プロテインの効果的な摂取タイミングはいつだろう…？
今回はそんな疑問にお答えします。
- 効果を発揮するプロテイン摂取のタイミング
- プロテインの効果とは？（補足情報）
普段からプロテインを飲んでいる方も、これから始める方も”いつ”プロテインを飲めばいいのか？わかりにくいですよね。
飲むタイミングによっては効果が薄くなってしまうときもあります。
プロテインの効果的な摂取タイミングをしっかり理解し、実践していきましょう。
- 効果的なタイミングを知りたい
- いつ飲めばいいのかわからない
- プロテインを無駄にしたくない
タイミングのほか、効果やおすすめについても説明していますので、最後まで見てください♪
効果を発揮するプロテイン摂取のタイミング
早速ですがプロテインの効果が発揮されるタイミングを紹介します。
効果を発揮する、プロテイン摂取のタイミングは以下のとおり。
- 筋トレ前後
- 間食・おやつ
- 起床後・就寝前
このタイミングを選ぶ理由は、消化吸収のスピードにあります。
それぞれのタイミング解説の前に、
「プロテインとは？」、「プロテインの特徴、効果とは？」というところを説明しますね。
プロテインの大前提、効果を理解できれば、効果的なタイミングがわかるはず！
そもそもプロテインの効果とは？
そもそも「プロテインってなんだっけ？」、「プロテインの効果がわからない」という方のために解説していきます。
＜プロテインとは＞
★たんぱく質を効率的に摂取できるサプリメント
食事のみで、たくさんのたんぱく質をとろうとすると、脂質、炭水化物なども多量にとってしまい、カロリーオーバーの原因に。
プロテインは余分な栄養を削ぎ落し、たんぱく質のみに特化したサプリメントです。
原料は牛乳や大豆からたんぱく質を抽出したもの。
牛乳から作られるプロテインをホエイ、大豆から作られるものをソイプロテインと呼びます。
またプロテインの主な特徴・効果は以下のとおり。
＜特徴＞
- たんぱく質を効率的にとれる
- 食事と比べ消化吸収スピードが早い
- いろいろな種類・味がある
＜効果＞
- 筋肉をはじめ、皮膚や髪の毛の形成・修復
効果については、筋トレをしている方であればご存じのとおり、筋肉の形成・修復に必要な栄養素ですね。
紹介した３つの特徴は、初めて聞く方もいるかと思いますので、以下にて解説します。
たんぱく質を効率的に摂取できる
普段の食事のみで、必要なたんぱく質をすべて補おうとすると、とても大変。
なぜなら、たんぱく質のほか、脂質、炭水化物も一緒についてくるので、計算しないと容易にカロリーオーバーになるからです。
その点、プロテインはたんぱく質を効率的に摂取できるため、カロリーオーバーになる心配がありません。
「そもそもプロテインって必要かな？」という方のために、プロテイン有り無しの比較記事を書きました。
あわせて読んでみてください。
食事と比べ消化吸収スピードが早い
特徴2つ目は食事と比べ消化吸収スピードが早い点にあります。
■消化吸収スピード比較
食事：3～4時間
プロテイン：1～2時間
このように最長2時間の違いがあります。
食事だと、どうしても消化するまでに時間がかかってしまいますが、プロテインの場合はそれを時短できます。
この消化吸収スピードの違いを、うまく活用していきたいですね。
いろいろな種類・味がある
近年、プロテインのメーカーもですが、種類や味が豊富になってきました。
今まではザバスかkentaiくらいだったのが、新しいブランドがどんどん増えていますね。
プロテインの種類については、別記事で詳しく解説しているので、詳しく知りたい方は、以下も参考にしてください。
https://nobusant.com/proteinkaisetsu/プロテイン摂取のタイミング3選
プロテインの特徴や効果を知っていただいたところで、改めて効果的なタイミングについて紹介します。
- 筋トレ前後
- 間食・おやつ
- 起床後・就寝前
筋トレ前後
先ほど紹介したように、プロテインは1～2時間ほどで消化吸収されます。
なので、筋トレ前後に摂取してあげると良いでしょう。
あわせて、食事もとても大切です。
■筋トレ前後の両方にプロテインを飲むのではなく、前後いずれかに食事を摂ると良い。
筋トレ前：プロテイン→筋トレ→食事
筋トレ後：食事→筋トレ→プロテイン
食事のタイミングを考慮し、どちらに飲むか、都度判断していくと良いです。
仕事終わりに筋トレをする場合は、筋トレ前に手軽に摂れるプロテインをおすすめします！
仕事終わりの筋トレ前後で、気を付けるべきことについてまとめた記事はこちらから。
間食・おやつ
「朝からランチまでの間、ランチから夕飯までの時間。」
上記のように、間食のタイミングでプロテインを入れてあげると、とてもいいです。
時間が空きすぎることで、空腹状態が続き、筋肉の分解を起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。
仕事中だと、がっつり食べられないことが多いと思うので、間食のタイミングで手軽にとれるプロテインがおすすめです！
起床後・就寝前
起床後は栄養が枯渇しており、早めの栄養補給が必要です。
起床後、すぐに食事をしても消化吸収で3～4時間かかってしまうので、プロテインでよりスピーディーに栄養補給をしていきましょう。
よりこだわる方は、BCAAやEAAなどのアミノ酸ドリンクを作って飲むのもいいでしょう。
【BCAAとは…】バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸のこと。
【EAAとは…】9種類の必須アミノ酸が入ったサブリメントです。※総称・成分は割愛
★筋肉の合成、分解抑制の効果あり
どちらもプロテインと比べ、吸収スピードが早いことが特徴。およそ30分ほど。
運動中や起床後などにおすすめ。
また就寝前は、栄養を補給をするためにプロテインを飲むよいです。
ただし、通常のホエイプロテインだと、消化吸収スピードが早いので、こだわる方は、「ガゼイン」のプロテインを選ぶとよいでしょう。
【ガゼインとは…】
ガゼインは、ゆっくり時間をかけて消化吸収されていくので、寝ている間や食事の間隔が長時間空いてしまう時に適したプロテインです。
個人的に、BCAA・EAA・ガゼインなどのサプリを使ってみて劇的に変わったか？というとそんなに実感はありませんでした。
鈍感なのか、まだ効果を実感できないレベルなのか定かではありませんが…
あくまでサプリメントなので精神的安心要素として、補いたい方はとるとよいでしょう。
まとめ｜適切なタイミングでプロテインを摂取しよう
以上、これまでプロテインの基本から効果的なタイミングについて解説しました。
何度も言いますが、プロテインはあくまでサプリメントです。
プロテインだけ飲んでいても、筋肉はつきません。
食事間や筋トレ前後に摂取して、筋肉の分解を防ぐ、これに尽きます。
それ以外の筋肉をつけていくステップは、リアルフード（食事）にこだわっていくことだと考えています。
私はリアルフードをしっかり食べるようになってから成長したと感じています。
なので、食事とプロテインをよいバランスで考えていきましょう。
＜プロテイン特徴＞
- たんぱく質を効率的に摂取できる。
- 食事と比べ消化吸収スピードが早い
- いろいろな種類・味がある
＜効果＞
- 筋肉をはじめ、皮膚や髪の毛の形成・修復
＜プロテイン摂取タイミング3選＞
- 筋トレ前後
- 間食・おやつ
- 起床後・就寝前
以上となります。
皆さんの筋トレライフに、少しでも役に立てれば光栄です。
適切なタイミングでプロテインをとっていきましょう♪
