- ガリガリが筋トレしても意味ない？
- まずは食べて太るべき？
「ガリガリの人が筋トレをしても意味がない、まずは太るべきだ」という意見をよく耳にします。
私自身もかつては痩せていたため、自分の体に自信を持つことができませんでした。そこで留学を機に、本格的に筋トレを始めることにしました。
ただ、筋トレを始めてみたものの、なかなか筋肉がつかず、筋肉質な先輩にアドバイスを求めたところ、「今のお前が筋トレをしても意味ない。まずは太れ」と言われました。
しかし、筋トレはガリガリの人にとっても十分に意味があります。
筋トレは筋肉量を増やすだけでなく、基礎代謝や免疫力、骨密度などにも良い影響を与えます。ただし、それ以上に「食事や睡眠も大切である」ということも重要。
そこで、本記事では筋トレ歴10年で体重を16kg増やすことに成功した私が、
「ガリガリの人が筋トレをしても意味がないと言われる理由とその解決策」
について紹介します。
- ガリガリが筋トレしても意味ない理由
- ガリガリ向け筋トレメニュー
- 筋肉がつくまでの期間
本記事を読むことで、ガリガリから脱却への道筋を見つけられるでしょう。
ぜひ最後までお読みください。
ガリガリが筋トレしても意味ないと言われる理由
まず筆者の考えとしては、ガリガリ体系の人が、筋トレをしても意味ないとは思いません。
むしろ、十分に効果があることだと考えています。
ガリガリも筋トレと食事をバランスよく行うことで、筋肉の合成を促し筋肥大につなげることができます。
ではなぜ、ガリガリが筋トレをしても意味ないと言われるのか？
そのように言われる理由を3つ、想定できることをピックアップしました。
- ガリガリ＝食事量が足りない
- 筋肉をつけるキャパが無い
- 重量を扱えなさそう
それは筋肉をつけるためには、まず十分な栄養摂取が必要で、ガリガリには栄養が足りないから「まず太れ」と言われる理由ではないかと思います。
ガリガリ＝食事量が足りない
ガリガリの人は周りから食事量が足りないと思われていることが多いです。
事実、私から見てもガリガリの人は1日の摂取カロリーが足りないと感じることがほとんどです。
これは確かに理にかなっている偏見といいましょうか。
筋肉をつける上では食事量、いわゆる総摂取カロリーが大切になるので、意識して食べていきたいですね。
なお、1食だけドカ食いしても意味ないです。3食しっかり食べていくようにしましょう。
筋肉をつけるキャパが無い
これは完全な偏見で、私も言われたことがあるのですが「筋肉をつける場所ないやん！」ガリガリの人は思われています。
だからまず太れ、と。太って体のキャパシティー（容量）を増やしてから筋トレ白とのことだと思います。
しかし、これは完全なる間違いです。
ガリガリの状態からでも筋肉はつきますし、太ってからだとダイエットという工程を挟まないといけないので余計に面倒です。
なので、上記の事を言われたら、無視してやればいいです。
重量を扱えなさそう
ガリガリの人はひ弱そうなので、重量を扱えないという偏見があるようです。
さらに、「重量を扱える＝筋肉が付きやすい」という考え方もあるようですが、一概には言えません。
確かに筋肥大をするためにはMAX重量の80％くらいを扱うと効率が多いですが、初心者の場合はそれより低くても十分に筋肉はつきます。
それに、筋肉ゴリゴリマンは最初から重量を扱えたわけではありません。
ローマは一日にして成らずの如く、日々少しずつ重量を上げてきたのです。少しずつ重量を伸ばして見返してやりましょう。
補足｜まず太るべきは無視していい
まず太るべきというのは間違いではありません。元々体格がいい人は他の人に比べ筋肉がつきやすいのも事実です。
しかし、それができないからガリガリなんですよね。私も太れと言われ続けて、「太れたら苦労しないよ！！」と何度も心のなかで叫んでいました。
なので、まず太るべきという意見は一旦無視していただいて大丈夫です。
以上、ガリガリが筋トレをしても意味ないと言われる理由について紹介しました。次章からは具体的に脱ガリガリのための筋トレ法を紹介します。
