筋トレしているのになかなか大きくならない…
増量するにはどうしたらいいんだろう…
今回はそんな疑問にお答えします。
- バルクアップできた方法9選
- 筋肉が大きくならない理由
- 筋トレ編と食事編に分けて解説
筋トレを頑張っているのになかなか大きくならない…
たくさん食べると、すぐお腹を壊してしまう…
筋トレと食事を頑張っているのに、身体が大きくならないとツライですよね。
私はもともと身長180㎝で、体重は60kg台とかなりのヒョロガリでした。
そんな私が本気で勉強して、実践した結果、10kg以上のバルクアップに成功した方法を9つ紹介します。
まず筋肉を大きくするためのポイントは、
- 頑張りすぎない
- 食事と休養に集中する
- 胃腸を労わる
この3つが、めちゃくちゃ大切です。
今回は、筋トレ編と食事編に分けて紹介しています。
なかなか筋肉が大きくならない…と悩んいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
- なかなか筋肉が付かず悩んでいる
- たくさんご飯が食べれない
- すぐお腹を壊してしまう
- 本気で増量・バルクアップしたい
「筋トレをしても大きくならない方」へ教えたい筋発達のメカニズム
ハードに筋トレをしているけれど、思うように筋肉が付かない…
頑張ってるけど筋肉が付かない人は、筋肉のメカニズムについて学ぶ必要があります。
「追い込めば追い込むほど、筋肉が付く」は間違いかもしれません。
なぜなら、筋肉の発達の仕組みは、トレーニングによって傷つけられた筋肉が、より強くなって修復されるのではなく、「ストレス応答」によるものだと考えられているからです。
〇実際は「ストレス応答」
では、実際に筋肉が発達するメカニズムとはなんでしょうか。それは「ストレスに対する適応現象」です。私たちの身体は寒冷や騒音、放射線のように正常な生命活動をおびやかすものに直面すると、それらから身体を守ろうとします。この「正常な生命活動をおびやかすもの」を「ストレッサー」と呼び、ストレッサーによって身体が起こす反応のことを、「ストレス」と呼びます。
山本義徳 業績集 ８「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
追い込めば追い込むほど、筋肉が発達するとは考えにくく、逆に回復を遅らせてしまったり、オーバーワークになる可能性も…
- 追い込む＝筋肥大ではない
- むしろオーバーワークになる可能性大
- 超回復ではなく適応して大きくなる
なので、ハードトレーニングが絶対に良いというわけではありません。
現在の筋肉の能力が100だとしたら、101の刺激だけを与える。それで十分なのです。もっと強い刺激、例えば200の刺激を与えたら、もっと強いメッセージがDNAに伝わるのかというと、そんなことにはならないのです。
山本義徳 業績集 ８「筋肥大・筋力向上のプログラミング」
実際に、量をたくさんこなしていた時よりも、短時間集中で行う方が筋発達の実感をえることができました♪
戦略的にトレーニングすることが大切ですね。
筋トレしても大きくならない6つの理由
なかなか筋肉が大きくならない方に、共通した理由は6つあると考えています。
■筋肉が大きくならない6つの理由
- 筋トレ時間が長い
- 多くの種目をこなしている
- マシーン種目がメイン
- シンプルに食べる量が足りない
- 食事間隔が開きすぎている
- 胃腸のケアができていない
詳細は以下にて、トレーニングと食事の面に分けて詳しく解説します。
トレーニング編｜筋肉が大きくならない理由
トレーニングの領域で言えば「無駄なトレーニング時間・セットが長い」ということ。
やればやるだけ筋肉が付くは神話に近い印象です。
稀に、長時間のトレーニングをしても筋肥大していく人もいますが、ほとんどの人は筋肉を分解してしまいます。
基本的には、短時間で集中してトレーニングを行うようにしましょう！
「長くやる＆多くやる＝筋肥大に必ずしも直結しない」ということを覚えておいてください。
また「筋肉痛＝筋肥大」でもありません。
特に初心者さんで、やせ型の方は、沢山やろうとしてしまう傾向にあるので、注意しましょう。
長時間行うことにより…
- 筋分解のリスクが発生。
