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【まとめ】コンビニで食べるダイエットランチ7選|組み合わせ例など一挙紹介

コンビニのレジで会計をしている様子
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コンビニのランチでダイエットに良いものはあるかな?

コンビニの商品が多すぎて、何を選んでいいかわからない…

本日はそんな疑問にお答えします。

コンビニには誘惑の多い商品が沢山ありますが、選び方さえ間違わなければ、実はダイエット向きの場所です。

本記事では、ボディコンテスト出場のために10kg以上の減量に成功している筆者が「ダイエット中におすすめのコンビニランチ7選」を厳選してご紹介。

具体的な商品から、組み合わせまで紹介しているので、すぐに実践できるものばかりです。

こんな人にオススメ!
  • コンビニでダイエットに良いメニューを知りたい
  • ランチ時に迷わず選びたい
  • ダイエットの組み合わせを考えるのが面倒くさい

筆者が減量中に食べていたものから、後半では大手コンビニの紹介もしています。

具体的なメニューも合わせて、最寄りのコンビニで実践できるものばかりなので、ぜひ最後まで見ていってください。

ダイエット中におすすめのコンビニランチ7選

コンビニエンスストアで買い物をする人々

それでは早速「ダイエット中におすすめのコンビニランチ7選」を紹介します。

基本的に食べないダイエットというよりは、カロリーの抑えられたメニューでバランスよく食べれることを意識しています。

上記の観点から、考慮した際に間違いない商品なので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

ダイエットにおすすめコンビニランチ7選
  1. サラダチキン
  2. プロテインバー(スティックバー)
  3. サラダ
  4. スープ
  5. そば
  6. おにぎり
  7. ブランパン・低糖質パン

サラダチキン

鶏肉

高たんぱく質と満足感

「サラダチキン」は、鶏肉をグリルや茹でなどの低脂肪調理法で調理したもの。

低カロリーでありながら、高タンパク質(およそ20g)であるため、食事中に満腹感を得やすく、ダイエットに適した食材です。

忙しい人にもオススメ

コンビニで手軽に購入することができ、調理する手間もないため、忙しい現代人にもオススメ。

筆者は、そのままかぶりつくスタイルがほとんどですが、余裕があれば細かく切って、サラダの具などにしています。

高たんぱくスティックバー

プロテインバー

鶏肉や豆腐などをスティック状にした商品

高たんぱくスティックバーは甘いものではなく、鶏肉や豆腐などをスティック状にしたたんぱく質を取れる商品のことです。

(良いネーミングが思いつかず、すみません…汗)

最近、コンビニでは各社スティックタイプの商品を売り出しており、一食あたり10g前後のたんぱく質を手軽に取れることから、ダイエット中にオススメです。

間食や一品追加にオススメ

更に片手で持てる大きさなので、間食にもできますし、メインの食事に一品追加する形でも使えます。

低カロリーな商品が多いので、ダイエット中の方の強い味方です。

サラダ

サラダ

低カロリー

野菜を主体としたサラダは、低カロリーであり、ダイエット中に摂取すべき栄養素を取り入れながら、カロリーコントロールをすることができます。

食物繊維が摂れる

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を整え、便通を良くする効果があります。

また、食物繊維は、消化吸収を遅らせるため、満腹感を得やすく、過剰な食事を避けることができます。

ドレッシングに注意

しかし、注意点としては、サラダに含まれるドレッシングには、チーズやナッツ類など、カロリーが高いものを過剰に摂取してしまうことがあるため、適量を守ることが大切です。

コンビニによってはドレッシングが別売りになっている商品があるので、比較的カロリーが抑えられている和風ドレッシングを選ぶようにしましょう。

オススメは「和風や、青じそ」です。

逆にオススメできないのは、

  • シーザーサラダ
  • ごま
  • イタリアン

また、サラダだけでは栄養バランスが偏ってしまうため、ダイエット中であってもたんぱく質と炭水化物などバランスよく食べるようにしてください。

スープ

スープと鍋

低カロリーながら、満腹感を得やすい

スープは、野菜や魚介類など、低カロリーで栄養価の高い食材を使っていることが多いため、健康的にダイエットをしたい人にオススメ!

