食べても太れない男性必見！16kg増量経験者が語る9つのポイント

今回はそんな疑問にお答えします。

たくさん食べているのに全然太れないことってありますよね？

筆者も元々は、モデルさんより足が細いで有名なガリガリ（身長181㎝体重63kgほど）でした。なので、気持ちはよーくわかります（泣）

ただ、筆者はそこから沢山の失敗を重ねながらも、適切な食事と筋トレで「プラス16kg」の増量に成功しました。

そこで本記事では「食べても太れない男性のチェック項目9選」を紹介したいと思います。

太れない場合のチェック項目に加え、オススメの食事メニューや筆者の体験談も合わせて紹介します。

本記事を読んで、自分に足りない部分を補っていただくだけでも、増量への近道になるはずです。

ぜひ最後まで見ていってくださいね。

また、本記事では増量のきっかけとなった書籍「カラダを大きくする」を紹介しています。

難しい用語は一切なく、わかりやすい内容で解説してくれているので、良ければ以下の書籍もチェックしてみてください。

食べても太れない男性のチェック項目9選

では早速、本題の「食べても太れない男性のチェック項目9選」を紹介します。

前半は、主に食事内容について触れますが、後半は行動や過ごし方について触れています。理由としては、食べても太れない男性の多くが、食事以外にも原因があるからです。

改めて、自分が該当していないかも含めて、チェックしてみてください。

カロリー摂取量を増やす

食べても太れない男性は、1日に摂取するカロリー量が足りていない場合があります。体重を増やすためには大前提、自分の必要なカロリー量を摂取することがマストです。

まずは「自分の1日の必要カロリーがどれくらいなのか？」をパッと答えられるかが問題です。もし答えられないのであれば、調べて覚えておくようにしましょう。

カロリーの計算方法としては、TDEEの計算というサイトがあるので、チェックしてみてください。

また、カロリー摂取量を増やす方法としては、大量に食べるだけではなく、

などの方法が挙げられます。

高タンパク質な食材を摂取する

タンパク質は、筋肉の成長に欠かせない栄養素。高タンパク質な食材を摂取することで、筋肉量を増やすことができます。

高タンパク質な食材としては、以下のとおり。

個人的には、卵が食べやすいですし、栄養価も高いのでオススメ。

また、タンパク質を吸収しやすくするためには、食事にビタミンCや酵素を含む「野菜や果物」も取り入れると良いでしょう。

＜関連＞筋肉に良い食材14選｜3大栄養素に分けて紹介

食事のタイミングを見直す

食事のタイミングも、重要なポイント。

1日3食ではなく、1日5食などに分けて摂取することで、カロリー摂取量を増やせます。更に、筋肉は常に栄養を欲しているので、定期的に栄養摂取することで、筋肉の分解防止に貢献します。

もしも、食事のタイミングが朝・昼・晩の3食だけだったのであれば、1食ずつ増やしていくようにしましょう。

ただ、最初はそこまでガッツリ食べなくても良いと考えています。

例えば、おやつの時間帯や、夕方に1食追加するのであれば「おにぎりとプロテイン」など比較的軽めに摂取できるものから始めてみてください。

食事のバランスを考える

高カロリーな食品ばかりを摂取するのではなく、バランスの良い食事を心がけることも大切です。

食事には、

など、様々な栄養素が食事に含まれるよう意識してください。

なので、肉類やお米などの炭水化物に目が行きがちですが、ビタミンやミネラルなども意識して摂取していくようにしましょう。

オススメは、みそ汁に入っている「わかめ」です。水溶性食物繊維と呼ばれるもので、食物繊維やなど簡単に摂取できるので良いですよ。

＜関連＞筋トレしている人にオススメのPFCバランス｜計算方法も公開

甘いジュースやアルコール飲料をよく飲む

食事だけでなく、飲み物にも注意が必要です。

甘いジュースや、アルコール飲料はカロリーが高いため「簡単に太れるのでは？」と思うかもしれません。

しかし、その考えは逆効果です。

甘いジュースや、アルコール飲料は、食欲を減退させてしまうので、トータルで見ると、摂取量がマイナスになることがほとんど。

筆者も子供のころから甘いジュースをよく飲んでいましたが、そのせいで食欲が沸かずご飯もしっかり食べられませんでした。

筆者は甘いジュースや、お酒をやめてから食欲が出てくるようになって、結果的にカロリーをしっかり摂れるようになりました。

＜関連＞筋トレ後にお酒を飲んで良いタイミングと気を付ける事5選

行動量が多すぎる・活発すぎる

ここからは、食事以外の生活に関わることについて言及していきます。

特に「量を食べられているけど、太れない」方に多い原因が、1日の行動量が多すぎるという点。原則としては、自分の必要カロリーを超えることで、初めて余剰カロリーが筋肉や脂肪に変わります。

