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【保存版】居酒屋で食べれるタンパク質が豊富なメニュー5選

パーティーをしている男女たち
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居酒屋で食べられる、タンパク質が豊富なメニューを知りたい!

今回は、そんな要望にお応えします。

本記事の内容
  • 居酒屋で食べられる高タンパクメニュー
  • 絶対に太るメニュー
  • お酒を飲むなら…

ダイエットや筋トレを頑張っていると、居酒屋には中々行かなくなりますよね。

しかし、友人や会社でのお付き合いで、どうしても行かなければいけない時もあると思います。

本記事では、急遽行くことになった飲み会でも、ヘルシーでタンパク質が豊富なメニューを選べるように記事にしました。

私も現在会社で働いているので、定期的に飲み会はありますが、選ぶべきメニューを熟知しているので、困ることはありません。

むしろ居酒屋は、タンパク質が豊富なメニューが多いのです。

本記事を読んでいただければ、居酒屋でも手を抜くことなく、筋肉やダイエットに良いメニューを選べるようになるはずです。

友人や会社との関係も大事にしながら、自身のボディメイクも手を抜かずに行きましょう!

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居酒屋こそ、高タンパク質なメニューがたくさんあるぞ!

居酒屋のタンパク質が豊富なメニュー5選

日本食が並ぶイラスト

それでは早速、居酒屋のタンパク質が豊富なメニューを5つ紹介します。

どこの居酒屋でも、ありそうなメニューを想定しているので、1個くらいは必ず見つけられるはず。

居酒屋のタンパク質が豊富なメニュー5選

  1. 焼き鳥(塩)
  2. 焼き魚
  3. 刺身
  4. だし巻き卵
  5. 枝豆

焼き鳥(塩)

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
焼き鳥 もも 塩7010g3.2g0.3g
(一本あたり)

意外かもしれませんが、焼き鳥はダイエットをしている方でも、食べられるタンパク質です。

しかし、条件としては「タレ」ではなく、「塩」を選ぶこと。

タレと塩では、かなりカロリーに違いがあるので、心を鬼にして塩を選ぶようにしましょう。

また「ぼんじり」や「皮」など、一部高カロリーな焼き鳥もあるので注意してください。

  • 「タレ」ではなく「塩」を選ぶ
  • 「ぼんじり」や「皮」は脂質が多く、カロリーオーバー
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居酒屋チェーン店の「鳥貴族」であれば、「ささみ」や「鶏胸肉の焼き鳥」もあるぞ!

ダイエットやボディメイク中でも、気兼ねなく食べられるメニューがたくさんあるのだ。

焼き魚

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
ほっけの塩焼き11517.3g4.4g0.1g
(100gあたり)

シンプルな焼き魚であれば、焼き鳥と同様カロリーが抑えられている上に、タンパク質が豊富です。

特にオススメは、ほっけの塩焼き

高タンパク質で脂質も低いので、気兼ねなく食べられます。

魚系の居酒屋に行った場合は、積極的に頼むようにしましょう。

刺身

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
マグロ12526.4g1.4g0.1g
(100gあたり)

刺身がメニュー表にあれば、必ず頼むべきタンパク質のひとつです。

タンパク質が豊富でありながら、脂質が1g台という優秀さ。

タンパク質を効率よく摂取できるメニューなので、積極的に摂取していきたいですね。

ただ、醤油をつけすぎてしまうと塩分過多になり、翌日の体のむくみにつながるので注意が必要です。

だし巻き卵

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
だし巻き卵1298.4g6.8g7g
(100gあたり)

だし巻き卵は、調味料が入っている分、炭水化物量がある程度増えていますが許容範囲です。

醤油や大根おろし以外の、トッピングなどがないかだけ確認するようにしましょう。

卵の脂質は、必須脂肪酸が含まれているので、健康にも良いです。

しかし、大きな塊でくると思うので、食べすぎには注意が必要。

だし巻き卵は、シェアして食べよう!食べすぎ注意。

必要な分だけお皿にとって少しずつ食べるようにしてください。

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良質な脂質だけど、食べすぎるとカロリーオーバーになっちゃうね…

枝豆

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
枝豆13511.7g6.5g9.8g
(100gあたり)

定番の居酒屋メニューと言えば、やっぱり枝豆ですよね。

枝豆は、成分表を見てもらえるとわかる通り、卵ととても近い栄養バランス。

更にタンパク質のほか、食物繊維やビタミン群も豊富に含まれているので、これだけ食べておけば良いとも筆者は思っているほどです。

また、どこにでもあるメニューなので、困ることも少ないと思います。

絶対に太るメニュー|これだけはやめとけ!

