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ココスでおすすめのダイエットメニュー7選|パーソナルトレーナー厳選

ココスのハンバーグ
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ココスでダイエット向けのメニューってあるの?

日本国内で大手のファミリーレストラン「COCO’S(ココス)」。

ハンバーグステーキをはじめとした幅広いメニューと美味しさで有名ですよね。

とても美味しいレストランですが、ダイエット中の人であれば、かなり苦行の場になってしまうかもしれません。

なぜなら、ハンバーグステーキやスパゲッティなど、ダイエット中には見たくないようなメニューがたくさんあるからです。筆者もよく誘惑に負けていました…(汗)

ただ、どうしてもココス(外食先)でダイエットを継続したいという人もいるはず。

そこで今回は、筋トレ歴8年、ボディコンテスト出場経験のある筆者「ココスでおすすめのダイエットメニュー7選」を紹介します。

こんな人にオススメ!
  • ココスをよく利用する
  • 外食先でもダイエットをしたい
  • ダイエット中でも満足感のあるものを食べたい

本記事を読めば、誘惑の多い「ココス」でも迷わずにダイエット向けのメニューを選べるようになります。ぜひ最後まで見ていってください。

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ココスでダイエット向けのメニューを選ぶポイント

笑顔の女性と筋肉ポーズをする男性のイラスト

ココスの特徴は何と言っても「和洋中メニューの幅が広い」ということ。

一見ハンバーグステーキのみの印象ですが、メニューを見てみると料理のジャンルが本当に幅広い!まさに老若男女問わず、幅広い世代が楽しめるファミリーレストランですね。

なので、ダイエット向けのメニューも、他のレストランに比べて簡単に見つけられました。

メニュー紹介の前に、ココスのダイエットメニューを選ぶにあたり意識したポイントを簡単に解説します。

ダイエットメニューのポイント
  • 低脂質 or 低糖質向け
  • たんぱく質を20g以上摂れる
  • カロリーが抑えられている

ただ単に痩せるだけであれば、カロリーを抑えればいいだけになります。しかし、メリハリのある体を目指したい場合は、たんぱく質も忘れずに摂取するのがポイントとなります。

詳細は、各項目に分けて紹介しますね。

低脂質、糖質オフどちらも対応

栄養バランスを考える男女

ダイエットに一番良くないのが、

「脂質と炭水化物(糖質)の両方を多く取りすぎてしまう」こと。

脂質と炭水化物を多く摂取してしまうと、内臓脂肪に変わりやすくなってしまいます。

なので、メニューを選ぶ際は、脂質、炭水化物(糖質)のどちらかが抑えられているメニューを選ぶようにしましょう。

フューチャーNOBUSAN

脂質か炭水化物の両方が高くならないようにしよう!どちらか一方を抑えるように。

たんぱく質をしっかり摂れる

健康的な食生活を送る女性

ダイエット中は、体内の栄養が不足しがちなので、たんぱく質を多めに摂りましょう。なぜなら、たんぱく質を多めにとることで、筋肉量を維持しながらダイエットができるからです。

また、食事中の満足度が高いのも特徴。目安ですが、一食でたんぱく質を「20g」以上は摂れるように意識しましょう。

<関連>【もう迷わない】筋肉に良い食材14選|3大栄養素に分けて紹介

カロリーが抑えられている

ダイエットに良い食事を提案する男女

大前提として、どんなに糖質オフのメニューでも、カロリーが1,000kcalもあったら元も子もありません。

自分の必要摂取カロリーを超えてしまえば、太ってしまうのは当たり前。ダイエット中は、1食あたり300〜500kcalをキープできるように意識しましょう。

<関連>筋トレしている人にオススメのPFCバランス|計算方法も公開

ココスのおすすめダイエットメニュー7選

食事内容を考える男性

それでは早速、上記で紹介したポイントを踏まえ、ココスでおすすめのダイエットメニューを7つ紹介します!

ココスのおすすめダイエットメニュー7選
  1. 和風きのこ雑炊
  2. サーモン小丼
  3. カットステーキ
  4. チキンステーキ
  5. サーモンのカルパッチョ
  6. チキンと野菜のトマトココット
  7. チキンとナッツの11種野菜サラダ

栄養成分表はココスの公式サイトメニューから抜粋しています。時期によりメニューの変更、栄養成分変更の可能性があります。あくまで参考としてご確認ください。(メニュー確認時期:2023年3月)

和風きのこ雑炊

木のスプーン
メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
和風きのこ雑炊 417kcal 14.8g 8.8g 69.1g

きのこ雑炊は、ヘルシーで栄養価が高く、低カロリーの食事です。ダイエット中には、きのこ雑炊を食べることをお勧めします。

きのこは、低脂肪で高たんぱく質であり、食物繊維が豊富。また、きのこにはビタミンB群、ビタミンD、カリウム、銅、亜鉛などの栄養素が含まれています。

これらの栄養素は、代謝を促進し、体内の脂肪を燃焼させる効果があるので積極的に食べていきましょう。

サーモン小丼

ねぎとろ丼
メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
サーモン小丼 459kcal 14.3g 3.7g 95.7g

サーモンは、高たんぱくで低脂肪の食品であり、EPAやDHAなどの健康に良い脂肪酸を豊富に含んでいます。これらの栄養素は、脂肪の代謝を促進する効果があり、ダイエットに効果的。

ただし、サーモン丼に使われるご飯やタレには糖分やカロリーが含まれることがあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

カットステーキ

ステーキプレート
メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
カットステーキ 249kcal 26.8g 11.8g 6.9g

カットステーキは他の肉と比べ、脂質が少なく、高タンパク質なので筋肉をつけていきたい人にオススメ!

