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筋トレした翌日にだるい原因|今日からできる対処法5選!

倦怠感を感じている男性のイラスト
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筋トレした翌日にだるい…

筋トレをしている方は、一度や二度そんなだるさを経験したことはありませんか?

私も仕事終わりに筋トレをしては、翌日だるくなってということを繰り返していました。

ひどいときはめまいが激しく、仕事を休んでしまったり…

しかし、筋トレした翌日にだるくなってしまう原因を理解し、体のケアをしっかり行ったところ、驚くほど翌日のだるさも軽減されました。

本記事では、筋トレした翌日のださるに悩まれている方に向けて、私の体験談も踏まえ紹介しています。

本記事を読んで、実践すれば翌日に疲れを持ち越すことが少なくなります。※個人差はありますので、ご了承ください。

フューチャーNOBUSAN

翌日に疲れを残さないように、コンディション管理をしっかりしよう!

筋トレした翌日にだるいのはなぜ?

倦怠感を感じている男性のイラスト

だるさを軽減する方法の前に、なぜ筋トレした翌日にだるくなるのか?

この原因をしっかり理解しておくことが重要です。

主に筋トレした翌日にだるいと感じる要素は、5つあると考えています。

筋トレ翌日だるい原因
  • 筋肉痛
  • 栄養不足
  • オーバーワーク
  • 寝る直前の運動

大まかには筋肉痛や疲れによって、血行が悪くなっているケースや、栄養不足になっていることが考えられます。

ストレッチなどの体のケアと、栄養補給を怠らないようにしましょう。

以下では、それぞれの原因について解説します。

筋肉痛

腰を痛めた男性

筋肉痛は、傷ついた筋肉を修復している最中にあるので、固くなりやすいです。

筋肉痛をそのまま放置しておくと、血行が悪くなりだるさの原因に

ひどいときは体調不良にもなってしまう可能性もありますので、しっかりとストレッチやマッサージなどのケアが必要です。

栄養不足

落ち込む男性

普段の生活で消費するエネルギーに加え、筋トレ時の運動と回復するためのエネルギーが必要です。

食事が足りていないと、その分筋肉の回復が遅くなってしまいます

それだけだるさを感じる期間が長くなるので、高たんぱく質の食事を心がけるようにしましょう。

オーバーワーク

やる気が起きない女性

過度の追い込みや、疲労感を感じたまま筋トレを続けると、オーバーワークになってしまうことがあります。

また、筋トレの疲れだけでなく、仕事などの精神的な疲れも重なることがあるので注意しましょう。

  • やる気が出ない
  • 日中ずっとだるい
  • いつもより脈が早い

上記のような場合は、オーバーワークの可能性があります。

無理せず、休むようにしましょう。

【関連記事】毎日筋トレをおすすめしない理由3選|適度な休息を。

寝る直前の運動

優雅に運動をする女性たち

寝る直前(例えば1~2時間前)の運動は、その後の睡眠の質を浅くしてしまいます。

興奮状態が冷めないまま寝てしまうことで、深い眠りにつけず、疲れが翌日に残ってしまうことも。

少なくとも、睡眠の3時間前には運動を終わらせておくと良いです。

ちなみにダイエット中に、なかなか眠れないという方もいると思います。

そんな方は、以下の記事も参考にしてください。

ダイエット中に寝れない時の対策6選

NOBUSAN

筋トレ後のケアと、食事が大切ってことだね。

フューチャーNOBUSAN

めんどくさくてもケアを忘れずにな。

筋トレをした翌日にだるい時の対処法5選

男女が街をランニングしているイラスト

前章では、筋トレをした翌日にだるいと感じる原因を理解できたと思います。

次は、翌日だるいと感じた時の対処法を5つ紹介します。

だるい時の対処法5選
  1. マッサージをする
  2. お風呂に入る
  3. 軽い有酸素運動
  4. プロテインで栄養チャージ
  5. 回復系のサプリメント摂取

だるいと何もしたくないと思いますが、少しだけ頑張って体のケアをしてあげてくださいね。

マッサージをする

マッサージをしている男性

前日にトレーニングをした部位を中心に、揉みほぐすようにしましょう。

まただるさが抜けない際は、血行不良になっている可能性が高いです。

そんな時はふくらはぎもマッサージしてみてください。

ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるくらい大切なポンプの役割をしています。

仕事中座りながらマッサージできるので、時々もみほぐすようにしましょう。

お風呂に入る

銭湯ののれん

筋トレ後は冷やすイメージがあるかもしれませんが、むしろ逆です。

打撲やケガなどはアイシングをする必要がありますが、筋トレ後のような場合はむしろ温めてあげることが大切です。

なぜなら、温めて血行を良くすることで、筋肉の回復が早くなるから。

その為に、最適なのがお風呂という訳です。

38〜40℃くらいの熱すぎない温度で15〜20分程度ゆっくり浸かるようにしてください。

私もだるいな〜と感じた日は、必ずお風呂に入るようにしています。

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疲労回復用のバスソルトも使うとなお良いですよ。

スポーツや、ハードワーク向けのバスソルトがあるのでチェックしてみてください。

軽い有酸素運動(ウォーキングなど)を行う

みんなから賞賛される男性

だるくて疲れてるのに、動かないといけないの?

そう思った方もいるでしょう。

これは「積極的休養」とも言われ、軽い有酸素運動(例えばウォーキングなど)を行うことで、血行が良くなりむしろ疲労回復に役立つというものです。

  • 動いているうちに目が覚めた!
  • 外に出たら元気になった!

そんな経験はないでしょうか?

