【ヤバイ】筋肉に悪い食べ物＆食べ方16選｜あなたはいくつ当てはまる？

筋トレやダイエットは「食事が8割・運動が2割」とよく言われますよね？

「トレーニング以上に、何を食べるのか」はとても重要です。

食事が大切なのはわかってるけど、筋肉にNGな食べ物が何なのか、わからない人も多いはず。

せっかく良いトレーニングをしていても、肝心の食事内容や行動が伴っていなければ、最高の結果を得られません。

本記事では、何を食べて良いのかわからない人に向けて「筋肉に悪い食べ物と、食べ方」について紹介します。

また本記事では、NG食品などの紹介以外に「筋肉への悪影響度を測る、独自のチェック項目」を用意しました。

振り返りも兼ねて、活用してください。

筋肉に悪い食べ物9選

筋肉に悪いという定義としては、以下のとおりで定めています。

主に、筋肉の成長を妨げてしまう要素を「筋肉に悪い」と本記事では定義しています。

筋肉を成長させていくためには、一定の間隔で継続的にタンパク質を摂取する必要があります。

消化の悪い油モノ（揚げもの）や、タンパク質が少なくて、高い脂質の食べ物は避けるようにしましょう。

では具体的に、筋肉に悪い食べ物を10個にまとめたので、紹介していきます。

揚げ物

揚げ物は全般的に、脂質が高くなってしまうので要注意。

高たんぱくなものもありますが、筋肉よりも先に脂肪の方が付きやすいです。

特に、チーズ系の揚げ物は、とっても美味しいですが、脂質過多のメニューなので、ダイエット中は特に気を付けてください。

揚げ物は筋肉に良いところは、あまり無いので避けた方が良いでしょう。

餃子

「塵も積もれば山となる」ならぬ

餃子1個当たりのカロリーは約40kcal（味の素冷凍餃子を参照）ですが、10個くらい余裕で食べられますよね？

しかし、10個も餃子を食べてしまえば、あっという間に400kcal…

更に、餃子だけで済むわけもなく、

• 白米
• おかず
• ビール

まで流し込んでしまったら、もう目も当てられない結果に…

餃子は筋肉がつく以前に、最強に太りやすい食品ということを覚えておきましょう。

脂多めラーメン

高カロリーなラーメンで有名なところは、

• 二郎系
• 横濱家（家系）
• 一蘭

豚骨ベースのスープドロドロ系のラーメンは要注意。

理由は言うまでもなく、脂質が高すぎるからです。

筆者は元々ラーメンが大好きで、ほぼ毎日食べていた時期もありますが、今は極力食べないようにしています。

絶対に食べるな！とは言いませんが、たまの贅沢に留めておきましょう。

ただ、1週間に1〜2回くらいであれば、チートデイとして食べても良いと考えます。

＜関連＞【我慢しすぎNG】ラーメン食べてもダイエットできる方法7選

菓子パン

通常の白いパンや、クリーム系菓子パンは筋肉に良くありません。

理由は、血糖値が急激に上がり、太りやすくなるから。

更にタンパク質もほとんどないので、筋肉に良いところは無いです！

どうしてもパンが食べたい場合は、以下の種類がオススメ。

食物繊維が多く、タンパク質もとれるのでパン派は上記を選ぶようにしましょう。

また、筆者がオススメしたいのは「ベースブレッド」です。

ベースブレッドは完全栄養食として、食物繊維の多いパンはもちろんのこと、ビタミン、ミネラルなどの栄養が取れます。

コンビニでも手軽に買えますし、定期便でまとめて購入することもできますよ。

ポテトチップス

ポテトチップスは油で揚げているため、脂質が高いのでNG。

しかも、一度食べたら手が止まらず「ちょっとだけ…」という感覚で食べ始めてしまうと最後…

家の中から、ポテトチップスは排除しましょう。

比較的カロリーが抑えられていて、たんぱく質もとれるのでポテチ癖が抜けない人には良いですね。

ケーキ

菓子パンと同じく、たんぱく質が少なく、脂質や炭水化物が多いためオススメしません。

柔らかくてふわふわしているものこそ、カロリーが高いので注意しましょう。

それよりも「和菓子」の方が低脂質で、太りにくいのでオススメです！

どうしても甘いものを食べたい時は「和菓子」と覚えておいてください。

安価なプロテインバー

コンビニやスーパーで買える100円台のプロテインバー（特にチョコバータイプ）は、砂糖などが入っており、太りやすいのでオススメしません。

たんぱく質は取れるものの、余計な成分も入っているので注意しましょう。

選ぶのであれば、「ソーセージタイプ」のプロテインバーを選ぶようにしてください。

PROFITのささみプロテインバーは、脂質・炭水化物ともに低く、タンパク質のみを摂取できます！

筆者も良くおやつ代わりにPROFITのささみバーを食べます。

ソーセージ感覚で、手軽に食べられるのでオススメ。

清涼飲料水

飲み物こそ、カロリーの高いものが沢山あります。

また、甘いものを飲んでいると、食欲を損ねてしまうので、適切な栄養摂取ができません。

できる限りミネラルウォーターを選ぶようにしましょう。

お酒

お酒は、余分なカロリーを取ってしまうだけではなく、ホルモンにも影響を与えるとも言われています。

2. アルコールと性ホルモンの関係

長期にわたる大量の飲酒は男性ホルモン分泌を障害します。また健康な女性に3週間にわたって毎日ビール350mLを3本飲酒してもらったところ、性周期の遅れや無排卵などの異常がみられたと報告されており[7]、男女ともアルコールは性ホルモン分泌を障害することが知られています。

