【もう迷わない】筋肉に良い食材14選｜3大栄養素に分けて紹介

今回は、そんな疑問にお答えします。

「筋トレを始めて、自分で料理をしているものの、レパートリーが少なく飽きてしまう。」

「最近料理を始めたが、鶏胸肉以外で筋肉に良い食材がわからない。」

調べるのも面倒くさいと、毎回同じ食材を買って調理をしていませんか？

最初は続けられるものの、そのうち飽きてしまって継続すらできないこともあるでしょう。

本記事では、レパートリーを増やしたい方や、何を買っていいか迷っている方に向けて、筋肉に良い食材をまとめました。

また三大栄養素に分けて、紹介しているので、目的の食材ごとにチェックしてみてください。

ぜひ、最後まで見ていってください。

筋肉に良い食材14選

ここでは早速、筋肉に良い食材を紹介していきます。

「筋肉に良い」定義ですが、個人的な見解も兼ねて下記の通りにしています。

栄養面のほかにも、手軽にコンビニやスーパーで手に入るかも重要視しています。

三大栄養素に分けて食材を紹介しているので、以下から参考にしてください。

筋肉に良い食材｜たんぱく質

筋肉に良い食材は、鶏肉以外にもたくさんあります。

豚肉や牛肉は、脂質が高く敬遠されがちですが、部位によっては低脂質で気兼ねなく食べられるものも。

それぞれ解説しているので、自分にあったたんぱく質を見つけてください。

鶏胸肉（皮なし）

筋肉づくりの王道食材ですね。

鶏胸肉の良さは安価で買えて、高たんぱく・低脂質であること。

更に疲労回復効果が期待できる成分もあるので、ハードにトレーニングする方にオススメ。

しかし、調理方法が難しかったり、食感が苦手な方もいたりするので、好みが分かれます。

皮を取ってしまえば、カロリーを抑えられるので鶏胸肉と大差ないですよ。

逆に筋肉に良いたんぱく質は鶏胸肉だけではないので、うまく扱えずに悩んでいる方は、下記も参考にしてください。

鶏胸肉が苦手な人へおすすめのたんぱく質3選

豚ヒレ肉

豚肉が好きな方に朗報です。

私は鶏肉に飽きたときなど、豚のヒレ肉に変更するようにしていました。

オススメは塩麴付けにして、弱火で焦げないように,、じっくり焼いて食べる方法が間違いないと思います。

牛ヒレ肉

牛肉が好きな方は、豚肉と同じくヒレ肉が低脂質なためオススメです。

筋肉づくりのためのアミノ酸スコアも優秀で、亜鉛やビタミン群などの栄養も豊富なので、効率よく回復・成長することに期待できます。

たまご

鶏胸肉と同じレベルで、筋肉づくりの王道食材と言っても過言ではないです。

たまごかけご飯にするほか、温泉卵やシンプルに焼いて食べる方法など、調理法はさまざま。

また、ちょっとたんぱく質を加えたい時にもオススメ。

ほっけ

肉以外におすすめしたいのが、ほっけです。

ほっけは、魚の中でも低脂質で、スーパーやコンビニでも手軽に買えるのでオススメ。

さらに、細かい骨が少なくて、取りやすいのでイライラすることもありません。

慣れてしまえば、とても食べやすいですよ。

筆者も一時期、ほっけをメインに食べていました。

えび

コンテスト出場者に「減量中は何食べますか？」と質問をしたところ、多く回答があったのが「えび」でした。

えびは、低脂質であることは勿論のこと、カルシウムなどの栄養素が豊富です。

更に冷凍エビのように、1尾が小さければ細かい調整もしやすいので、減量向きなのかもしれないですね。

筋肉に良い食材｜脂質

揚げ物やジャンクフードの脂質は、脂肪に変わりやすく、健康にあまり良くないと言われています。

しかし、脂質こそ筋肉作りや、健康には欠かせません。

摂りすぎは控えるべきですが、ほどよく良質な脂質を取れれば、筋肉作りにもきっと役立ちます。

しっかりと、良い脂質を選ぶようにしましょう。

オリーブオイル

オイルの中で代表的なのは、このオリーブオイルですね。

スーパーでは、安価なものから、高いオリーブオイルまで、たくさん置いてあるのを目にしますよね？

揚げ物や炒めものの調理油としても使えますが、できればサラダに直接かけて食べるほうが鮮度良く摂取できるでしょう。

ココナッツオイル

意外と知られていないのですが、近年注目されているのが、ココナッツオイル。

まだ成城石井やKALDIあたりでしか、見かけません。

たまにスーパーに置いてあるのを見かける程度。

しかし、ココナッツ独特の風味があるので、調理油として使う際は、マッチするか確認する必要があります。

エスニック料理や、カレー系に使うのであれば、よく合うと思います。

アボカド

美容と健康に効果的な果物として、有名なアボカド。

筋肉にとっても良い影響をもたらしてくれます。

サラダやシンプルな料理にも合わせやすいので、扱いやすい食材ですね。

私が普段食べる時は、食べやすい大きさにカットして、醤油をかけ、そのまま食べるスタイルです。

ミックスナッツ

サラダなどの前菜料理としても使えますし、腐りにくいので、おやつとしての持ち運びにも便利。

植物性の良質な油はもちろん、食物繊維やビタミンなども豊富なので、筋肉作りの役に立ちます。

手軽に摂れる分、容易に塩分や砂糖の量を多く摂取できてしまうからです。