しかし、どんなに食べていても行動量が多すぎれば、必要カロリーを超えるのは大変…

更に必要カロリーが増えれば、それだけ食べる量も増やさないといけないのでかなりハードです。

筆者も元々は、落ちつかないタイプで予定もガチガチに入れないと気が済まないタイプでした。ある意味この行動パターンを変えていくのが一番もどかしく、大変だったことですね。

睡眠時間が短い・睡眠不足

睡眠時間が短いと、太りやすい人はより太りやすく、痩せやすい人はより痩せやすくなってしまいます。

結論を言うと、

睡眠時間が短いと、良いことは何ひとつ無いということ。

特に増量という行為は、成長していこうという方向性なので、睡眠はとても大切です。

など、早めに寝て睡眠時間を確保するようにしましょう。

筆者は、スマホをだらだら視聴してしまうタイプの人間ですが、ラジオやポッドキャストなどの耳で聞くコンテンツに切り替えたら、スッと寝れるようになったのでオススメします。

＜関連＞【筋トレしてる人必見】枕が合わない理由3選と熟睡のために選ぶポイント

ストレスが溜まっている

ストレスが溜まると、太れない原因になる可能性が大きいです。理由は以下のとおり。

食欲不振

ストレスがあると、交感神経が刺激され、消化器系の働きが低下するため、食欲不振になることがあります。

また、ストレスが原因で精神的な疲れや緊張感が強まると、食べることも億劫に…。そのため、食事量が減少し、体重が増えにくくなることがあります。

エネルギー消費量が増加

ストレスがあると、交感神経が刺激され、心拍数や呼吸数が増加するため、エネルギー消費量が増加。

また、ストレスが原因で不眠症や疲れが生じると、身体が休息する時間が減少し、代謝が低下するため、エネルギー消費量が増加しやすくなります。

ストレスによるホルモンの分泌異常

ストレスが長期間続くと、副腎皮質ホルモン（コルチゾール）やカテコールアミン（アドレナリンやノルアドレナリン）などのホルモン分泌に異常が生じる可能性があります。

この状態が続くと、筋肉が分解されやすくなるため、体重が減少しやすくなると言われているのです。

以上のように、ストレスは太るためには大敵ということ。

出来る限りストレスを溜めないように、意識的に解消する行動をとるようにしましょう。

街から離れる、人に話すなど「はなす・はなれる」に関連する行動をとると、ストレスは解消できる傾向にあります。

面と向き合うのではなく、その場から離れることが大切ですね（哲学的なことを言ってしまった…汗）

適切な運動・筋トレができていない

どんなに良い食事や生活が出来ていても、サイズアップを図るだけの「負荷」がないと成長していきません。

スポーツをしていた人ならわかると思いますが、手や足にマメが出来てしまい、最初は痛く感じますが、だんだんと固くなって強くなりますよね？

マメとカラダ（筋肉）の構造は、ほぼ一緒だと考えています。

大きくなるために必要な「重量や刺激」を与えないと、どんなに食べていても大きくなれません。適切なフォームで、できる限り重量や、回数を上げていけるように筋トレも頑張っていきましょう。