- 集中できず、効かせきれない。
多くの種目、セット数をこなすことで…
- ダメージが強すぎて回復に時間がかかる
またマシーンだと特定の部位にしか効かないので、多くの種目を行わなければいけない。
食事編｜筋肉が大きくならない理由
しっかり食べていたつもりでも、1日のトータルカロリーでみたら全然足りていないことも。
また、基礎代謝と活動エネルギーを上回る量を食べないと、筋肉へ栄養がいきわたりません。
実際にどれくらいのカロリーが必要なのか？
そして、どれくらい食べれば良いのか、今一度可視化するようにしましょう！
栄養バランスと計算方法については、以下の記事で詳しく解説しています。
また、食事間隔が開きすぎてしまうことも問題です。
栄養が足りていないまま、放置してしまうと「筋肉を分解」して栄養に変えてしまいます。
せっかく鍛えた筋肉が減ってしまうので「3～4時間置きに食事」を摂るように心がけてください。
朝・昼・晩の間食に「プロテインとおにぎり」から始めてみよう！
【ヤバイ】筋肉に悪い食べ物＆食べ方16選｜あなたはいくつ当てはまる？
痩せ型が増量できたトレーニング方法3選
それでは実際に私が増量、バルクアップできた方法を3つ紹介します。
■増量、バルクアップできた方法（筋トレ編）
- 筋トレ時間を減らした
- 中～高重量メニューにした
- フリーウェイトをメインにした
意外にも時間を減らし、重量を重視することで筋肥大に直結しました。
ラグビー選手などは「時間短め×中～高重量」を実際にやっているみたいですね。
時間と重量、また種目についても以下より紹介します。
筋トレ時間を減らした
■筋トレ時間短縮
60～90分 ⇒ 30～45分
筋トレ時間を60～90分くらいかかっていたものを、30～45分程度に短くしました。
筋トレ時間を減らすことにより、短期集中して行えます。
さらに、追い込みすぎないので疲労軽減し、しっかり回復や食事に時間を与えられるメリットがあります。
更に、筋分解が起こってしまうリスクも避けることが可能。
もちろん、種目数もそれに伴って少なくなりますが、集中して追い込めるのでオススメです。
30～45分くらいだと、大体3種目程度になるかと。
中～高重量メニューにした
■中～高重量メニューに変更
- 80～90％RMの重量をメインに扱う
- Max50kgの場合、40～45kgを6～10回
1回で上げられるMax重量から考えて、80～90％RMの重量で行うようにしました。
Max100kgであれば、80～90kgというような感じです。
筋肉をつける、また筋肥大をするためには、トータルのボリュームを上げていくことが重要。
なので、6～10回程度で上げられる重さ、回数を狙っていくとよいでしょう。
15回の高回数でやっていた頃よりも、6～10回程度で上げられる重さで、筋トレをしてから身体が分厚くなった実感がありました。
フリーウェイトをメインにした
多種目、マシーンなど ⇒ フリーウェイトをメイン
ベンチプレス、スクワット、デッドリフト
このBIG3に加え、懸垂もいれたメニューをメインにしていました。
フリーウェイトをメインにすることにより主に2つのメリットがあります。
- 広範囲に鍛えられるので効率的
- 重量を扱いやすい
広範囲に鍛えられるので効率的
フリーウェイトはマシンと違って、多関節種目と言われており、狙っている部位周辺も鍛えることができます。
なので、時間を短くして種目数を減らしても、周辺部位に刺激を与えられていることになります。
例えば、ベンチプレスであれば、メインは胸を狙っているが、実際には肩や腕にも刺激が入っているのです。
1つの種目で広い範囲鍛えられるので、時短にもなりますね。
重量を扱いやすい
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
いわゆるBIG3は、高重量を扱いやすいというメリットがあります。
なぜなら、全身運動で、狙っている部位以外も筋肉を使っているから。
パワーが出しやすい種目なのです。
ある程度、重量を扱えることにより、トータルボリュームを稼ぎやすくなるので、筋肥大に直結しやすい。
私は細かい種目を一切やめて、このBIG3だけにしてからゴツくなりました。
痩せ型が増量できた食事方法6選