脱ガリガリ！周りを見返す筋トレ法
ガリガリが筋肉をつける上で気を付けるべきポイントは以下のとおり。
- 食事・睡眠を最優先にする
- 頑張りすぎない
- 焦りすぎない
マインド面のところも多いですが、ガリガリの人は往々にして真面目で頑張り屋さんが多いです。ただ、その頑張り屋なところが、筋肥大において逆効果になってしまうことも…！
なので、食事や睡眠もトレーニングのうちと捉えて、気長に継続するようにしましょう。それでは、以下から具体的な方法について紹介していきます。
自宅・ジム別メニュー
自宅など自重で行う人は、懸垂や腕立て伏せをメインに筋トレを行いましょう。
ジムでトレーニングをする人はBIG3（スクワット・デッドリフト・ベンチプレス）と言われるフリーウェイトを中心にやりこんでください。
| 場所 | トレーニングメニュー |
| 自重・家 | ・懸垂（チンニング） ・腕立て伏せ 等 |
| ジム | ・スクワット ・デッドリフト ・ベンチプレス |
個人的には、ジムでフリーウェイトをやりこむことをオススメします。
理由としては、フリーウェイトの方が効率よく短時間で全身を鍛えられるからです。さらに、高重量を扱えるので筋肥大にも効果的。
ただ、私もはじめは自重トレーニングから始めました。それでも十分筋肉はついたので、始めは自重トレーニングがメインでも良いでしょう。
扱える重量の観点や種目量から、ゆくゆくはジムに行ってほしいのが本音です。それか自宅ジムを作るかですね。
＜関連記事＞筋トレするならジムと自宅どっち派？経験者50人に聞いてみた
自重トレーニング内容
自重で行う人は『週3〜4回の頻度で、1回15〜30分を目安にトレーニング』をしましょう。
種目については懸垂や腕立て伏せなど体重などの高重量を扱えるメニューを行ってください。また、近くの公園に鉄棒があればそれを活用して懸垂をしましょう。
近くに鉄棒が無ければ、自宅用の懸垂マシン（ぶらさがり棒）を購入して行ってください。
価格は1万円前後しますが、懸垂の他にディップスという胸の下部など、筋肥大に効果的な種目ができるのでオススメです。
自重トレーニングのメニューと頻度などを以下の表にまとめておきます。
| 自重トレーニング | メニュー |
| 頻度/週 | 3～4回 |
| 時間/回 | 15～30分ほど |
| メニュー例 | ・懸垂（チンニング） ・腕立て伏せ ・スクワット、ワイドスクワット ・腹筋、体幹 |
トレーニングジムの内容
ジムでトレーニングを行う際は、フリーウェイトを優先的に行ってください。
理由は、効率的に全身を鍛えられ高重量を扱えるからです。フォームの習得まで時間がかかりますが、慣れてしまえば時短で筋肉を追い込めます。
また、筋肥大において、長時間のトレーニングは筋分解のもとなので、1時間以内で終えられるメニューを行うようにしましょう。
| ジム | メニュー |
| 頻度/週 | 2～3回 |
| 時間/回 | 45分前後 |
| メニュー例 | ・スクワット ・デッドリフト ・ベンチプレス |
極論、ベンチプレスのみをやって帰るだけでも全然いいと思います。
というのも、私は元々長時間トレーニングをしていたのですが、元アメフト選手と合同トレーニングをした際は30分だけしかやらなかったのです。（現役時代と変わらないメニューだそうです。）
それでも、彼のカラダはめっちゃでかいんですよね。なので、長時間トレーニングしたら良いというわけではない。
むしろ筋肥大したいなら、『短時間でいかに追い込めるかが勝負』だと考えています。
消費カロリー+500kcal
筋肉をつけるためには1日の消費カロリーよりも上回るカロリーの摂取が必要です。
目指すは「消費カロリー＋500kcal」です。まずは+ 200〜300kcalでもよいでしょう。
また、上記を目指すためには、まず自分の消費カロリーが1日あたりどれくらいなのかチェックする必要があります。
以下のサイトなら活動エネルギーも含めて計算可能です。
具体的な食事内容と栄養バランス
たんぱく質は体重×1.5〜2gの摂取を目指しましょう。筋トレをすると筋肉の合成が活発になるので、通常よりも意識してたんぱく質を取ることが大切です。
