筋肥大するためには何セットやったらいいのかな？
今回は、そんな疑問にお答えします。
- 筋肥大に最適なセット数
- そもそも筋肥大には何が必要か？
- 目的別、負荷と回数
「筋肥大をするためには、何セットやったらいいのだろうか？」
「とにかくたくさん追い込めばいいのかな？」
筋肉をつけるためには、たくさん筋トレをしなければいけないと思いますよね？
実際には、そこまでたくさんのセット数を行う必要はありません。
なぜなら、筋肥大を狙うならば、最少のセット数で筋肉を疲労させる方が効果的だからです。
では、具体的に1回の筋トレで何セットすればいいのか、本記事で紹介します。
- なかなか筋肉が大きくならなくて悩んでいる
- 筋肥大に効果的なセット数知りたい
- 筋肥大に必要な要素を知りたい
当時、ガリガリだった私が、約1年半で10kg増量できた経験談も踏まえ紹介します。
コツを覚えてしまえば、比較的すぐに筋肥大できると思いますので、ぜひ本記事を参考にしてみてください。
ポイントを抑えて、最短で筋肉をつけよう！
筋肥大には3〜5セットがオススメ
ズバリ、筋肥大には1回のトレーニング、1部位あたりで3～5セット行うのがオススメ。
では具体的に、3～5セットをオススメする理由を3つ紹介します。
- 筋肉の回復
- トレーニングボリューム
- 続けやすさ
先ほども述べたように、「たくさんトレーニングを行う＝筋肉が付く」ということは必ずしも言えません。
むしろ私の場合は、トレーニング量や時間を減らした結果、筋肥大しました。
トレーニングを減らしてから筋肥大したって本当？
サボったわけではないぞ。
実際に得た知識と体験も踏まえ紹介しよう。
初心者の場合は、フォームも安定していないことから、多めのセットを行うのがオススメ。
ある程度、対象部位に効かせられる自信が付けば、3セットで問題ありません。
①筋肉の回復
筋肥大のためには、しっかりと回復の時間を与えてあげるのが大切です。
回復を考えた際には、1部位あたり3～5セットを目安に行うとよいでしょう。
え、そんなに少なくて良いの？
そう思われる方もいると思いますが、最少セット数で刺激を与えられればOK！
筋肉が大きくなるメカニズムは、筋肉をトレーニングで傷つけた後の「超回復」ではなく、「ストレス応答」によるものと言われています。
また追い込むことや、筋肉痛が来ることが正しい。
そんな風潮がありますが、実際は無駄に刺激を与えているだけのケースが多いです。
無駄に強い刺激を与え、回復に時間を要し、適切な間隔でトレーニングができない。
そのようなことを回避するために、最少セット数で効率的にトレーニングを行うことが重要です。
塵も積もれば山となる。
無謀な10を狙うのでなく、確実な1を日々積み上げるのだ。
第一章のまとめ：・筋肉が増えるのは「超回復」ではなく「ストレス応答」によるもの。・トレーニングはmTORC1を活性化し、ミオスタチンを減らすことによって筋肉を増やす。・筋肉には「発達のための最低限の刺激」を与えれば良い。
著書：山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング
②トレーニングボリューム
筋肥大を狙うためには最少セット数で、トレーニングボリュームを稼ぐことが大切。
セット数を3～5セット（1部位）に設定することで、ある程度の重量と回数を設定しやすく、全体のトレーニングボリュームを稼ぎやすくなります。
難しい要求ですな…
要は、セット数は最少で、重量＆回数でボリュームを稼ぐということだ。
更に週単位では、1部位あたり8～10セットほどを行うと筋肥大に効果的と言われおり、週2回、4～5セット行えばこれもクリアできるという訳です。
また重さと回数は、Max重量の80％～90％程度、8～10回挙げられるように設定してください。
1日で頑張って追い込むというよりは、週2回行って、全体のボリュームを増やす方が得策です。
- 3～5セットは、トレーニングボリュームを稼ぎやすい
- 週8～10セット(1部位毎)が効果的
- 重さは、Max重量の80％～90％程度
- 回数は、8～10回
③続けやすさ
1日で10セット以上、ハードに追い込む。
1回の筋トレがハードすぎると、ジムに行く足取りが重くなりませんか？
追い込みすぎがNGなように、続かないセット数、メニュー設定は、筋肥大から遠ざかってしまいます。
その点、3～5セットであれば1～2種目程度で終われるので、テンポよく2～3部位鍛えることができるのです。
また少し足らないくらいの方が、続けて週2回以上、筋トレができるので、結果的にトレーニングボリュームを稼ぐことができ、筋肥大に効果的です。
少し余裕を持って終える、
そして、週単位でボリュームを稼いでいくことを意識しよう。
そもそも筋肥大には何が必要？
そもそも筋肥大には、何が必要なのか？
疑問に思っている方もいると思うので、私が得た知識と体験をもって紹介します。
先ほどお伝えしたほか、3つの要素が筋肥大にとって大切です。
- ある程度の重量を挙げられる
- 少しずつ負荷を上げていく
- 睡眠、食事をしっかりとれる
ある程度の重量を挙げられる
軽い重量だけをやっていても早いうちに頭打ちになります。体は負荷に対して順応していこうとします。
フォームや回数以外にも、重量を上げていくのが重要。重い重量から逃げずに、どんどんチャレンジしていきましょう。
少しずつ負荷を上げていく
重い重量を扱えているとしても、ずっと同じ負荷とメニューだったら筋肥大はしていきません。漸進性過負荷の原則というものがありますが、少しずつ重量を上げていくべきというもの。
体はすぐ刺激に慣れるので、安定して今の重量を挙げられるようになれば、+2.5kgずつ上げていきましょう。
睡眠、食事をしっかりとれる
筋肥大のためには、睡眠と食事は欠かせません。ハードに筋トレするよりも、余裕のあるくらいで終わらせて、睡眠と食事をしっかりするほうが筋肉がつきやすいです。
日本人の多くは真面目に頑張りすぎてしまうので、休むことも練習と捉えていきましょう。
目的別、負荷と回数
これまで筋肥大をメインに紹介してきましたが、筋力アップや筋持久力を伸ばしたいという方のために、重量設定と回数の表を作成しました。
セット数についても、同様に1部位あたり3～5セットが有効です。
また筋肥大を目指す方で、軽い重量×高回数でも筋肥大をしたという研究結果も発表されています。
毎回、軽い重量と回数で行うのは適していないですが、たまにであれば違った刺激を与えられるので試してみても良いでしょう。
関節等の負担を考慮し、たまに軽い重量で行うことも大切だぞ！
まとめ|最適なセット数で筋肥大を目指そう
筋肥大を目指す方は1部位あたり、3～5セットを行うのがオススメです。
筋肉をつけるためには、そこまでたくさんセット数を行う必要はありません。
筋肥大を狙うのであれば、最少のセット数で筋肉を疲労させる方が効果的です。
継続的に負荷を与えられる、休養をしっかりとれるバランスで筋トレを頑張ってください。
それでは、本日のまとめです。
■オススメの理由3選
- 筋肉の回復
- トレーニングボリューム
- 続けやすさ
■筋肥大には何が必要？
- ある程度の重量を挙げられる
- 少しずつ負荷を上げていく
- 睡眠、食事をしっかりとれる
以上です。
皆さんの筋トレライフに、少しでも役に立てれば幸いです。
よーし、3～5セットで、効かせられるように頑張るぞぉ！