更にカットステーキは、しっかりと噛みごたえがあり、満腹感を得やすい食材です。そのため、少量でも満足感を得られるので、食事量を抑えることができますよ。

フューチャーNOBUSAN

オススメの食べ方としては「サラダやスープ」と一緒に食べるようにするとダイエットに良いぞ。

ご飯と一緒に食べるのも良いが、小盛一杯で抑えるように。

チキンステーキ

グリルチキン
メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
チキンステーキ 483kcal 34.5g 29.1g 17.3g

チキンステーキは高たんぱく質(34.5g)で、工夫によっては脂質も抑えられるためダイエットに適したメニューです。

特に筋肉を残しながら、メリハリのある体を手に入れたい人にはオススメ

より一層ダイエットの効率を高めたいのであれば、もったいないですが、皮の部分を取って肉のみを食べると、大幅に脂質(約20g)を抑えられます。

鶏皮って脂が結構多いんだよね…

サーモンのカルパッチョ

サーモンカルパッチョ
メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
サーモンのカルパッチョ 105kcal 9.2g 6.9g 2.2g

サーモンカルパッチョは、生のサーモンを薄くスライスして、レモン汁やオリーブオイル、塩や胡椒で味付けし、生野菜やハーブと一緒に盛り付けたイタリアの前菜です。

サーモンには、

  • たんぱく質
  • 不飽和脂肪酸
  • ビタミンDやB群

などの栄養素が豊富に含まれています。

ココスのサーモンカルパッチョは量として少ないものの、他のメニューで満足できない場合のサイドメニューとして頼むと良いでしょう。

チキンと野菜のトマトココット

トマトとチキンのココット
メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
チキンと野菜のトマトココット 437kcal 18.8g 31.4g 19.5g

ココットは容器の名前でもありますが、オーブンで加熱して作る料理名です。チキンのたんぱく質と、野菜をバランスよく摂取できるココスのサイドメニュー。

脂質は「31g」と高めですが、カロリーは500kcal未満なので、炭水化物と一緒に食べなければOK。

低糖質の方向でサラダと一緒に食べると、ダイエットに良いでしょう。

チキンとナッツの11種野菜サラダ(シェアサイズ )

サラダ
メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
チキンとナッツの11種野菜サラダ 465kcal 21.2g 32.2g 23.5g

野菜とお肉のたんぱく質もしっかり摂れる、バルサミコが香るボリューム満点サラダです。

2~3人前となりますが、1人で食べても465kcalなので食欲旺盛の人でも安心して食べられます。また、パートナーと一緒にダイエットをしている場合も、シェアしながら食べられるのでオススメ。

ドレッシングは以下の4点から選べますが、カロリーを考慮すると「すりおろし野菜」のみを選ぶようにしてください。その他のドレッシングは、高カロリーなので要注意です。

ドレッシング名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
すりおろし野菜 66kcal 0.5g 5g 5g
オリーブオイル 253kcal 0.1g 26.6g 3.8g
シーザー 145kcal 1.2g 14.2g 2.6g
ガーリック醤油 219kcal 0.8g 22.5g 3.3g

カロリーを見れば一目瞭然ですね。

せっかくダイエットを意識して選んだメニューを台無しにしないように、ドレッシング選びまでこだわっていきましょう。

また、本日紹介したレストランのほか「外食先で食べれるダイエットや筋トレ向けメニュー10選」を別記事で紹介しています。以下がまとめ記事になるので、ぜひ参考にしてみてください。

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ココスのハンバーグを食べながらもダイエットできる方法は?

ココス代表メニューの「ハンバーグステーキ」ですが、正直なところダイエットには向いていません。

理由としては、以下のとおり。

  • ハンバーグのみで600kcalを超え
  • 脂質40g(145gのハンバーグ)
  • ハンバーグ以外も食べたくなる

上記の理由なので、基本的にはバッサリ選択肢から捨てていただくべきです。

しかし、どうしても食べたいという人は、ハンバーグの「110g」を選ぶと良いでしょう。

110gであれば、473kcalと比較的抑えられているため、たまのチートデイとして食べる分には影響が少ないと考えます。

メニュー名 カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
包み焼きハンバーグ 110g 473kcal 19.8g 29.3g 27.6g
フューチャーNOBUSAN

ライスと一緒に食べないように!頼むとしても、サラダや野菜スープと一緒にするように。

その他、甘いもの(スイーツ)をどうしても食べたい人は、以下の記事も参考にしてください。

<関連>ダイエット中も甘いものが食べたい!我慢せず続けられる食品7選

まとめ|ココスは低糖質・低脂質ダイエットの両方に対応!

バーベルを持ち上げている男性のイラスト

今回は「ココスで食べられるダイエットメニュー」について紹介しました。

ココスはメイン料理のほかにも和食系や、サラダなども充実してます。ダイエット中でも選択肢が多くてうれしいですね。

メニューによっては、カロリーが高いものもあるので、サラダやスープをうまく活用して量を抑えるようにしましょう。

あと、最後に一つだけ

外食において要注意なのは栄養バランスです。

外食ばかりしていると、栄養は偏りがちですよね?ビタミンなどの栄養が不足したまま放置する、体調を崩しやすくなってしまうかもしれません。

そこで、以下の記事では筆者が日ごろから飲んでいるサプリ「ビタブースト(メンズビタミン)」を紹介しています。

栄養バランスが気になっている人はぜひチェックしてください。

ビタブーストメンズビタミン
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フューチャーNOBUSAN

ただのビタミン剤ではありません。男性に必要な栄養がこれ1つで補えるサプリメントです!

健康にも気を付けて、楽しくダイエットをしていきましょう!

以上、nobusanでした。

ABOUT ME
NOBUSAN
モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

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