また、水分が多く含まれるため、同じ量を食べた場合に、満腹感を得やすいです。

栄養素が豊富

商品によりますが、スープには、

  • 野菜
  • 魚介類

など、多くの栄養素が含まれています。

例えば、トマトスープにはビタミンC、ミネラル、食物繊維が含まれ、鶏ガラスープにはコラーゲンやアミノ酸などが含まれています。

コンビニのスープメニューは豊富なので、自身の体調に合わせて選んでみても良いですね。

注意点

スープ全般的にダイエットに良いとは限りません。クリーム系や脂質が多いスープは、もちろん高カロリーなことが多いので注意が必要です。

筆者としては「和風のスープ」がオススメです。

比較的カロリーも抑えられていて、野菜などの食物繊維をしっかり摂れます。

そば

うどん

低カロリーなのに、ボリュームがある

コンビニで売っているそばは、低カロリーでありながら一般的にボリュームがあるため、満腹感を得やすいです。

また、そばの場合、消化に時間がかかるため、長時間満腹感を維持できるのもダイエット中には嬉しいポイント。

一品追加しやすい

更にコンビニのそばは、シンプルに麺とつゆのみなので、一品追加するなどカスタマイズ性が高いのも特徴です。

筆者の場合は、

  • ゆで卵などのたまご系
  • サラダチキン
  • サラダ

など、その日の気分で追加していました。

つゆの飲みすぎには注意が必要

そばは低カロリーですが、つゆの飲み干しには注意をしましょう。

塩分の摂りすぎになってしまい、むくみの原因やダイエット以前に健康的に良くありません。

ダイエット向きと説明したので、安心して全てつゆを飲んでしまう方もいるかもしれませんが、ここはグッと我慢するようにしてください。

おにぎり

おにぎり

おにぎりはダイエット中でも食べて良い

一般的に「炭水化物は太る」というイメージがあるようです。

しかし、お米は低脂肪であると同時に、エネルギーを補給するのに必要な栄養素が豊富なので、ダイエット中でも食べて良いです。更に、海苔にはミネラルや食物繊維などが含まれます。

具材によって異なりますが、梅干しやツナなどの低カロリーな食材を使ったおにぎりもあります。これらの理由から、栄養価が高く、低カロリーであるため、ダイエット中にも安心して食べられます。

食べすぎる心配がない

おにぎりは、決まったサイズのため、自分で量を調整しやすいというメリットがあります。

また、運動をしている人は、おにぎりを2個食べるなど、体調や運動スケジュールに合わせて調整可能。食べ過ぎてしまう心配も少ないため、ダイエット中にも安心して食べられます。

ただし、具材によってはカロリーが高くなってしまうので、さっぱりした物を選ぶように気を付けてください。

ブランパン・低糖質パン

菓子パン

血糖値が上がりにくい(低GI)

GI値とは、食品の炭水化物が血糖値を上げる速度を表す指標であり、GI値が低い食品は血糖値をゆっくりと上昇させます。

ブランパンや低糖質パンは、小麦粉を使用せず、代わりに

  • 大豆粉
  • ふすま
  • 小麦たんぱく

などを使って作られるため、炭水化物の含有量が少なく、GI値が低くなっています。

低GI値の食品は、血糖値の急激な上昇を防ぎ、血糖値の安定を促すため、ダイエット中にオススメ。

食物繊維が豊富

ブランパンや低糖質パンには、通常のパンに比べて食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、腸内環境を整えたり、腸の健康を保つために重要であり、また満腹感を促す効果もあります。

