【保存版】居酒屋で食べれるタンパク質が豊富なメニュー5選

今回は、そんな要望にお応えします。

ダイエットや筋トレを頑張っていると、居酒屋には中々行かなくなりますよね。

しかし、友人や会社でのお付き合いで、どうしても行かなければいけない時もあると思います。

本記事では、急遽行くことになった飲み会でも、ヘルシーでタンパク質が豊富なメニューを選べるように記事にしました。

私も現在会社で働いているので、定期的に飲み会はありますが、選ぶべきメニューを熟知しているので、困ることはありません。

むしろ居酒屋は、タンパク質が豊富なメニューが多いのです。

本記事を読んでいただければ、居酒屋でも手を抜くことなく、筋肉やダイエットに良いメニューを選べるようになるはずです。

友人や会社との関係も大事にしながら、自身のボディメイクも手を抜かずに行きましょう！

居酒屋のタンパク質が豊富なメニュー5選

それでは早速、居酒屋のタンパク質が豊富なメニューを5つ紹介します。

どこの居酒屋でも、ありそうなメニューを想定しているので、1個くらいは必ず見つけられるはず。

焼き鳥（塩）

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
焼き鳥 もも 塩	70	10g	3.2g	0.3g

意外かもしれませんが、焼き鳥はダイエットをしている方でも、食べられるタンパク質です。

しかし、条件としては「タレ」ではなく、「塩」を選ぶこと。

タレと塩では、かなりカロリーに違いがあるので、心を鬼にして塩を選ぶようにしましょう。

また「ぼんじり」や「皮」など、一部高カロリーな焼き鳥もあるので注意してください。

焼き魚

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
ほっけの塩焼き	115	17.3g	4.4g	0.1g

シンプルな焼き魚であれば、焼き鳥と同様カロリーが抑えられている上に、タンパク質が豊富です。

特にオススメは、ほっけの塩焼き。

高タンパク質で脂質も低いので、気兼ねなく食べられます。

魚系の居酒屋に行った場合は、積極的に頼むようにしましょう。

刺身

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
マグロ	125	26.4g	1.4g	0.1g

刺身がメニュー表にあれば、必ず頼むべきタンパク質のひとつです。

タンパク質が豊富でありながら、脂質が1g台という優秀さ。

タンパク質を効率よく摂取できるメニューなので、積極的に摂取していきたいですね。

ただ、醤油をつけすぎてしまうと塩分過多になり、翌日の体のむくみにつながるので注意が必要です。

だし巻き卵

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
だし巻き卵	129	8.4g	6.8g	7g

だし巻き卵は、調味料が入っている分、炭水化物量がある程度増えていますが許容範囲です。

醤油や大根おろし以外の、トッピングなどがないかだけ確認するようにしましょう。

卵の脂質は、必須脂肪酸が含まれているので、健康にも良いです。

しかし、大きな塊でくると思うので、食べすぎには注意が必要。

必要な分だけお皿にとって少しずつ食べるようにしてください。

枝豆

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
枝豆	135	11.7g	6.5g	9.8g

定番の居酒屋メニューと言えば、やっぱり枝豆ですよね。

枝豆は、成分表を見てもらえるとわかる通り、卵ととても近い栄養バランス。

更にタンパク質のほか、食物繊維やビタミン群も豊富に含まれているので、これだけ食べておけば良いとも筆者は思っているほどです。

また、どこにでもあるメニューなので、困ることも少ないと思います。

絶対に太るメニュー｜これだけはやめとけ！

ヘルシーで高タンパク質なメニューがある一方で、高カロリーなメニューもとても多いです。たまの贅沢だからと気を抜いてしまうと、せっかく築き上げてきた努力が無駄になってしまいます。

本章では、絶対に太る居酒屋メニューを栄養バランスベースで紹介します。

唐揚げ

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
唐揚げ	290	13.7g	23.7g	3.8g

唐揚げは、高タンパク質だから食べてもいい？

そう思ってしまうかもしれませんが、脂質が高く、容易にカロリーオーバーになるので避けるべきです。

加えて、白米などの炭水化物を一緒に食べないように注意してください。

脂肪に変わりやすい、最強のコンボになってしまいます…

揚げ物

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
カリカリチーズ揚げ	363	15g	26.1g	14.9g

揚げ物は全般的に、脂質が高くなってしまうので要注意です。

更に商品例でも選んだ、チーズ系の揚げ物はとても美味しいですが、脂質過多のメニューなので、ダイエット中であれば特に気を付けてください。

揚げ物のメニュー欄は、見ないほうが良いでしょう。

フライドポテト

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
フライドポテト	237	2.9g	10.6g	32.4g

飲み会に行くと、だいたい頼まれるメニューの一つですよね。

自分の席の近くに置いてあると、どうしても手を伸ばしてしまいそうですが、グッとこらえるようにしましょう。

フライドポテトもタンパク質が低く、脂質や炭水化物が高い傾向にあります。

締めの雑炊・ラーメン

商品名	カロリー	タンパク質	脂　　質	炭水化物
ラーメン	470	21.1g	8.6g	73.2g

鍋物に限らず、居酒屋には締めのメニューが存在します。

雑炊やラーメンは、そこまで脂質が高くないから良いのでないか。

そう思われるかもしれませんが、これまで食べてきたものにカロリーが上乗せされるので、太る原因に。

お酒も飲んでいると、ついつい気持ちが良くなり、しょっぱいものも食べたくなると思いますが、我慢しましょう。

よくラーメンを食べてしまう方は「ラーメンを食べながらもダイエットできる方法」を別記事にて紹介しているので、参考にしてください！

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番外編｜お酒を飲むなら蒸留酒

ダイエット、ボディメイク中であれば、お酒はできる限り避けるようにしましょう。

しかし、どうしても飲みたい方や、付き合いでノンアルコールにするのが気が引ける方は「蒸留酒」を選ぶと良いです。

理由はシンプルに他のお酒と比べ、カロリーが低いからです。

飲む方法としては、水か炭酸水で割って飲むようにしましょう。

ジュース類で割ってしまうと、カロリーが増えて台無しになってしまうので注意。

【筋トレとお酒の関係】気をつけること5選！

まとめ｜居酒屋でもこだわってダイエット・ボディメイク！

ここまで、居酒屋でも食べられるタンパク質が豊富なメニューを紹介しました。

事前に、食べてもいいメニューを理解できていれば怖いこともありません。

居酒屋でも手を抜くことなく、筋トレを一緒に頑張っていきましょう！

あわせて、外食多めのトレーニング頑張ってる方へ向けて、別記事も紹介しています。

興味のある方は、こちらも参考にしてください。

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