筋トレをしないと筋肉はどれくらいで落ちる？注意点と対処法3選

今回は、そんな疑問にお答えします。

仕事が忙しくなってしまったり、怪我をしてしまったりして、筋トレを休まなければいけない時はありますよね。

私も腰を痛め、筋トレを休まなければいけない時がありました…

頑張って鍛えた筋肉が、落ちてしまわないか心配ですよね。

今回は、筋トレをしないと筋肉はどれくらいで落ちてしまうのか、またその対処法について紹介します。

筋トレ再開時の注意点も紹介しているので、ぜひ最後まで見ていってください。

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筋トレをしないと筋肉はどれくらいで落ちるのか？

逆に、筋トレを休んで、1～2週間程度では大きな減少はみられないとのことでした。

これは論文や大学の研究結果を参考にした内容で、自分自身の体験からも納得のいくデータです。

筋力のディトレーニング

・筋力はディトレーニングによって, トレーニング期 と同様またはやや遅い速度で低下する

・トレーニング中止2週間程度は、ほとんど落ちない

・初期レベルまでは低下しないことが多い

・鍛練者は低下の程度が大きいが、 非鍛練者のレベル まで低下しない(はず?)

名古屋大学 総合保健体育科学センター：http://www2.htc.nagoya-u.ac.jp/~ishida/Personal/detraining/deconditioning.pdf

実際に、私が仕事で忙しく、2週間トレーニングができなくなったときは、扱う重量は変わりませんでした。

しかし、腰の怪我をして、1か月以上トレーニングできなくなったときは、もともと挙げていた重量が上がらず、ショックを受けた記憶があります…

またトレーニングレベルによって、減少幅があり、トレーニング初心者は、筋力減少の影響がありませんでした。

中～上級者レベルの方は顕著に筋量、筋力の低下がありました。

その分、トレーニングレベル回復も早かったとのことで、マッスルメモリーなるものが影響したと考えます。

筋力が落ちるといっても、初期レベル（筋トレ始めたて）まで落ちることはなく、緩やかに減少していくそうです。

筋トレをやめて3~4週間後から筋量、筋力の低下が始まると考えてよいでしょう。

筋肉を落とさないための対策3選

忙しくて、なかなか筋トレができない方もいると思うので、筋肉を落とさないための対策を3つ紹介していきます。

筋力を落とさないためには、筋トレの刺激が必須になってきます。

怪我以外の理由で、なかなか筋トレができない方は頻度や量を減らすなどの工夫をするとよいでしょう。

①強度を落とさず、回数や時間を減らす

今まで、60分トレーニングをしていたのであれば、30分にするなど、時間や回数を減らすとよいでしょう。

筋トレでの挙上重量を保っておけば、回数や時間を減らしても体力は低下しないという研究結果があります。

しかし、2～3週間ほどの限定となるので、１か月以上に及ぶトレーニングメニューの減少は、パフォーマンス低下につながる可能性が大きいので注意が必要です。

仕事で一時的にということであれば、何もせず完全休養するよりも、気分転換も兼ねて、時短トレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

「筋トレメニューの組み方」については詳しく知りたい人は、別記事にて紹介しているので参考にしてください。

②1~2週間に1回筋トレをする

回数や時間と同様、筋トレに行く”頻度”を減らすとよいでしょう。

今まで1週間に1回筋トレしていたのであれば、2週間に1回など減らしてみると良いです。

なぜなら、2週間完全に休んだとしても、筋力に大きな差が出なかったという研究結果があるからです。

2週間に1回トレーニングをすればよいといっても、筋力維持を考えれば、実際には1日で全身を鍛えなければいけないので、ハードな1日になります。

③自宅でトレーニングを行う

ジムにすら行く時間がないという方は、自宅でトレーニングを行うとよいでしょう。

強度としては落ちてしまいますが、今までやってこなかった種目などを行うことで、新しい発見があるかもしれませんね。

基本的には、自重でできる腕立て伏せ、スクワット、腹筋の種目がよいでしょう。

ジムに行く、用意する、着替える時間を考慮すれば、3分の1程度時間の節約ができるはずです。

筋トレ再開時の注意点

久しぶりに筋トレを行うときには、3つの注意点があります。

久しぶりの開放感から、思いっきりやりたい気持ちもわかりますが、怪我をしないように計画的にトレーニングしましょう。

いきなり100％の筋トレメニューをしない

トレーニング休止期間が開けば開くほど、徐々に戻していく必要があります。

いきなり100%以上のメニューをこなそうとしてはいけません。

1週目は50%、2週目は70%と徐々に戻していくと良いでしょう。

まずは、元々こなしていたセット数や種目数の他、扱う重量から管理していってください。

再開時のおすすめメニューは、50〜60%の軽めの重量で、可動域やフォームを確認しながら行うことをおすすめします。

セット数は3〜4セット、10〜15回で行い、多くても2〜3個の部位までにしましょう。

久しぶりの筋トレであれば、30分程度で終わると無難ですね。

いきなり80%以上の重量を扱うとケガのリスクがあるので注意してください。

ウォーミングアップ、ストレッチを入念に行う

普段トレーニングしていても忘れがちの項目ですが、久しぶりの筋トレであれば必ずウォーミングアップとストレッチを行ってください。

ウォーミングアップとストレッチを行うことで、ケガのリスクを軽減できる他、久しぶりの筋肉痛を和らげることができます。

具体的なウォーミングアップの方法としては、行う種目に重りをつけず、20回程度フォームを確認しながら、行うと良いです。

ベンチプレスであれば、バーのみで重りをつけず上げ下げしていくイメージですね。

フォームのチェックを行えると共に、鍛えたい対象部位のウォーミングアップになります。

あとは、身体が温まるまで、長袖やパーカーを着てウォーミングアップを行うと良いでしょう。

ケガ以外、冷やすと良くないですからね。

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たんぱく質を積極的に補給する

久しぶりに筋トレを行うと、生活に必要な栄養に加え、筋肉の修復のため、たんぱく質が必要になってきます。

オススメは、3食しっかり食べることに加え、間食でプロテインを飲んでいくと良いでしょう。

筋トレ再開時と同時に、食事制限をすると免疫力の低下から、風邪など引きやすくなってしまうので、まずはしっかり食べることをオススメします。

プロテインの他、コンビニで買えるプロテインバーや高たんぱく食が良いです。

https://nobusant.com/proteinkaisetsu/

まとめ｜1～2週間ほどであれば休んでも問題なし

今回は「筋トレをしないと筋肉はどれくらいで落ちるのか？」について解説しました。

仕事や勉強、家庭の事情で筋トレができないと、せっかく鍛えた筋肉が減らないか、不安になりますよね。

また、それよりも長期間について及ぶ休止になりそうであれば、時短トレーニングや自宅で少し行うなど検討すると良いでしょう。

それでは本日のまとめです。

皆さんの筋トレライフのお役に立てれば光栄です。