家トレを始めたんだけど、なかなか続かない…
家でのトレーニングは、ジムと比べお金がかからないので手軽に始められますよね。
筆者が独自にとったアンケートでは、なんと72％の方が自宅をトレーニング場所に選んでいました。（参考：筋トレするならジムと自宅どっち派？）
多くの人が筋トレ場所に選ぶ家（自宅）ですが、実は継続が難しいというデメリットも…！
家トレが続かない理由を落とし込めていないと、結果が出ないばかりか、時間だけが過ぎていってしまいます。
成果が出ていかないと苦しいですよね。
そこで本記事では、筋トレ歴9年・ボディメイクコンテストへ出場した経験のある筆者が「家トレが続かない理由と、今日からできる家トレ継続法」を紹介します。
家トレを継続するための、具体的な方法を5つ紹介しているので、ぜひ最後まで見ていってください。
家トレが続かない理由は「管理不足」
まず、家トレが続かない理由をしっかり理解する必要があります。
ここを理解せずに、新しい方法だけを身に着けても根本的な解決にはなりません。
筆者がこれまで経験してきた事と、トレーナー目線の両方から家トレが続かない理由を考えました。自分が継続できない原因を作っていないか？チェックしてみてください。
- トレーニング時間を確保できない
- モチベーションの低下
- 孤独になりがち
- 切り替えが難しい
- 目標設定が不明確になってしまう
トレーニング時間を確保できない
継続できない一番多くの理由として「トレーニング時間を確保できていない」という点があります。
仕事や家事、育児など人それぞれだが、トレーニングの時間を捻出できない人が本当に多いぞ。
一見、ジムに通う時間などを短縮できるので、どんなに忙しくてもトレーニングできそうに思えますが、実はそこが一番の落とし穴。
ジムと比べ時間を短縮できる分、他のタスクを詰め込みがちなので結果、ジムと通うのとあまり変わりありません。
なので、「時間を確保する」のではなく「家トレの優先順位をなるべく高くする」必要があります。
その為に今、家で行っているタスクを書き出し、優先順位を明確にしておきましょう。
筆者も最初は家事を優先して、なかなか家トレを始められませんでしたが、優先順位を上げてからしっかりトレーニングの時間を確保できるようになりました！
モチベーションの低下
家トレは、モチベーション管理が本当に難しいですよね。
ジムのトレーニングであれば、ノリノリの音楽が流れていたり、他の人が一生懸命トレーニングしている姿に感化されたりして、自然とやる気になります。
しかし、家トレはサポートや環境面での後押しがないので、モチベーションの低下がハンパないです。
なので、モチベーション管理が難しいことを理解しておかないと、そもそも継続するための工夫を怠ってしまうので注意しましょう。
＜関連＞【解決】筋トレのモチベーションが上がらない日はどうすべきか？
孤独になりがち
基本的には、1人でトレーニングするので孤独を感じやすいです。
ジムでのトレーニングはトレーナーや、ジム仲間がいてくれるので、孤独を感じることは少ないです。しかし、家トレの場合は家族がいない限り、1人で筋トレを行うので寂しさを感じがち…
孤独を感じない為の工夫と、1人でも継続できるような目標設定が必要になると覚えておきましょう。
切り替えが難しい
切り替えが難しいというのは、筆者も一番感じていた点です。
おそらく大半の人が、食事をしたり、リラックスしたりする空間の中でトレーニングをしようとしているわけですから、トレーニングモードに切り替えるのは至難の業…！
誰も見ていないので、家トレを始めようと思ってから30分とか余裕で過ぎてしまいます（汗）
きっぱりと始める勇気と、音楽をかける等の切り替えをする工夫が必要と覚えておいてください。
目標設定が不明確になってしまう
- 基本1人
- 誰も見ていない
- 切り替えが難しい
これまで紹介したことを踏まえると、家トレをしている人はマイペースにできる分、目標設定をおろそかにしがちです。
私の場合、最初はだれもみていないから楽だな〜と思い家トレを始めましたが、まあすぐ三日坊主になりました…。最終的には「なんで筋トレしているんだっけ？」と忘れてしまう始末。
他人はみていなくても自分のことは、自分が見ている！！
ということを念頭に、しっかり目標を書き出して見えるところに貼っておきましょう。
可視化してモチベーションを維持する工夫を行うと良いですよ。
以上、
筆者が紹介した「家トレが続かない理由」はいかがでしたか？
1個でも当てはまっていれば、自分の行動を改善していきましょう。家トレはアナタが思っている以上に、自己管理が必要です。
誰も見ていないからこそ、しっかり自分と向き合い改善していこう！
家トレを続けるための方法5選
本章では、家トレを続けるための具体的な方法について紹介していきます。
