筋トレとウォーキングは、どっちを先にやるとダイエットに良いの？
今回は、そんな疑問にお答えします。
- 筋トレとウォーキングの順番
- ダイエットはどっちが効果的？
- 具体的なメニュー例ほか
ダイエットには、筋トレとウォーキングのどっちを先にやれば良いのか、悩みますよね。
迷いながらトレーニングをしていても、効果を十分に発揮できません。
本記事では「筋トレ歴8年、ボディコンテスト出場のために10kg以上の減量に成功」した私が、ダイエットに最適な筋トレとウォーキングの順番を紹介します。
- 効率の良いダイエットをしたい
- 具体的なメニューを知りたい
- ウォーキング以外の有酸素も知りたい
具体的なメニューの提案から、その他有酸素運動の種目も紹介しています。
ぜひ、最後までみていってください。
本記事を読んで、効率的なダイエットをしよう！
筋トレとウォーキング（有酸素）どっちを先にやるとダイエットに効果的？
「筋トレとウォーキングは、どっちを先にやるべきなの？」
その疑問にまずお答えすると
「筋トレから先に始める」ようにしてください。
筋トレあとに、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、ダイエットにより効果的です。
その理由は、「筋トレ後は脂肪分解作用が働く」から。
著書「筋力強化の教科書」でも同様に紹介されていますが、筋トレ後にウォーキングなどの有酸素運動を行えば、脂肪が燃えやすくなります。
筋トレを行った後、最長で5〜6時間も脂肪分解作用が続くことが研究で証明されています。この間に、実際に脂肪を燃焼させるジョギングやウォーキング などの有酸素運動を行うと、さらにひきしめ効果を引き上げられます。したがって、「筋トレを行った後に、ジョギングなどの有酸素運動を行う」という順序が効果的です。
「筋力強化の教科書」〔著〕石井直方 氏・柏口新二 氏・高西文利 氏
逆に、ウォーキングなどの有酸素運動を先に行ってしまうと、
などのデメリットがあります。
もし、先に有酸素運動をするとしても、半日以上間隔を空けてから行うようにしてください。
その他、具体的な時間配分と疑問について、以下で解説します。
- 筋トレとウォーキングの時間配分
- 有酸素だけでもダイエットできる？
- 筋肉量を維持したい人は分けて行う
筋トレとウォーキング（有酸素）のオススメ時間配分
筋トレとウォーキングのおすすめの時間配分は、以下のとおり。
「45分筋トレ・15分ウォーキング」
上記の配分で行うと、筋肉の分解も抑制しつつ、脂肪燃焼効果が期待できます。
トレーニングは1時間以上行うと、筋肉の分解が起こってしまうと言われています。
なので、できる限りコンパクトに行うことを考えた結果、上記の時間配分となりました。
有酸素運動は、20分以上やらないと効果がないのでは？
そう思われた方、短くてもOKなのです。
ウォーキングの前に、筋トレをしているので、有酸素運動は短い時間でも、十分に脂肪燃焼効果が期待できます。
効率よくトレーニングを行っていきましょう。
有酸素運動だけでもダイエットできる？
有酸素だけでもダイエットには、十分効果的です。
なぜなら、有酸素運動はエネルギーの消費に加え、脂肪燃焼効果も期待できるからです。
具体的な方法としては、
- 少し息が上がるくらいのペース
- 10分〜30分程度行う
を目安にすると良いでしょう。
激しい運動は、過度な疲労に繋がってしまうので、きつくない程度で調整してください。
また、有酸素運動に比べ、実は筋トレの方が長期的に見れば、脂肪燃焼効果が高いです。
その理由は、「筋トレは脂肪燃焼しやすい身体を作る」からです。
筋トレ：燃えやすい身体を作るサイクル
- 筋肉が付く
- 基礎代謝・体温が上がる
- 脂肪燃焼しやすい身体になる
実際に、筋トレを習慣化している方は基礎代謝が高く、太りにくい身体の方が多いです。
有酸素だけでも、ダイエットに効果はありますが、筋トレもうまく掛け合わせていきましょう。
筋肉量を維持したい人は分けて行う
先ほど、トレーニングの時間が長くなればなるほど、筋肉の分解に繋がってしまう話をしました。
どうしても筋肉を落としたくない、ボディメイク志向が強い方は
「筋トレとウォーキングを、分けて行う」
と筋肉の分解抑制しつつ、筋肉量を維持しやすいです。
トレーニングを分けて行うことによって、
- 筋肉の分解抑制
- 筋肉を鍛えることに集中できる
- 筋肉量の維持につながる
などのメリットがあります。
デメリットは先ほど紹介した「45分筋トレ・15分ウォーキング」のプランより時間がかかること。
またオススメの分け方としては、
- 朝にウォーキング等の有酸素運動
- 昼以降、夜にかけて筋トレをする
朝に有酸素運動を行うことにより、脂肪燃焼効果はもちろん、代謝が1日の早い時間帯から上がるので、多くエネルギーを消費できますよ。
長時間のトレーニングは、栄養摂取ができないので筋分解の危険性があるぞ。
トレーニングプログラムを小分けにして、その間はしっかりと栄養補給をしよう。
ウォーキング以外の有酸素運動
これまでウォーキングをメインで紹介しましたが、ウォーキング以外の有酸素運動も本章で解説します。
いろいろな種目を行うことで、マンネリ防止にも繋がります。
早い段階から、慣れておくようにしましょう。
- ジョギング
- エアロバイク
- クロストレーナー
ジョギング
ジョギングは「トレッドミル」というジムにあるランニングマシンを使えますし、外でもできる種目ですね。
場所を選ばず、日常的にも行えるので、積極的にジョギングを取り入れましょう。
ジョギングのおすすめのペースは、少し息が上がるくらいが良いでしょう。
また腕を前後（交互）に動かすことにより、「肩こりの解消」にも役立ちますよ。
エアロバイク
走るのが苦手な方には、エアロバイクがおすすめ。
ジム内には、必ずと言って良いほど設置してある器具です。
また、家にスペースがあれば購入して自宅でも行えます。
ペダルの重さは軽めで設定し、ジョギング同様、少し息が上がるくらいのペースでこぐようにしましょう。
- ペダルの重さは軽め
- 少し息が上がるくらいのペース
クロストレーナー
クロストレーナーとは、竹馬に近い動作をするマシンです。
購入できるマシンですが、場所を取るので自宅で行うのはあまりオススメしません。
ジムにほとんど設置してある器具なので、ジムに行ったときに使うようにしましょう。
クロストレーナーのメリットは以下のとおり。
- 全身にアプローチができる
- 脂肪燃焼効果が高い
- リズミカルな動きで楽しい
メインはウォーキングやジョギングにして、たまのリフレッシュを兼ねて「クロストレーナー」を使うと良いでしょう。
まとめ｜筋トレとウォーキングを上手に組み合わせてダイエットしよう！
今回は「筋トレとウォーキングは、どっちを先にやるべきなのか」を紹介しました。
先ほども紹介したように、
「筋トレが先、ウォーキングがその後」
に行えば、ダイエットにより効果的です。
オススメは「45分筋トレ・15分ウォーキング」の時間配分です。
ぜひ実践してみてください。
またトレーニングをしている方の多くは、仕事終わりにジムに行く方も多いでしょう。
以下の記事では「仕事終わりの筋トレ前後で気を付けるべきこと」を紹介しています。
ぜひ、併せて読んでみてください。
筋トレの後に、ウォーキングね！早速実践してみよう♪
そうだな。効率的に脂肪燃焼していこう！