太れない男性にオススメの食事メニュー

太れない男性にとって、食事は重要なポイント。

カロリーや、栄養素のバランスを考慮しながら、効果的な食事メニューを選択することが必要です。それでは以下から、太れない男性におすすめの食事メニューをご紹介します。

お寿司

お寿司は、米と魚介類がメインの材料となるため、タンパク質と炭水化物をバランスよく摂取できます。

また、脂質の摂取量も調整しやすいため内臓脂肪に変わりにくい食事メニューとされているので、筋トレをする人にも愛されています。

＜関連記事＞お寿司の太らない食べ方と注意点

麺類

麺類には、主に炭水化物が豊富に含まれます。太れない男性には、麺類を積極的に摂取することで、エネルギー摂取量を増やすことができます。

また、個人的には「うどん」がオススメです。消化も早く、つるっと食べやすいので、食欲がない時や間食で食べるようにしています。

冷凍のもので、簡単に調理できるものを用意しておくと良いでしょう。

鍋料理

鍋料理は、具材を自由に選ぶことができ、食材の栄養素も多様です。また、油や調味料を控えめにすることで、健康的な食事としてもオススメ。

具材としては、

など、タンパク質や炭水化物が豊富なものを選ぶと効果的。

また締めのご飯や麺などを入れて、しっかりと炭水化物を摂取すれば完璧です。冬など寒い時期はチャンスと捉えて、積極的に鍋を食べていきましょう。

和菓子

和菓子は、小麦粉や砂糖の摂取量を控えめにしているため、低カロリーでありながら、エネルギーをしっかり摂れる優れもの。

また、消化吸収がゆっくりであるため、長時間エネルギー供給が可能です。

筆者は筋トレ前後で、

などを食べるようにしています。

スムージー

スムージーには、果物や野菜、ミルクやヨーグルトなど、様々な食材を組み合わせることができます。

タンパク質や炭水化物、ビタミンやミネラルなど、様々な栄養素をバランスよく摂取することができ、増量したい人に効果的です。

筆者は専用のジューサーを買って、毎朝スムージーを飲んでいます。

筆者は、上記のジューサーで毎朝スムージーを作って飲むようにしています。

レシピは、以下のとおり。

太りたい人におすすめのサプリメント

オススメのサプリメントについても、本項で紹介します。

以下で紹介するサプリメントは、筆者も実際に使っていて、効果のあったものや助かったものを中心に紹介しています。

ただ、お金がかかるので、余裕がある人のみ購入するようにしてくださいね。以下のサプリメントがないと、太れないという訳ではないので悪しからず。

クレアチン

クレアチンは、筋肉量やパフォーマンスを向上させるためのサプリメント。筆者も使用しているサプリメントの一つです。

クレアチンは、人体内で生成されるアミノ酸の一種で、主に筋肉の収縮に必要なATP（アデノシン三リン酸）の合成に関与していて、筋肉量、筋力、筋力持久力の向上に役立つとされています。

クレアチンの使用方法については、筆者が良く参考にさせていただいている「Sho fitness」さんが動画で解説しているので、YouTube動画を貼っておきますね。

消化酵素系サプリ

消化酵素サプリメントは、胃酸や胃液の不足、消化不良など、消化吸収などを助けてくれるサプリメントです。

特によく下してしまう人や、胃腸が強くない人にはオススメしたいサプリメントです。筆者もお腹が弱い方の人間だったので、消化酵素のサプリメントを日常的に摂取しながら、食事をしていました。

おすすめは、以下の記事でも紹介しているので、あわせてチェックしてみてください。

お腹弱い人必見！おすすめのサプリメント こんにちは！筋トレサラリーマンのノブサンです このページは「お腹が弱いひとにオススメのサプリメント」を紹介・解説します。 ...

プロテイン

周知の事実かと思いますが、プロテインももちろんオススメです。

ただしプロテイン単体ですと、カロリーが低く太るための要素としては不十分です。必ずプロテインとセットで「おにぎりや、バナナ」などのエネルギーを摂取するようにしてください。

マルトデキストリンという、粉の糖質と一緒に混ぜて飲むのも良いでしょう。

＜関連＞効果を発揮するプロテイン摂取のタイミング3選

＜成功事例＞筆者は16kgの増量に成功談

ここまで、太れない男性のためにチェック項目とおすすめの食事メニューやサプリメントについて紹介しました。

本項では、筆者の体験談を中心に紹介していこうと思います。同じ境遇の方に、少しでも変わるきっかけになれば幸いです。

前提

冒頭でも話しましたが、筆者も元々はガリガリの部類です。

身長は平均的に高く180㎝ありましたが、体重は20歳の時で63kgほどでした。当時増量を目指し頑張っていたものの、具体的な増量の方法が分からず、食べては下してを繰り返す生活をしていました。