また、三大栄養素と呼ばれる栄養バランスは以下のとおりです。
- たんぱく質15〜20%
- 脂質25%
- 炭水化物50〜60%
たんぱく質だけでなく、脂質や炭水化物もバランスよく摂取していきましょう。
筋肥大の為にはたんぱく質と同じくらい炭水化物の摂取が必要です。たんぱく質と一緒に炭水化物を積極的に摂ることで、筋肉が作られやすい環境を作れます。
3食のご飯はもちろんんこと、間食でもおにぎりやあんぱんなどの炭水化物を摂取しましょう。
食事と睡眠もトレーニング
筋トレと同等、それ以上に食事と睡眠は大切です。
特にガリガリの人は睡眠時間が短かったり、1日の総摂取カロリーが少なかったりします。
筋トレは1時間以内、短時間集中で行い、他の時間を回復に充てるように意識しましょう。
具体的には、食事1回の量ではなく、1日のトータルでコンスタントに栄養摂取をしていくことが必要になります。
なので、1食で1,000kcalをとっても意味がありません。1食で取り込める栄養には限りがあるので、3〜4時間に1回食事をしていくようにしましょう。
間食であればプロテイン+バナナやおにぎりでもOKだ！
睡眠は、7時間以上確保できるようにしましょう。体質によって寝れる時間は違うので無理にとは言いません。また、ぐっすり眠れるためのカラダのケアも重要です。
筋トレ後は、
- ストレッチ
- マッサージ
- お風呂に入る
などのケアを入念に行ってください。反対にケアを怠ると体調不良や、ケガをしやすい身体になってしまうので要注意です。
詳細は以下の記事で解説しています。
＜関連＞筋トレした翌日にだるい原因｜今日からできる対処法5選！
筋肉がつくまでの期間は6ヶ月
ガリガリの人が筋肉をつけて、ゴリゴリになるまで最短でも6ヶ月かかります。
これは、私の実体験の期間と、カラダの組織が入れ替わる周期が関係しています。
周期というのは、筋肉を含めたカラダのあらゆるものは、およそ3ヶ月で半分入れ替わると言われています。
筋肉は80日で半分が入れ替わります。スポーツクラブや部活で、3ヶ月間コツコツと筋力トレーニングをすれば、外見上もカラダが変化したことがはっきりと他人の目でも確認できます。
引用元：著書「カラダを大きくする」野沢秀雄 氏
なので、最初の3ヶ月で若干見た目が変わってきた印象。そしてもう3ヶ月で残り半分の組織も入れ替わり、周りから見ても筋肉がついたという状態にできると考えています。
私の場合も集中して増量に臨んだ際は、およそ半年で周りから「ゴツくなったね…！」と言われるようになったタイミングでした。
筋肉をつけるまでのステップと期間について、詳しく知りたい人は以下の記事もどうぞ。
まとめ｜ガリガリこそ筋トレ！
本日紹介した通り、ガリガリが筋トレしても意味ないことは無いです。
むしろ、ガリガリこそ筋トレをしながら食事も並行して頑張っていきましょう。「まず太れ」と言うのはできたら良いですが、できない人が大半だと思います。
私の場合は、筋トレ（特にフリーウェイト）を行うようになってから、傷つけた筋肉を修復しようとしてなのか、凄くお腹が空くようになり、量を食べれる体質に進化しました。
なので、ガリガリこそまずは筋トレに挑戦しましょう。
また、本日紹介した食事内容とあわせて、サプリメントの摂取もオススメです。個人的に増量期間で使用していたサプリは以下のとおり。
- HALEOのクリア（酵素サプリ）
- クレアチン or クレアルカリン
- 整腸剤
HALEOのクリアは消化酵素系のサプリメントで、胃腸の消化やサポートをしてくれるサプリメントです。お腹が弱い人にオススメ。
また、クレアチンは筋トレ中の重量アップ、筋肥大に効果的なサプリメントです。
実際に使っていて効果がわかりやすいので、一度使ってみることをおすすめします。（クレアルカリンはクレアチンの上位互換です。）
食事と並行してサプリメントの摂取も検討してみてください。
もちろん、基本の食事があってこそのサプリメントですからね。お忘れなく。
以上、nobusanでした。
