筋トレした翌日にだるい…
筋トレをしている方は、一度や二度そんなだるさを経験したことはありませんか？
私も仕事終わりに筋トレをしては、翌日だるくなってということを繰り返していました。
ひどいときはめまいが激しく、仕事を休んでしまったり…
しかし、筋トレした翌日にだるくなってしまう原因を理解し、体のケアをしっかり行ったところ、驚くほど翌日のだるさも軽減されました。
本記事では、筋トレした翌日のださるに悩まれている方に向けて、私の体験談も踏まえ紹介しています。
- 筋トレ翌日にだるくなってしまう
- だるさが仕事にも影響が出てしまう
- 筋トレ後、疲れを残さない方法を知りたい
本記事を読んで、実践すれば翌日に疲れを持ち越すことが少なくなります。※個人差はありますので、ご了承ください。
翌日に疲れを残さないように、コンディション管理をしっかりしよう！
筋トレした翌日にだるいのはなぜ？
だるさを軽減する方法の前に、なぜ筋トレした翌日にだるくなるのか？
この原因をしっかり理解しておくことが重要です。
主に筋トレした翌日にだるいと感じる要素は、５つあると考えています。
- 筋肉痛
- 栄養不足
- オーバーワーク
- 寝る直前の運動
大まかには筋肉痛や疲れによって、血行が悪くなっているケースや、栄養不足になっていることが考えられます。
ストレッチなどの体のケアと、栄養補給を怠らないようにしましょう。
以下では、それぞれの原因について解説します。
筋肉痛
筋肉痛は、傷ついた筋肉を修復している最中にあるので、固くなりやすいです。
筋肉痛をそのまま放置しておくと、血行が悪くなりだるさの原因に。
ひどいときは体調不良にもなってしまう可能性もありますので、しっかりとストレッチやマッサージなどのケアが必要です。
栄養不足
普段の生活で消費するエネルギーに加え、筋トレ時の運動と回復するためのエネルギーが必要です。
食事が足りていないと、その分筋肉の回復が遅くなってしまいます。
それだけだるさを感じる期間が長くなるので、高たんぱく質の食事を心がけるようにしましょう。
オーバーワーク
過度の追い込みや、疲労感を感じたまま筋トレを続けると、オーバーワークになってしまうことがあります。
また、筋トレの疲れだけでなく、仕事などの精神的な疲れも重なることがあるので注意しましょう。
- やる気が出ない
- 日中ずっとだるい
- いつもより脈が早い
上記のような場合は、オーバーワークの可能性があります。
無理せず、休むようにしましょう。
【関連記事】毎日筋トレをおすすめしない理由3選｜適度な休息を。
寝る直前の運動
寝る直前（例えば1～2時間前）の運動は、その後の睡眠の質を浅くしてしまいます。
興奮状態が冷めないまま寝てしまうことで、深い眠りにつけず、疲れが翌日に残ってしまうことも。
少なくとも、睡眠の3時間前には運動を終わらせておくと良いです。
ちなみにダイエット中に、なかなか眠れないという方もいると思います。
そんな方は、以下の記事も参考にしてください。
筋トレ後のケアと、食事が大切ってことだね。
めんどくさくてもケアを忘れずにな。
筋トレをした翌日にだるい時の対処法5選
前章では、筋トレをした翌日にだるいと感じる原因を理解できたと思います。
次は、翌日だるいと感じた時の対処法を5つ紹介します。
- マッサージをする
- お風呂に入る
- 軽い有酸素運動
- プロテインで栄養チャージ
- 回復系のサプリメント摂取
だるいと何もしたくないと思いますが、少しだけ頑張って体のケアをしてあげてくださいね。
マッサージをする
前日にトレーニングをした部位を中心に、揉みほぐすようにしましょう。
まただるさが抜けない際は、血行不良になっている可能性が高いです。
そんな時はふくらはぎもマッサージしてみてください。
ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれるくらい大切なポンプの役割をしています。
仕事中座りながらマッサージできるので、時々もみほぐすようにしましょう。
お風呂に入る
筋トレ後は冷やすイメージがあるかもしれませんが、むしろ逆です。
打撲やケガなどはアイシングをする必要がありますが、筋トレ後のような場合はむしろ温めてあげることが大切です。
なぜなら、温めて血行を良くすることで、筋肉の回復が早くなるから。
その為に、最適なのがお風呂という訳です。
38〜40℃くらいの熱すぎない温度で15〜20分程度ゆっくり浸かるようにしてください。
私もだるいな〜と感じた日は、必ずお風呂に入るようにしています。
疲労回復用のバスソルトも使うとなお良いですよ。
スポーツや、ハードワーク向けのバスソルトがあるのでチェックしてみてください。
軽い有酸素運動（ウォーキングなど）を行う
だるくて疲れてるのに、動かないといけないの？
そう思った方もいるでしょう。
