筋トレ始めたけど、プロテインは飲まなくてもいいのかな？
今回はそんな疑問にお答えします。
- 筋トレしている場合、プロテインはなしでもいいのか？
- 必要なたんぱく質量と具体的内容
- 無理せず、まずはプロテインを検討する
最近筋トレを始めたけど、なんとなくプロテインを飲むことに抵抗があったり、苦手な方もいますよね。
そもそもプロテインは必要なのだろうか？
結論から言うと、およそ3〜4時間おきに十分な食事ができる環境、食耐性があればプロテインはなくてもOKです。
ただ、いきなり初心者さんがプロテインはなしで、全てのたんぱく質を補おうとすると大変です。
実際、どれくらいのたんぱく質が必要なのか？食事内容は？など詳しく紹介します。
これから取り組む方にわかりやすく説明していくので、ぜひ参考にしてください。
筋トレをしている人はプロテイン必須？
先ほど紹介したように、およそ3〜4時間おきに十分な食事ができる環境、食耐性があればプロテインを飲む必要はありません。
大切なのは、「適切な間隔」と「量」です。
量だけ取れていればいい、というわけではないので注意してください。
【間隔】3〜4時間おきに食事をする
まず間隔のお話です。
なぜ3〜4時間おきに食事をする必要があるのか？
それは、定期的に必要な栄養を摂取できていれば、筋肉を作る”材料”が体の中で、常に保管できるからです。
この”材料”となるのがアミノ酸のこと。
筋肉をつけるためにはアミノ酸が必要です。
たんぱく質を摂取することにより、分解されアミノ酸に変わります。
なので、量だけでなく間隔も大切になるのです。
定期的に食事をして、常に筋肉が作られる状態にしておきましょう。
【量】1日に必要なたんぱく質量は？
筋トレしてる人が必要とするたんぱく質量は、【体重1キロあたり2グラム】です。
単純に考えると、1日にサラダチキン（たんぱく質20g/個）を6〜7個相当を食べなければいけません。
めっちゃ多いですね…
とはいえ、最初から体重×2倍（グラム）のたんぱく質をとらなくても良いです。
理由は、最初からそこまで消化しきれなかったり、挫折してしまったりする可能性が高いから。
まずは体重×1.2グラム、1.5グラムと徐々に増やし、慣れていきましょう。
またこの情報は、筋トレ博士のバズーカ岡田先生の著書から学びました。
現状タンパク質の摂取に上限は定められていませんが、一般的に一日の摂取目安 は【体重1キロにつき1グラム】 と言われています。
体重65キロなら65グラム、70キロなら70グラムのタンパク質を摂りましょう､という意味です。 トレーニングをがんばっている場合は「体重1キロにつき2グラム)が目安です。
【著書】ビジネスパーソンのための筋肉革命 体と人生が変わる最強かつ最高のメソッド70
著者:岡田 隆 氏
プロテインなしの場合、食事量は多めになる
しかし、食事だけで必要なたんぱく質量をとるのは、時間・量とともにとても大変です。
特に日中オフィスで働いてる方は難しいのではないでしょうか。
さらに試してみるとわかりますが、かなり食べなければいけないですね…
1回で消化できるたんぱく質量は大体30〜40グラムなので、1日3食だけでなく、4〜5回に分けてとる必要があります。
仕事中、ランチタイムでもないのにオフィスでバクバク食べられないですよね？
上記のように量と環境の課題を考慮すると、手軽に取れ、無駄のないプロテインは頼るべきサプリメントと言えるでしょう。
間食にプロテインを入れるだけで、1食の負担を減らせるのでおすすめです。
先ほど紹介した食事がいきなりはできない、という方もまずは3食の間にプロテインを挟んでいくことをオススメします。
プロテインなしの食事｜手軽にとれる高たんぱく食
フリーランスで仕事をしている方、フルリモート勤務の方、仕事を気にせず食べられる猛者もいると思います。
時間も気にせず、たくさん食べれるという方向けに、手軽に食べやすい高たんぱくの食事を紹介します。
コンビニでも買える食品をメインにピックアップしました。
- PROFITささみプロテインバー
- ツナ缶、サバ缶
- サラダチキン
- ゆで卵、温泉卵
- BASE FOOD（ファミマ or 直接）
- 豆腐バー/カニカマバー（セブンのみ）
- ギリシャヨーグルト
- チーズ類
- 牛乳（無脂肪推奨）
- 豆乳（無調整推奨）
- ほっけの塩焼きなどの魚類
上記で紹介した食事をベースに献立を考えていきましょう。
ただし、牛乳やチーズ類は脂質も多く含まれているので、できれば低脂肪などのものを選ぶといいでしょう。
調理するのがめんどくさい方は、コンビニで買えるたんぱく質をベースにすると良いです！
プロテインはたんぱく質をメインに摂取できるので、無駄なカロリーを取ってしまう心配はありません。
逆にリアルフードから摂取する場合は、脂質・糖質が多いものもあります。
しっかり計算して、カロリーオーバーにならないよう注意しましょう。
★栄養素1グラムあたりのカロリー
- たんぱく質 4kcal
- 脂質 9kcal
- 炭水化物 4kcal
またカロリー、栄養の計算・管理には「MyFitnessPal」がおすすめです。
特に脂質は他と比べ、ほぼ2倍のカロリーなので注意しましょう！
まとめ|環境と食体制があればプロテインなしでもOK
これまで紹介したように、およそ3〜4時間おきに十分な食事ができる環境、食耐性があれば、プロテインなしでも問題ありません。
逆に筋トレ始めたての方や、日中オフィスで働いていて、時間もひと目も気にせず食べられないという方は、手軽に取れるプロテインをおすすめします。
私の場合は、最初プロテインだけに頼ってしまい、なかなか筋肉がつかない時期がありました。
リアルフードを積極的に食べるようになってから、筋肉がつき始めた実感があります。
ただいきなり飛ばしすぎて、3日坊主にならないように注意してください。
自分のペースで徐々に挑戦して頂ければと思います。
- 3〜4時間おきに十分な食事ができる環境、食耐性があればOK
- 無理せず3食の間にプロテインから始めてみる
- 手軽にとれる高たんぱく食を選ぶ
- 脂質のとりすぎ、カロリーオーバーに注意
以上です。
まずは無理のない範囲から食事量を増やしていき、プロテインも必要に応じて積極的に取っていくと良いでしょう。
ガンガン食べて、マッチョでカッコいいカラダを目指していきましょう♫
