＜初心者＞筋肥大にオススメの回数と重量設定は？筋肥大に必要なこと3選

今回は、そんな疑問にお答えします。

筋肉を大きくするためには、回数と重量設定がとっても大切。

なぜならこの回数設定などを間違うと、目的とは別の肉体にたどり着いてしまうためです。

では、筋肥大に良い回数と重量設定とは？

結論からお伝えすると、初心者の段階は「80％の重量で10回」がオススメです。

まさに、しっかり説明できる方は多くありません。

「なぜ10回なのか？」その理由をしっかり理解して行うだけで、効果は爆上がりします。

この記事を読むことにより、筋肥大に必要な「回数と重量設定」が理解できます。

ある程度の重量を挙げられてるようになった後の方法や、筋肥大に必要な要素まで解説しています。

ぜひ最後まで見ていってください。

※なかなか筋肥大せず悩んでいる方は、下記記事も参考にしてください。

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初心者は10回が筋肥大にオススメ！理由3選

初心者の段階は、Max80％程度の重量で10回行うことをオススメします。

例えばベンチプレスの場合、60kgがMax1回上がるのであれば、その80％の重さ、「約48kgで10回」行うイメージです。

あくまで一般的な指標なので、もう少し回数できたりするかもしれません。

その場合は、10回できる重量で調節してください。

では、なぜ「10回」が初心者さんにオススメなのか？

具体的な理由を解説していきますね。

筋肥大に必要な刺激を得られる

80％10回の設定では、筋肥大に必要な2種類の刺激を得られるためオススメです。

では、筋肥大に必要な2種類の刺激とは？

それは「物理的刺激」と「化学的刺激」と言われるものです。

• 物理的刺激：Maxの70～90％(強度の高い)
• 化学的刺激：Maxの30～40％(多い回数をこなす)

Max80％の重量でしっかりパワーを出しながら、10回の回数によりパンプアップする。

この両方の刺激を得られるのが、Max80％10回の設定になるということ。

フォームの練習になる

初心者の内は、フォームも安定していないですよね？

そのうちに、重量だけを追いすぎて、フォームがおかしくなる人も多いです。

間違ったフォームを続けていると、怪我にもつながりかねません。

トレーニングの刺激を確保しながら、フォームの練習にもなるのでオススメです。

トータルボリュームが稼ぎやすい

筋肥大を狙うためには、トータルボリュームを稼ぐことが大切。

トータルボリュームとは、回数とセット数、更に重量をすべて掛け合わせた総数のこと。

Max90％で5回3セットよりも、Max80％で10回3セットの方が圧倒的にボリュームを稼げます。

圧倒的に80％10回の方が多いですね。

先ほども紹介しましたが、筋肥大にはどれだけ、筋肉を疲労させられるか、ストレスとなる刺激を入れられるが指標になります。

迷ったときは、トータルボリュームを指標とするようにしましょう。

応用編｜回数と重量を変える

初心者の段階は、Max80％の重量で10回と紹介しました。

では、自分の体重以上を扱えるようになった中級者はどうでしょう？

もちろん、同じトレーニングをしていては、いずれ頭打ちになります。

具体的には、その日により、軽い重量でハイレップの日、重い重量で少ない回数の日、最後に今まで通りのMax80％10回の日の3パターンを作りトレーニングをします。

軽い重量｜15〜20回のハイレップの日

先ほど紹介した、化学的刺激、多い回数をこなすことにより強烈なパンプ感を得られます。

また重量が上がっていくと、骨や関節に負担が増えてしまいますよね。

軽い重量の日を設定することで、骨や関節を休ませることにも有効なのです。

また軽い重量で高回数行うトレーニングも、筋肥大の効果的だと言われています。

最近では、軽い重量を用いた素早い動きでも、極度に高回数行い疲労困憊ま で追い込むと、速筋線維が使われて筋肉が大きくなることがわかってきました。

基本的には、速筋線維を十分に疲労させるまで追い込めば筋肥大が起こるという、一見当たり前のようなことが最近の研究で判明したのです。ただ、この方法は実際にはとてもきついトレーニングになります。

著書：筋力強化の教科書
著者：石井直方 氏、柏口新二 氏、高西文利 氏

重い重量｜3〜6回のヘビーの日

筋パワーに特化した日になります。

多い回数を行わないので、短い時間で集中して行うことができます。

筋肉の慣れも兼ねて重い重量を扱うことにより、パワーもどんどん向上していくでしょう。

中重量｜Max80％ほどで10回

回数や重量に変化を加えることによって、前よりも楽に10回挙げられるかもしれません。

余裕を持って回数を終えられた、ぜひ＋2.5kgずつでいいので重量を増やしていきましょう。

そもそも筋肥大には何が必要？

一度基本に立ち返り、筋肥大に必要な要素をまとめました。

原理原則の部分になってくるので、しっかりと覚えていってください。

速筋繊維への刺激

筋肉には「速筋繊維と遅筋繊維」の2種類があります。

そして筋肉を発達させるためには、速筋繊維を効率的に疲労させることが大切。

では速筋繊維は、どうすれば鍛えられるのか？

それは先ほど紹介した、Maxから80％の重量で10回を行うことで十分に刺激できます。

逆に15回以上の持久力系のトレーニングになると、遅筋繊維がメインになります。

漸進性過負荷の原則

同じトレーニングを行っていても、いずれ頭打ちになります。

有名な逸話で「クロトンのミロン」という話があります。

彼は日々、牛を肩に担いで運ぶことによって、その屈強な体を作り上げたと言われています。

少しづつ重量を上げていくことにより、ミロンさんのように屈強なマッスルボディーへと進化するのでしょう。

食事と休養を確保

筋肥大のためには、睡眠と食事は欠かせません。

ハードに筋トレするよりも、余裕のあるくらいで終わらせて、睡眠と食事をしっかりするほうが筋肉がつきやすいです。

日本人の多くは真面目に頑張りすぎてしまうので、休むことも練習と捉えていきましょう。

まとめ｜まずは10回、慣れたら回数と重量に変化を加えよう

初心者の段階は、シンプルにトレーニングをすることが大切です。

まずは「80％の重量で10回」しっかり上げられるようにトレーニングをしてください。

重量が上がらなくなってきたら、ハイレップの日や超重い日などの変化をいれて、停滞を打破してみましょう。

それでは、本日のまとめです。

以上です。

皆さんの筋トレライフに、少しでも役に立てれば幸いです。

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