個人的なオススメとしては「ロカボナッツ」という商品。

スーパーやカルディなどでよく見かけるので、手に入りやすいのと、小分けになっているので、摂りすぎてしまう心配がありません。

筋肉に良い食材｜炭水化物

白米やパン類は食べた直後は、急激に血糖値が上がりやすいので注意が必要です。

また血糖値が急上昇すると、それを抑えるために体内で脂肪を溜めやすい状態にまでなってしまうのです。

炭水化物（糖質）選びは、とても重要と言えるでしょう。

血糖値が急上昇しにくい食材を選ぶように心がけてください。

玄米

玄米は白米に比べ、血糖値を急に上がらず、食物繊維も豊富なため、消化吸収なども助けてくれます。

しかし、白米に比べ食感が固いのがネック。

慣れなければ、徐々に玄米の割合を増やしていく方法でもよいと思います。

私は、めんどくさがりなので、レンジでチンすれば出来上がる「チルド式の玄米ごはん」を買っています。

サツマイモ

サツマイモは、スーパーやドン・キホーテで必ずと言っていいほど、置いてある食材です。

トレーニーやコンテスト出場者など、幅広い層から人気。

夜ご飯はお米の代わりに、サツマイモを食べている方も多いですよ。

ビタミンなどの栄養が豊富で、体にいいだけでなく、むくみ防止にもなるみたいです。

オートミール

オートミールは、和風のお粥になり、スイーツにもなる万能の健康食材。

手軽に食べれて、保存も効くのでとても優秀な食材だと思います。

更に、食物繊維やビタミンなどの栄養のほか、たんぱく質も多く摂取できるのが嬉しい。

ブランパン

スーパーやコンビニで見かけることは少ないですが、パン派にはブランパン（別名：ふすまパン）がとてもオススメです。

通常の白いパンと比べ、カルシウムやミネラルなどが豊富。

食感もしっかりしており、食べ応えのあるパンです。

身近なところで言えば、ローソンがレギュラー商品としてブランパンを売っています。

食材選びで見るポイント

食材を選ぶ時には、3つのポイントを意識して買うようにしています。

私は、普段から弁当を作って会社にもっていく生活を続けていますが、大切なのは継続できること。

栄養や食材の素晴らしさ以外にも、「続けられるか？」を重視して買うようにしてみてください。

PFCバランス

PFCとは、Protein（たんぱく質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったもの。

このPFCのバランスが取れている食材、あるいは合算してバランスの取れているものを選ぶようにしましょう。

一食あたりの目安としては、以下のとおり。

計算の仕方は、摂取する総カロリーをまず始めに決めて、そこから上記を割り出し、たんぱく質と炭水化物は÷4(kcal)、脂質は÷9(kcal)をするとグラム単位で計算できます。

1食あたり500kcalで、上記のPFCバランスの場合は、以下のような計算になります。

• たんぱく質：25ｇ ((500kcal×0.2(％))÷4kcal)
• 脂　質　：16.6g ((500kcal×0.3(％))÷9kcal)
• 炭水化物：62.5g ((500kcal×0.5(％))÷4kcal)

料理のしやすさ

最初は手の込んだものを作れても、段々めんどくさくなり、最終的にはコンビニやスーパーのお弁当になっていることも。

無理なく続けられたり、簡単に調理ができるものを選ぶようにしましょう。

料理がめんどくさければ、レンジだけで作れるものやたんぱく質のみ、コンビニやスーパーで買うようにすると比較的安くすませられます。

手に入りやすさ

コンビニやスーパーで手軽に買えるものでないと、作りたいものが浮かんだ時にすぐに料理できず、苦労します。

探すだけでも時間や労力を使ってしまうので、手軽に手に入るものを選択肢に入れておきましょう。

ネットで調べるのも良いですが、実際に近くのスーパーに行って、何が常備されているのかチェックしておく方が、ストレスなくレギュラー食材を決められますよ。

まとめ｜レパートリーを増やして楽しく継続しよう

これまで、筋肉に良いオススメの食材と、選ぶポイントについて紹介しました。

最初のうちは、1つの食材に絞って料理をしていくのもよいでしょう。

余裕がある時で良いので、少しづつ新しい食材にチャレンジしてください。

そして、自分の中の「筋肉食レパートリー」を増やしてくださいね。

また、この記事を読んでくださっている方の中には、全く料理をしない方や、苦手な方もいるでしょう。

その場合は、ストレスになるので、無理して料理を作る必要はないです。

私は、基本スーパーで買ってお弁当など作っていますが、めんどくさくなった時のために、宅配食を冷凍庫に常備しています。

料理がめんどくさい、苦手な方は、宅配食もぜひ検討してみてください。

また、外食やコンビニでも、ダイエットや筋肉作りができるメニューを別記事で紹介しています。

こちらもぜひ、参考にしてください。

筋トレしてる人におすすめの外食チェーン店5選

セブンイレブンでオススメの組み合わせ5選

ファミリーマートのダイエットランチ5選

以上です。

皆さんの筋トレライフに、少しでもお役に立てれば光栄です。