実際に筆者が実践していることから、継続法で学んだことを5つに絞って紹介します。
- 小さな目標から設定
- 成果を可視化 or シェアする
- トレーニングスケジュールを設定
- 自分にあったトレーニングを行う
- 時間帯を工夫する
小さな目標から設定
継続するうえで一番大切なことは目標設定をしっかり立てるすること。いわゆる動機付けとも言いますね。
また、どんなに大きな目標が設定できても、現在地から遠くなりすぎてしまうと、モチベーションは下がる一方です。
なので、大きな目標と併せて「小さな目標」を設定するようにしましょう。
小さな目標は、頑張れば達成できるような行動面での目標が望ましいです。例えば、「今月は家トレを10回（1回30分）行う」などですね。
ポイントは「頑張れば達成できそう」と思えるレベルを設定すること。
少し難しいかもしれませんが、自分の感覚的なところなので、設定しながら自問自答してみましょう。
成果を可視化 or シェアする
成果をしっかり可視化していきましょう。
先ほどの行動目標でも紹介したように、
- 家トレをしたらカレンダーにシールを貼る
- 体重や腹囲を測定して、成果を紙に書いて貼る
- SNSで成果を発表する
などなど、大きな目標だけでなく、行動面の小さな目標でも達成できたら、可視化やシェアを行っていきましょう。
特にSNSでは「こんな小さな成果を発表してもいいのかな…」と思うかもしれませんが、全然大丈夫です。
自分が小さな成果だと思っていたとしても、周りの人からしたら凄いことが沢山あります。
恥ずかしがらずにどんどんシェアしていきましょう！
トレーニングスケジュールを設定
小さな目標（行動目標）と関連しますが、トレーニングスケジュールを作成しましょう。
トレーニングは、全てその日通りに行う必要はありません。1日2日ズレても構いませんので、月単位で家トレをする日を意識づけしておいてください。
個人的なオススメとしては、大きなカレンダーにあらかじめトレーニングスケジュールを記入しておく方法です。（完成したら、リビングあたりに飾っておきましょう。）
いつトレーニングするかを可視化しておくことで、その前後での仕事や家事などを調整しやすくなります。
その日の気分でトレーニングをするのではなく、計画的に家トレを行うようにしてくださいね。
＜関連＞【やめとけ】毎日筋トレをおすすめしない理由3選｜適度な休息を。
自分にあったトレーニングを行う
継続できないような苦しいトレーニングを行うより、自分にあった（得意）なトレーニングを行う方が断然いいです。
苦手意識があるものを克服したくなる気持ちもわかりますが、それはある程度家トレが習慣化してきた段階で次のステップに進むべきです。
まだ家トレの習慣化ができていないのであれば、まずは自分の得意なトレーニングを積極的に行いましょう。
楽しく感じて、探求心を持ってできるものから始めてみよう！
日本人は、嫌なことでも我慢して続けるという節がありますが、無理する必要なんてありません。
嫌なことから逃げたっていいんですぜ。まずは得意をとことん伸ばしていきましょう！
時間帯を工夫する
最初の段階はあえて、色んな時間帯で家トレを行ってみてください。
例えば、
- 朝の時間帯
- 仕事終わり
- 寝る前（あんまり推奨しない）
などなど。
人によって、家トレしやすい時間帯があります。
なので、時間的に余裕があるところを見つけて、まずは体質に合っている時間帯をみつけましょう。
ちなみに筆者の場合は午前中の方が、集中しやすく、サボりにくいという事を発見したので、もっぱら午前中に行うことが多くなりました。（夜は何かとサボってしますので…）
まとめ｜家トレが続かない人は自分に合った方法をみつけよう！
本日は「家トレが続かない理由と継続するための方法」を紹介しました。
家トレがなかなか続かない人は、本日紹介した方法を参考に、自分にあったトレーニングを見つけてくださいね。
また、
- どうしても自分で頑張れない…
- モチベーション管理が難しい
という人は、Nintendo Switch（任天堂）の「リングフィットアドベンチャー」がオススメです。
リングフィットアドベンチャーはNintendo Switchのゲームソフトの1つで、コントローラーを取り付けた輪っかを駆使して、自宅でトレーニングできる優れもの。
もちろん、Nintendo Switchを持っていない人は、ゲーム機から買わないといけないですし、ゲームソフトも必要です。
しかし、毎月のジム代（8,000円）と比べれば買い切り型なので、継続して行えば3ヶ月程でペイできてしまうアイテムです。
簡単すぎるんじゃない？と思っている人も安心してください。9年間ジムで筋トレしてきた私でも、汗だくになってしまうほどハードなトレーニングもできます。
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