フューチャーNOBUSAN

通常のパンに比べ、たんぱく質も豊富に含まれているので、筋肉をつけていきたい人にもオススメ。

筆者のオススメは「ローソンのブランパン」です。ダイエット中にどうしてもパンが食べたい人は、ローソンのパンを選ぶと良いでしょう。

ダイエットに最適なコンビニランチの組み合わせ

沢山のメニューを想像する女性のイラスト

本章ではダイエット中に最適なコンビ二ランチの組み合わせを紹介します。

基本的なメニューを軸に紹介しているので、紹介した組み合わせを例に自身で好みのメニューを追加するなどしてアレンジしてみてください。

ダイエットに最適なコンビニランチの組み合わせ
  • サラダチキン+おにぎり
  • スティックバー+パン+スープ
  • そば+サラダチキン

サラダチキン+おにぎり

サラダチキンとおにぎり

「サラダチキン+おにぎり」の組み合わせは王道のダイエットメニューです。

サラダチキンの高タンパク質と、おにぎりの炭水化物でバランスよく栄養摂取可能。更に紹介した組み合わせをベースに、

  • ゆで卵
  • サラダ
  • スープ

のいずれかを追加すれば、更にバランスの良い食事にできます。「サラダチキン+おにぎり」をベースに、お好みでカスタマイズしても良いでしょう。

パン+スープ

スープとパン

パンやスープを組み合わせた洋風スタイルです。仕事で忙しい人でも片手で完結するメニューなので、

「仕事で忙しいけど、ダイエットも継続したい」

そんな人に、オススメの組み合わせ。

パンについても先ほど紹介した「ブランパンや、低糖質パン」を積極的に活用することでダイエットの効率を上げられます。

そば+サラダチキン

とろろそばとサラダチキン

「そば+サラダチキン」は筆者が実際の減量中で鬼のように活用していた組み合わせです。

あっさりしながらもボリューム感のあるそばと、たんぱく質をしっかり摂取できる「サラダチキン」を取り入れた最強のダイエット飯です。

単に痩せるだけでなく、メリハリのあるカラダにしたい人にオススメ。

時期によりますが「とろろそば」があると、更に食べやすいので、チェックしてみてください。

ダイエット中にコンビニで選ぶ際のポイント

食事内容を考える男性

今回紹介した組み合わせは一例になります。

なので、ここから自分なりにアレンジしてみるとよいでしょう。

例えば、たんぱく質をさらに多く摂りたければ、

  • ゆで卵
  • 高タンパク質スティックバー
  • ギリシャヨーグルト

など、手軽に食べられる商品を足していくと良いですよ。

その他、コンビニで買う時に自分で選んでいく時のポイントを紹介します。

コンビニで選ぶ際のポイント
  • 高たんぱく低脂質のものを選ぶ
  • 炭水化物は普通に食べてOK
  • 食物繊維・サラダ類も忘れずに
  • 揚げ物は避ける
  • スイーツゾーンは見ない
NOBUSAN

コンビニで売っている、プロテインドリンクやプロテインバーを選ぶのもありだね!

高たんぱく・低脂質を選ぶ

鶏胸肉

ダイエット中は特に栄養が枯渇しがちなので、たんぱく質を積極的に摂っていきましょう。

なぜなら、足りなくなったエネルギーは、筋肉を分解して摂っていってしまうからです。

更に、高い脂質は体内で脂肪に変わりやすく、カロリーオーバーの原因に。

目安としては、

体重×1.5~2gのたんぱく質(体重60kgならたんぱく質90~120g/日)

脂質は1食あたり20g以下に抑えるようにしましょう。

高たんぱく×低脂質を意識していきましょう!

<関連>【もう迷わない】筋肉に良い食材14選|3大栄養素に分けて紹介

炭水化物は普通に食べてOK

ごはん

「炭水化物は太る。」

そんなイメージはないでしょうか?

実は、炭水化物だけなら、食べても太りにくいです。

なぜなら、筋トレなどの運動でエネルギーとして優先的に活用され、炭水化物単体であれば太りにくい栄養素だからです。

太るのは、炭水化物と脂質を一緒に多く取ってしまった時だけ。

脂質をしっかりコントロールしていれば、実は太りにくいのです。

もちろん寝ているだけだと太るので、しっかり筋トレしてくださいね。

食物繊維・サラダ類も忘れずに

サラダを運ぶ人々

サラダ類は消化吸収を助けてくれるほか、ビタミンなど足りない栄養素を補ってくれます。

たんぱく質は消化するのに時間がかかれば、胃腸の負担にもなります。

  • サラダは消化吸収を助けてくれる
  • ビタミンなど筋肉を構成するのに必要不可欠
  • バランスを意識して食べるようにしよう

身体へのケアも含めて、サラダ系を意識して食べるようにしましょう。

揚げ物は避ける

天ぷら

揚げ物は脂質がとっても多いです。

さらに炭水化物と一緒に食べることで脂肪に変わりやすい…

消化吸収の際に、肝臓など負担をかけるので、日常的に食べるのは控えましょう。

フューチャーNOBUSAN

揚げ物をやめるだけでも、結構痩せるぞ!