医者に肥満を指摘されている男性のイラスト

ヘルシーで高タンパク質なメニューがある一方で、高カロリーなメニューもとても多いです。たまの贅沢だからと気を抜いてしまうと、せっかく築き上げてきた努力が無駄になってしまいます。

本章では、絶対に太る居酒屋メニューを栄養バランスベースで紹介します。

絶対に太るメニュー
  • 唐揚げ
  • 揚げ物
  • フライドポテト
  • 締めの雑炊・麺類
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ヘルシー料理のものと比べて、高カロリーなことに驚愕するはずだ。

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お、お、恐ろしい…

唐揚げ

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
唐揚げ29013.7g23.7g3.8g
(100gあたり)

唐揚げは、高タンパク質だから食べてもいい?

そう思ってしまうかもしれませんが、脂質が高く、容易にカロリーオーバーになるので避けるべきです。

加えて、白米などの炭水化物を一緒に食べないように注意してください。

脂肪に変わりやすい、最強のコンボになってしまいます…

  • 高タンパク質だからと、唐揚げのみ食べる
  • 唐揚げと合わせて、お米などの炭水化物をたくさん食べてしまう

揚げ物

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
カリカリチーズ揚げ36315g26.1g14.9g
(100gあたり)

揚げ物は全般的に、脂質が高くなってしまうので要注意です。

更に商品例でも選んだ、チーズ系の揚げ物はとても美味しいですが、脂質過多のメニューなので、ダイエット中であれば特に気を付けてください。

揚げ物のメニュー欄は、見ないほうが良いでしょう。

フライドポテト

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
フライドポテト2372.9g10.6g32.4g
(100gあたり)

飲み会に行くと、だいたい頼まれるメニューの一つですよね。

自分の席の近くに置いてあると、どうしても手を伸ばしてしまいそうですが、グッとこらえるようにしましょう。

フライドポテトもタンパク質が低く、脂質や炭水化物が高い傾向にあります。

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美味しくて、パクパク食べられてしまうものは、要注意と覚えておいてくれ。

締めの雑炊・ラーメン

商品名カロリータンパク質脂  質炭水化物
ラーメン47021.1g8.6g73.2g
(一杯あたり)

鍋物に限らず、居酒屋には締めのメニューが存在します。

雑炊やラーメンは、そこまで脂質が高くないから良いのでないか。

そう思われるかもしれませんが、これまで食べてきたものにカロリーが上乗せされるので、太る原因に。

お酒も飲んでいると、ついつい気持ちが良くなり、しょっぱいものも食べたくなると思いますが、我慢しましょう。

よくラーメンを食べてしまう方は「ラーメンを食べながらもダイエットできる方法」を別記事にて紹介しているので、参考にしてください!

ラーメンのイラスト
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紹介したメニューを、全部食べたら「1,000kcal」超えちゃったよ…

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揚げ物は、それだけ恐ろしいのだ。

番外編|お酒を飲むなら蒸留酒

ウイスキーのボトルが並んでいるイラスト

ダイエット、ボディメイク中であれば、お酒はできる限り避けるようにしましょう。

しかし、どうしても飲みたい方や、付き合いでノンアルコールにするのが気が引ける方は「蒸留酒」を選ぶと良いです。

理由はシンプルに他のお酒と比べ、カロリーが低いからです。

■低カロリーなお酒例

  • 焼酎
  • ウイスキー
  • ブランデー
  • ジン
  • ウォッカ

飲む方法としては、水か炭酸水で割って飲むようにしましょう。

ジュース類で割ってしまうと、カロリーが増えて台無しになってしまうので注意。

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まとめ|居酒屋でもこだわってダイエット・ボディメイク!

パーティーをしている男女たち

ここまで、居酒屋でも食べられるタンパク質が豊富なメニューを紹介しました。

事前に、食べてもいいメニューを理解できていれば怖いこともありません。

居酒屋でも手を抜くことなく、筋トレを一緒に頑張っていきましょう!

あわせて、外食多めのトレーニング頑張ってる方へ向けて、別記事も紹介しています。

興味のある方は、こちらも参考にしてください。

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今日は、ハイボールとささみ串にしました♪

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飲みすぎ注意だぞ…

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モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

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