参照元：eヘルスネット｜アルコールの作用

筋肉には、適切な栄養摂取のほか、ホルモンバランスもとても重要です。

お酒の飲みすぎには注意をしましょう。

また、カロリー低めでオススメのお酒は「ハイボール」一択です。

理由としては、1杯あたりのカロリーが圧倒的に低いから。

その他、蒸留酒と呼ばれる

• ウイスキー
• 焼酎
• ブランデー
• ウォッカ
• ジン

等は、糖質がゼロなので、炭酸水や水で割ればカロリーは抑えられます。

筋肉に悪い食べ方（行動）7選

本章では、筋肉に悪い食べ方、いわゆる「行動」の部分を紹介します。

食事がしっかりしていても、肝心のタイミングや、行動が伴っていなければ、筋肉の成長効率が悪くなってしまいます。

今一度、自身の行動も振り返りながら、チェックしてみてください。

高脂質な食べ物

脂質は、タンパク質や炭水化物と比べて、2倍以上もカロリーが高いです。

脂質が10gあるだけで、90kcalとなり、簡単に100kcalに到達する勢い。

更に揚げ物などの油はカラダに良くないとされているので、

は控えるようにしましょう。

代わりにオリーブオイルや、アボカドなど良質な油を取ることでカラダに良い影響がありますよ。

同じものをずっと食べる

どんなに良いものを食べていても、永遠と同じものを食べるのはやめましょう。

理由としては、筋肉を作るには様々な食物から栄養を摂取する必要があるからです。

筆者は過去、肉類は「鶏胸肉」しか食べませんでした。

その結果、何年も大きくなることなく過ごしてしまいました。

1つだけの食品だけでなく、様々な食品で栄養を摂取する大切さを知りました。

今、大きくならずに悩んでいる人は、

• 牛肉
• 豚肉
• 魚
• 豆類
• 卵

など、あらゆる方面からタンパク質を摂取してみてください。

野菜を食べない

野菜は消化吸収を助けてくれたり、ビタミンなどのカラダに必要な栄養を摂取できるので、必要不可欠。

野菜を食べないと、消化不良を起こしたり、ビタミン不足で抵抗力が下がって風邪をひきやすい等、様々な支障をきたします。

野菜は意識して食べるようにしましょう。

野菜の中でも、オススメは以下のとおり

【もう迷わない】筋肉に良い食材14選｜3大栄養素に分けて紹介

外食のみ

外食先でも、しっかりたんぱく質が取れるメニューや、野菜を食べれるメニューもあります。

その反面、太りやすいメニューの誘惑が多く、いつもヘルシーなメニューを選べるとも限りません。

更に、お店によってはカロリーや栄養バランスが不明なものも多いです。

健康だと思っていたものが、実は高カロリーだった…なんてこともあります。

できる限り、栄養バランスが明記されているお店を選ぶようにしましょう。

以下では、筋トレをしている人向けに、オススメの外食チェーン店をまとめているので参考にしてください。。

【保存版】筋トレ向けオススメ外食チェーン店5選｜メニュー紹介

朝食を抜く

朝は、長時間の睡眠により、カラダは空腹状態です。

栄養が足りていないまま、放置してしまうと「筋肉を分解」して栄養に変えてしまいます。

せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうので、朝食はしっかり食べるようにしましょう。