揚げもの以外に、筋肉に悪い食べ物を知りたい人は、以下の記事も参考にしてください。

<関連>【ヤバイ】筋肉に悪い食べ物&食べ方16選|あなたはいくつ当てはまる?

スイーツゾーンは見ない

スイーツを殴り飛ばす女性

コンビニはたくさんの食品がそろっている一方で、誘惑のものがとても多いですよね。

何を買うか入店前に決めてから、コンビニに行くようにしましょう。

たまに欲しいものがない可能性もあるので、いくつかプランを練っていくことをオススメします。

  • お腹が減った状態で買い物にいかない
  • 事前に買う物を決めてから行く
  • スイーツゾーンは一切見ないようにする

どうしても甘いものがやめられない人は、以下の記事も参考にしてください。

<関連>ダイエット中も甘いものが食べたい!我慢せず続けられる食品7選

大手コンビニの特徴(ダイエット向け)

サイトで調べている様子

本章では、大手コンビニ3社のダイエットに良いポイントを紹介します。

実際の組み合わせ例の紹介もそれぞれの記事で紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。

大手コンビニの特徴(ダイエット向け)
  • セブンイレブン
  • ローソン
  • ファミリーマート

セブンイレブン

セブンイレブン

数あるコンビニの中で、筆者が特にオススメしたいのが「セブンイレブン」です。

オフィスや自宅の近くにセブンイレブンがあれば、ぜひ活用してもらいたいレベル。

なぜなら、セブンイレブンの商品は「たんぱく質が摂れる」シリーズの商品ラインナップが豊富で、商品開発部の中にボディビルダーがいるのではないかと考えてしまうほど。

フューチャーNOBUSAN

サラダだけでも、20gのたんぱく質が摂れる商品もあるぞ!

ダイエット中の人にはうれしい商品が沢山あるので、ぜひ活用してください。具体的な組み合わせ例などは以下の記事で詳しく紹介しています。

セブンイレブンのダイエットランチ

ローソン

ローソン

続いてローソンは「低糖質のパンや、高たんぱくスティックの種類が豊富」なのが特徴です。

特に先ほど紹介した「ブランパン」はローソン独自の商品で、他社コンビニではあまり見かけません。ブランパンを軸とした洋風スタイルのランチにすると良いでしょう。

また、高タンパクスティックについては、サラダチキンの1種類だけでなく、

  • 炙りいかスティック
  • ホタカマスティック
  • カニカマスティック
  • エビマヨスティック
  • 炙り明太チーズスティック

など、海鮮系の種類が本当に多いので、その日の気分に応じてカスタマイズ可能です。

具体的な組み合わせ例などは、以下の記事で詳しく紹介しているのでチェックしてみてください。

ローソンのダイエットランチ

ファミリーマート

ファミリーマート

ファミリーマートは国産のサラダチキンを始め、バランスよくダイエット向けの商品が揃っているコンビニです。

NOBUSAN

特におにぎりは「もち麦入り」などラインナップも豊富。

更に、完全栄養のパンで最近話題の「ベースブレッド」が置いているので、パンをメインとした洋風スタイルにも対応。

ファミリーマートを選んでおけば、商品に困ることはないマルチに対応したコンビニです。

ファミリーマートのダイエットランチ

まとめ|コンビニでもダイエット可能!

笑顔の女性と筋肉ポーズをする男性のイラスト

本日は「コンビニで食べるダイエットランチ7選と組み合わせ」について紹介しました。

コンビニはたくさん商品があって、何を選べばいいかわからないと思います。

本日紹介した商品と、その組み合わせを参考に選べれば、コンビニでも十分にダイエットは可能です。自分にあったオリジナルの組み合わせを見つけてくださいね。

また、コンビ二のダイエットメニューのほか、外食チェーン店でもダイエットや筋トレ向けのメニューを別記事にて紹介しています。ぜひこちらも参考にしてください。

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コンビニや、外食先でダイエットを行うのも良いですが、更にダイエットの効率を上げていきたい人は「冷凍宅配弁当」がオススメ。

筆者も実際に取り入れていますが、

  • 外食先で誘惑に負ける心配なし
  • しっかりカロリーが抑えられている
  • 調理の手間なし

なので、とても便利です。

「今年こそは理想のカラダを手に入れたい」と考えている方は以下の記事もチェックしてください。

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ABOUT ME
NOBUSAN
モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

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