筋肥大には週何回の筋トレがいいのかな？
今回はそんな疑問にお答えします。
- 筋肥大にオススメの筋トレ頻度
- 筋トレの具体的なメニュー
- オススメする理由3つ紹介
筋肥大には週何回、筋トレをすればいいのか悩みますよね？
私が初心者の頃は、間違った頻度で続けていたので、頑張っても体が大きくならない時期がありました…
悩み、いろいろと試した結果、効果的に体を大きくできた筋トレの「頻度」を本記事で紹介します。
結論からお伝えすると、筋肥大にオススメの筋トレ頻度は週2～3回（各部位）です。
では、実際になぜ週2～3回がおすすめなのか？理由も含めて紹介しますね。
- 体が大きくならなくて悩んでいる
- 最適な筋トレ頻度を知りたい
- 筋トレ頻度が合っているのか知りたい
早い段階から、最適な筋トレ頻度を行うことで、一気に成長できるはず。
効果的な頻度でバルクアップだ！！
筋肥大にオススメ頻度は週2～3回
なぜ、週2～3回がおすすめなの？
うむ、それには3つの理由があるぞ！
- 筋トレ後、筋合成の活発時間48～72時間
- トータルボリュームを稼ぎやすい
- 週4回以上は、怪我のリスクあり
筋肉合成の時間や、筋トレのボリューム、怪我のリスクを考慮した結果、週2～3回が最適という結論に至りました。
ちなみに、各部位で週2～3回の筋トレをするという意味。
イメージとしては、2分割（上半身・下半身）でメニューを組んでいる方であれば、最低でも週4回の筋トレが必要です。
具体的なメニューは、後で紹介する。
この後、週2～3回をオススメする理由を紹介するぞ！
筋肉合成の時間
筋トレ後、筋肉の合成が活発になる時間は、およそ48～72時間（2～3日ほど）と言われています。
筋肥大にはしっかり休息をとることはもちろん、やりすぎないことが大切です。
YouTubeで筋トレ大学を運営されている、元ボディビルダーの山本義徳さんの著書でも以下のように述べられていました。
140の文献をもとにしたメタアナリシスでは、 「トレーニング未経験者は各部位を週3回」 トレーニング経験者は各部位を週2回」 トレーニングすることがベストだと結論付けています。 (18) トレーニング未経験者はトレーニングで効かせることも上手くなく、またトレーニング強度も低いため、コルチゾルによる悪影響 も少ないのでしょう。
著書：ウェイトトレーニング-理論編-
著者：山本義徳 氏
未経験、初心者さんは頻度多くやると効果的なんだね！
今まで4分割の週1回でやってたよ…
そうだ、過去のお前は間違った方法をやっていた。
初心者の頃はシンプルに、頻度多くやれ！
トータルボリューム
■トータルボリュームとは…
「重量×回数×セット数」の合計値のこと。
筋肥大には、このトータルボリュームを増やしていくことが筋肥大に直結する。
頻度に置き換えると、1日でできる量は、体力的にも限られてますよね？
胸だけで10セットをやるとヘトヘトになるでしょう。
週1回で10セットやってしまうのではなく、週2回で6セットずつやる方が、結果的に週12セットとなり、多くのボリュームをこなすことができます。
全力でやるだけじゃダメなんだね…
俯瞰してみることが大切だ。
怪我のリスク
同じ部位を週4回以上行うことは、怪我のリスクが伴うので、頻度が多すぎるのは避けた方がよいでしょう。
「頻度は多ければ多いほど効果的だ」という意見もあります。
しかし、長くは続かない点と、骨や腱の安全を考慮し、ほどほどに休息をとるべきです。
長期継続を考えて、無理ない範囲で行うように。
筋肥大のための筋トレメニュー例
では、冒頭でも触れましたが、具体的なメニューはどうしたらいいのか？
その疑問にお答えします。
初心者と中級者に分けて、紹介すると以下のとおり。
■初心者
1分割（全身）or 2分割（上半身・下半身）
- 1分割（全身）:週2～3回
- 2分割（上・下）:週4回
■中級者
2分割（上半身・下半身） or 3分割（胸・背中・足）
- 2分割（上・下）:週4回
- 3分割（胸・背中・足）:週6回
※初心者の定義：BIG3を基準に自分の体重と、同等の重さを持ち上げられない方
具体的なセット数や回数は、別記事にて後日詳しく解説しますね。
まずは1部位、週2回を回せるようなメニューを考えてみましょう。
まとめ｜筋肥大には週2～3回の頻度がオススメ
初心者の頃は、各部位週1回でしか筋トレできておらず、筋肉が成長しない時期が長く続きました。
各部位、週2回筋トレをすることを学んでから、重量も伸び、結果的に筋肉も大きくなった実感があります。
初心者の頃は、BIG3種目のみをシンプルに頻度多くやる方が、最短で筋肥大するかもしれませんね。
私が過去に戻れるなら、最初はBIG3のみ追い求めるぞ！
筋肥大にオススメの筋トレ頻度は週2～3回（各部位）というお話でした。
それでは本日のまとめです。
▶筋肥大、週2〜3回オススメ理由
- 筋トレ後、筋合成の活発時間48～72時間
- トータルボリュームを稼ぎやすい
- 週4回以上は、怪我のリスクがある
▶筋肥大のための筋トレメニュー例
・初心者
1分割（全身）or 2分割（上半身・下半身）
- 1分割（全身）:週2～3回
- 2分割（上・下）:週4回
・中級者
2分割（上半身・下半身） or 3分割（胸・背中・足）
- 2分割（上・下）:週4回
- 3分割（胸・背中・足）:週6回
以上です。
皆さんの筋トレライフに、少しでも役に立てれば光栄です。
明日から2分割、週6日でやるぞ～～！
絶対続かないだろ…汗