また、早稲田大学の研究によると、朝食をしっかり食べている方が筋肥大に効果的とのこと。

マウスを１日２食の条件下で飼育し（図2、起床後の餌を朝食、就寝前の餌を夕食と定義）、1日の総タンパク質摂取量を揃えた上で各食餌のタンパク質含量を変化させた場合、朝食に多くのタンパク質を摂取したマウスでは、夕食に多く摂取したマウスや朝・夕食で均等に摂取したマウスに比べて筋量の増加が促進しました（図2右）。１日のタンパク質摂取量が同じ場合、朝（活動期のはじめ）に重点的に摂取した方が筋量の増加には効果的であることを示しています。

参照元：タンパク質摂取時間と筋量増加の関係｜早稲田大学

朝は忙しいので、朝食をスキップしがちですが、プロテインやバナナなど簡単に食べられるものでも食べるようにしましょう。

食事間隔が開きすぎる

先ほど紹介したように、

筋肉の分解を防ぐために、一定の食事間隔を取るようにしてください。

理想は2〜3時間おきにタンパク質をはじめとした食事をしっかりとることですが、難しい際は、朝・昼・晩3食の間にプロテインを飲んでもよいでしょう。

まずは、3食しっかり食べて、間食でプロテインなど手軽に摂れるものから始めてみてください。

夜にたくさん食べる

朝や昼に比べ、夜に食べてしまうと、摂取したエネルギーを持て余してしまい脂肪に変わりやすいです。

仕事終わりは疲れていて、ついつい暴飲暴食をしてしまいがちですが、我慢してヘルシーな食事を心がけてください。

ただ、どうしても誘惑に負けてしまう人は、「冷凍宅配弁当」がオススメです。

レンジでチンするだけなので、仕事終わりはそのまま家に帰るだけです。

帰りにコンビニに寄って誘惑に負ける心配もありません。

更に、高たんぱくで栄養バランスもしっかりしている為、筋トレをしている人も安心して食べれます。

【筋トレ向け】冷凍宅配弁当オススメ5選！大会出場者が厳選しました

いくつ当てはまる？筋肉への悪影響度チェックリスト

ここまで、筋肉に悪い食べ物とその行動について紹介しました。

本章では、実際に筋肉に悪い食事摂取と行動をどれくらいしているのか可視化していただく課題を用意しています。

改めて可視化することにより、自分の行動を見直すきっかけになれば幸いです。

ボディメイクやダイエットは、食事がとても大切です。

チェックした数が多い人は、1つずつでもいいので無くしていく努力をしましょう。

チェック項目が減っていくだけでも、変化を実感できるはずです！

一緒に頑張りましょう！

曖昧にせず、食事内容をしっかり振り返ろう！

本日は「筋肉に悪い食べ物＆食べ方16選」とチェックシートの課題付きで紹介しました。

筋トレやダイエットは継続するだけで、心理的、身体的の両面に負担があります。

本記事をしっかり見直して、やらないことを書き出してみましょう。

という方は、冷凍宅配弁当がオススメです。

最近は、筋トレやダイエット向けの冷凍宅配弁当が多数発売されています。

その中でも、筆者がコスパなどの観点から厳選しているので、以下の記事も参考にしてください。

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