これは「積極的休養」とも言われ、軽い有酸素運動（例えばウォーキングなど）を行うことで、血行が良くなりむしろ疲労回復に役立つというものです。
- 動いているうちに目が覚めた！
- 外に出たら元気になった！
そんな経験はないでしょうか？
だるいから何もしないのではなく、気分転換も兼ねて軽く運動してみてください。
しかし、少し動いてみてもだるさや体調不良を感じるようであれば、安静にして休むようにしてください。
プロテインで栄養チャージ
だるいと何も食べる気が起きないと思います。
しかし、何も食べなければ余計に回復が遅くなり、だるい症状もなかなか抜けないでしょう。
そんな時は飲むだけで良い「プロテイン」を積極的に飲むようにしましょう。
1日2〜3回くらい飲んでも問題ないので、消化の良い食事とあわせて、間食などに摂取するようにしてください。
筋トレしない日にプロテイン飲んでもいい？プロテインの疑問3選
回復系サプリメントを飲む
食事以外にも、サプリメントの摂取をすると、更に早い回復が期待できます。
特にオススメは「グルタミン」
グルタミンは体内に多く存在するアミノ酸の一種ですが、筋トレなどで容易に消費されます。
免疫力向上のほか、腸内環境のサポートにも役立つと言われています。
それでもきつかったら、無理せず病院で診てもらってね。
筋トレの後に疲労を残さない（だるくならない）コツ
そもそも、筋トレをした翌日にだるい思いをしたくないですよね？
筋トレ後にしっかりとしたケアを行っていれば、翌日にだるさを大幅に軽減できます。
でもめんどくさいからと、おろそかにしてしまっていることも事実。
そんな方のために、筋トレ後に疲労感を残さないケア方法とあわせて、ちょっとしたコツやアイデアも踏まえて紹介します。
- 入念なストレッチ
- 入浴（熱めのシャワーでも〇）
- バランスの良い食事
- 睡眠時間を確保
入念なストレッチ
筋トレ後は、必ずストレッチやマッサージを入念に行うようにしましょう。
時間は10分程度で構わないと思いますが、呼吸が落ち着いていて、血行がじわーっと巡っている感覚があるとベストです。
ストレッチやマッサージがめんどくさい？
実は、私もめちゃくちゃ面倒くさがりなので、気持ちわかります。
そんな方は、ぜひマッサージガンを使ってみてください。
テレビ見ながら、ほぐしたいところに当てるだけなのでとっても楽ですよ。
筆者が愛用しているマッサージガンも別記事にて紹介しているので、ぜひチェックしてみてください♪
入浴（熱めのシャワーでもOK）
これは先ほど、対処法でも紹介しましたね。
しかし、お風呂に入るのも面倒くさい。
そんな声が聞こえてきそうなので、代替案をココではお伝えします。
それはずばり、シャワーだけでもOK（条件付き）ということ。
入浴に比べれば効果は少ないですが、少し熱めの温度（40～42度）で、ほぐしたいところと、首筋へ集中してシャワーをあてること。
リラックスでき、血行も良くなるのでおすすめです。
シャワーだけだとまだ固まっている可能性もあるので、そのあとのストレッチも忘れずに。
バランスの良い食事
たんぱく質を意識して多めに摂取するようにしましょう。
疲労回復に良いたんぱく質としては、やはり鶏むね肉がオススメ。
その理由は、鶏むね肉に含まれるイミダペプチドという栄養素にあります。
このイミダペプチドを摂取することにより、抗酸化（細胞の損傷や活性酸素を抑える）や疲労回復に効果があると言われています。
筋トレ後は、積極的に鶏むね肉を摂取するようにしましょう。
筋トレ後に料理を作るのがめんどくさい方は、
セブンイレブンの「鶏むね肉とブロッコリー」がオススメです。
睡眠時間を確保
食事と睡眠がしっかりできるからこそ、筋肉は回復し成長します。
最優先で、睡眠時間の確保をするようにしましょう。
目安の睡眠時間は、7〜8時間が理想と言われているぞ。
また、睡眠の質という点でまくらなどの寝具にこだわることも大切。
筆者は、今まで安い寝具で寝ていましたが、最近しっかりとした品質のまくらに変えてから、明らかに睡眠の質が変わりました。
筋トレをしている人向けに、まくらの選ぶポイントの記事を書きました。
筋トレパフォーマンスアップにもつながることなので、本気で改善したい人はチェックしてください。
まとめ｜筋トレの後はケアを入念に行おう！
本日は「筋トレした翌日にだるい原因｜今日からできる対処法5選」について紹介しました。
筋トレの後は、早い段階でケアを行うクセ付けをしておくようにしましょう。それが健康的にトレーニングを継続できるコツです。
面倒くさがらずに、ケアを入念に行ってくださいね。
本日紹介した方法や、アイテムの他、筋トレパフォーマンスをぶち上げてくれる商品を紹介しています。
筋トレ歴9年目の筆者が失敗も重ねながら、ようやく見つけたアイテムばかりです。
ぜひチェックしてみてください。
以上、nobusanでした。