だるいから何もしないのではなく、気分転換も兼ねて軽く運動してみてください。

しかし、少し動いてみてもだるさや体調不良を感じるようであれば、安静にして休むようにしてください。

プロテインで栄養チャージ

プロテインを運ぶ人々

だるいと何も食べる気が起きないと思います。

しかし、何も食べなければ余計に回復が遅くなり、だるい症状もなかなか抜けないでしょう。

そんな時は飲むだけで良い「プロテイン」を積極的に飲むようにしましょう。

1日2〜3回くらい飲んでも問題ないので、消化の良い食事とあわせて、間食などに摂取するようにしてください。

プロテインにはどんな種類があるの?目的・効果別に紹介

筋トレしない日にプロテイン飲んでもいい?プロテインの疑問3選

回復系サプリメントを飲む

錠剤のサプリメント

食事以外にも、サプリメントの摂取をすると、更に早い回復が期待できます。

特にオススメは「グルタミン」

グルタミンは体内に多く存在するアミノ酸の一種ですが、筋トレなどで容易に消費されます。

免疫力向上のほか、腸内環境のサポートにも役立つと言われています。

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それでもきつかったら、無理せず病院で診てもらってね。

筋トレの後に疲労を残さない(だるくならない)コツ

疲れているところから復調する様子

そもそも、筋トレをした翌日にだるい思いをしたくないですよね?

筋トレ後にしっかりとしたケアを行っていれば、翌日にだるさを大幅に軽減できます。

でもめんどくさいからと、おろそかにしてしまっていることも事実。

そんな方のために、筋トレ後に疲労感を残さないケア方法とあわせて、ちょっとしたコツやアイデアも踏まえて紹介します。

疲労を残さないケア方法
  • 入念なストレッチ
  • 入浴(熱めのシャワーでも〇)
  • バランスの良い食事
  • 睡眠時間を確保

入念なストレッチ

ストレッチを行う女性

筋トレ後は、必ずストレッチやマッサージを入念に行うようにしましょう。

時間は10分程度で構わないと思いますが、呼吸が落ち着いていて、血行がじわーっと巡っている感覚があるとベストです。

ストレッチやマッサージがめんどくさい?

実は、私もめちゃくちゃ面倒くさがりなので、気持ちわかります。

そんな方は、ぜひマッサージガンを使ってみてください

テレビ見ながら、ほぐしたいところに当てるだけなのでとっても楽ですよ。

筆者が愛用しているマッサージガンも別記事にて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください♪

入浴(熱めのシャワーでもOK)

お風呂に入る人

これは先ほど、対処法でも紹介しましたね。

しかし、お風呂に入るのも面倒くさい。

そんな声が聞こえてきそうなので、代替案をココではお伝えします。

それはずばり、シャワーだけでもOK(条件付き)ということ。

入浴に比べれば効果は少ないですが、少し熱めの温度(40~42度)で、ほぐしたいところと、首筋へ集中してシャワーをあてること。

リラックスでき、血行も良くなるのでおすすめです。

シャワーだけだとまだ固まっている可能性もあるので、そのあとのストレッチも忘れずに。

バランスの良い食事

野菜

たんぱく質を意識して多めに摂取するようにしましょう。

疲労回復に良いたんぱく質としては、やはり鶏むね肉がオススメ

その理由は、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドという栄養素にあります。

このイミダペプチドを摂取することにより、抗酸化(細胞の損傷や活性酸素を抑える)や疲労回復に効果があると言われています。

筋トレ後は、積極的に鶏むね肉を摂取するようにしましょう。

筋トレ後に料理を作るのがめんどくさい方は、

セブンイレブンの「鶏むね肉とブロッコリー」がオススメです。

睡眠時間を確保

時計を指しているイラスト

食事と睡眠がしっかりできるからこそ、筋肉は回復し成長します。

最優先で、睡眠時間の確保をするようにしましょう。

フューチャーNOBUSAN

目安の睡眠時間は、7〜8時間が理想と言われているぞ。

また、睡眠の質という点でまくらなどの寝具にこだわることも大切

筆者は、今まで安い寝具で寝ていましたが、最近しっかりとした品質のまくらに変えてから、明らかに睡眠の質が変わりました。

筋トレをしている人向けに、まくらの選ぶポイントの記事を書きました。

筋トレパフォーマンスアップにもつながることなので、本気で改善したい人はチェックしてください。

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まとめ|筋トレの後はケアを入念に行おう!

バーベルを持っている男性のイラスト

本日は「筋トレした翌日にだるい原因|今日からできる対処法5選」について紹介しました。

筋トレの後は、早い段階でケアを行うクセ付けをしておくようにしましょう。それが健康的にトレーニングを継続できるコツです。

NOBUSAN

面倒くさがらずに、ケアを入念に行ってくださいね。

本日紹介した方法や、アイテムの他、筋トレパフォーマンスをぶち上げてくれる商品を紹介しています。

筋トレ歴9年目の筆者が失敗も重ねながら、ようやく見つけたアイテムばかりです。

ケトルベルでスクワットをしている人たち
【筋トレ歴10年が選ぶ】本当に買ってよかったアイテム10選筋トレ歴10年が選ぶ、本当に買ってよかったアイテムを紹介します!10年間筋トレにまつわるものを買ってきた中で、今でも使い続けているものや、本当に役に立ったものを本音ベースで紹介しています。これから筋トレを始める方や、何か良いアイテムが無いか探している人はぜひ参考にしてください。...

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以上、nobusanでした。

ABOUT ME
NOBUSAN
モデルより足細いで有名だった元ガリガリ。オーストラリア留学をきっかけに筋トレに目覚める。身長180㎝で体重63kgだったヒョロガリは、筋トレで"MAX79kg(+16kg)"まで増量。その後、ベストボディジャパン関西大会へ出場。▶NOBUSANのプロフィールはコチラ

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