また、筋トレを本格的に始めたのも20歳くらいの時でしたね。当時から漠然と「ゴリゴリのカラダになりたい」とは思っていました。

変わらなかった原因

20歳から筋トレを始めたものの、劇的には太っていかなかったです。ただ、最初に比べて3kgくらいは増えました。

それでも痩せている部類だったので、その後は66kgくらいを行ったり来たり。5年間は見た目も変わらずの印象でした…

今振り返ると、変わらなかった原因は、以下の点だったと考えています。

周りに筋トレしている人など、経験者がいれば成長が早かったのかもしれません。しかし、当時はそういう人もいなかったので時間がかかってしまいましたね。

今だったら、もしジムでゴリゴリマッチョがいれば、知らない人でも聞いちゃうかもしれないです。

「どうやったら、アナタみたいになれますか？」って(笑)

変わったきっかけになった行動

変わったきっかけとしては、

• 複雑な筋トレメニューをやめて、シンプルにした
• 食事回数を増やした

上記の2点がうまくハマったからです。

複雑な筋トレメニューをやめて、シンプルにした

当時はYouTubeが発展してきた段階で、いろいろな筋トレYouTuberが情報を発信するようになったタイミングでした。

その当時は、何が正しいかなんてわからなかったので、YouTuberの情報を鵜呑みにして続けていました。

4分割のメニューなどですね。今思うとレベル違いもいいところです(笑)

毎日通える方であれば、細かく分割してメニューをこなすのはいいのですが、当時の筆者はジムに行けても週2～3日だったので、結果的に筋トレの刺激が足らなかったんですよね。

ちなみに気づかされたきっかけのコンテンツは「芳賀セブン」さんの記事です(笑)

当時、この記事を見た時は衝撃でしたね。

絶対に秘密にして欲しい上腕50cm筋トレ歴10年以上の僕がやっと掴んだ本当に筋肉をデカくしたい人に伝えたい事10個（note記事）

今、複雑なメニューにして、週1回しか部位を刺激できていないのであれば、全身か2分割くらいにするのをオススメします。

＜関連＞筋肥大にオススメのセット数は？筋肥大に必要なこと3選紹介

＜関連＞【筋肥大】筋トレは週何回がベスト？オススメの頻度と理由3選

食事回数を増やした

これはシンプルな方法ですが、一番効果がありました。

当時は基本の3食にプラスして、プロテインを飲むくらいの食生活でした。正直なところ、朝もプロテインだけとか。

「プロテインだけでは太れない」ということを5年経ってようやく気付いて、固形食事を意識するようにしたところ、体重はみるみる上がっていきました。

後は、朝・昼・晩の食事に合わせて、夕方にスーパーで買ったお惣菜や寿司を食べ続けたところ、増量のきっかけとなったと考えています。

パワーも出るようになって、筋トレも重量を扱えていける好循環になりました。

増量するには、基本がとても大切だなと改めて気づかされました。

「よく食べて、運動して、寝る。」

本当にこれに限ります。

まとめ｜太れなくても諦めないで！徐々に積み重ねていこう！

本日は「食べても太れない男性必見！+16kgの経験者が語る9つのポイント」という内容で紹介しました。

今、頑張っていて太れないという男性の方に伝えたいのは、

「食事や筋トレをもっとシンプルに考えて、継続していこう」ということです。

今は便利な時代で、

• プロテインは美味しい
• サプリメントも沢山ある
• YouTubeで情報を手軽に取れる

そんな、なんでもある時代です。

だからこそ、いろんな情報に踊らされたり、お金さえ払えば簡単に摂取できるようなもので溢れています。

でも、簡単に摂取できるものは、簡単に体から流れていきます。

身にならないんです。

「灯台下暗し」ではないですが、太るための方法はもっともっとシンプル。

トレーニングがきつかったり、食事が大変な部分もありますが、そこから目をそらしていては、いつまで経っても理想のカラダにはなれません。

少しずつで良いので、積み上げていきましょう。

また本記事の変わるきっかけとなった書籍「カラダを大きくする」は、シンプルながら基本に忠実で、今でも参考にしているオススメの書籍です。

本格的に増量していきたい人は、ぜひ参考にしてください。

本記事の他、「増量や、筋肥大」についても紹介しているので、ぜひ合わせてチェックしてみてください。

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