基本的には食事の量を徐々に増やしていくこと、バランスよく食べていくことが大切です。
では実際に私が、筋肥大に成功した食事の方法を6つ紹介しますね。
■増量、バルクアップできた方法（食事編）
- 食事回数を増やした
- 苦手な鶏むね肉をやめた
- 脂モノを避けた
- お味噌汁を毎回飲んだ
- ジュースをやめた
- 胃腸系のサプリメントを摂取した
食べるほか、胃腸を労わることをしてから、お腹を壊すこともなくなり、身体も大きくなっていきました。
無理して量を食べて、うまく吸収できない、いわゆるエラーを少なくすることが重要です。
お腹を壊しやすい方はぜひ参考にしてください。
食事回数を増やした
いきなり、食事回数を増やすって矛盾してない？
そう思うかもしれませんが、これは一食を小分けにしたイメージです。
1回の食事でドカッとたくさん食べるのではなく、4～5回など食事回数を増やすと胃腸の負担も減らせるのでおすすめですよ。
私は朝・昼・晩のほか、お昼前と夕方に軽く食事をしていました。
苦手な鶏むね肉をやめた
私は、鶏むね肉が本当に苦手でした…
うまく消化するためには、美味しいと思うことが重要です。
なぜなら、美味しく食べることで唾液が多く分泌され、消化吸収を助けてくれるからです。
反面、美味しくないと感じるとなかなか喉を通らないですよね？
鶏むね肉に限らず、苦手なものを食べずとも、高たんぱく食はたくさんあるので、自分にあった食材を選んでいきましょう。
油ものを食べない
油ものは、逆に1日の摂取カロリーを減らしてしまう可能性があるので、注意しましょう。
なぜなら、油ものは他の食事と比べ、消化吸収に時間がかかるからです。
油ギトギトのラーメンや、唐揚げなどたくさん食べたあとは、なかなかお腹が空かないですよね？
基本は脂質を抑えた料理にすることで、適度にお腹が空くので、結果的にたくさん食べるのとができます。
なので、高たんぱく低脂質の食事を選んでいきましょう。
お味噌汁を毎回飲んだ
お味噌汁に限らず、野菜スープなどで問題ありません。
これは温かいものを毎食取ることにより、胃腸を温め、活動をスムーズにしてくれます。
夏の時期は、冷たいものばかり取ってしまうので、夕飯など1日に1回は温かいものをとるようにしましょう。
ジュースをやめた
ジュース（清涼飲料水）は甘く砂糖が多いので、食欲を減退させてしまいます。
トレーニング以外のドリンクでジュースを日常的に飲むのはやめましょう。
私は元々ジュースが好きで、たくさん飲んでいたのですが、下痢しやすく、食欲がない生活を繰り返していました。
水に変えたことで、ご飯も美味しく食べられ、食欲が強くなりました。
胃腸系のサプリメントを摂取
食事の他、サプリメントの摂取も効果的です。
具体的には、消化酵素や胃腸の活動をサポートしてくれるサプリがよいでしょう。
ちなみに私はスポーツサプリメーカー、「HALEOのCLEAR」を飲んでいます。
また胃腸サポート系のサプリメントは、エビオス錠や強力わかもとなど。
食事後や、胃もたれを感じるときに飲むとよいでしょう。
まとめ｜筋肥大しない人は頑張りすぎに注意！
本日は、「筋トレしても大きくならなかったやせ型が、10kg増量できた方法」について紹介しました。
まずは自分のレベルをしっかり見定めて、少しずつできることを増やしていきましょう。
そのために「まず何をやらないか。」を決めることはとても大切だと考えています。
食事と休養にも目を向けて、ケアを怠らないようにしていこう！
また食事指導から、トレーニングの方法まで知りたい初心者の方は「パーソナルトレーニング」を受けてみることもオススメです。
なかなか結果が出ずに、挫折してしまうより、早い段階で正しい知識とノウハウを吸収しておくことが大切です。
私が実際にパーソナルトレーニングを受けた経験をもとに、メリットとデメリットを紹介しているので、興味がある方は参考にしてみてください。
食事については、自分で料理するのが苦手な方もいるでしょう。
食事が大切なのはわかっているけど、忙しくてなかなか栄養管理できない…
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以下記事では、筆者がコスパなどの観点から厳選しているので、ぜひ参考にしてください。
