラーメン
- カップ麺（ノンフライ）
- こんにゃく麺
ラーメンのほか、居酒屋によく行く人は「居酒屋で食べれるたんぱく質」を別記事にて紹介しています。飲み会が多いけど、ボディメイクを諦めたくない方は参考にしてください。
