筋トレ中のインターバルは、どれくらいがいいのかな？
今回は、そんな疑問にお答えします。
- 筋トレ時に最適なインターバル時間
- 種目でインターバルを変える
- 筋トレメニュー例を紹介
筋トレに最適なインターバルの時間はあるのか？
これまでは、1分～1分半くらいの短い時間が筋肉の発達に良いと言われていました。
しかし、今では3分～5分と長い時間が筋肥大には有効とされているのです。
今回は、筋トレの効果を高めるインターバルの時間と、実際のメニュー例についてお話します。
- インターバルの時間を知りたい
- なかなか筋肉が成長しなくて困っている
- 具体的なメニュー例を知りたい
本記事を読むことで、効果的なインターバル時間が理解でき、具体的な実践方法についてわかるはずです。
ぜひ最後まで見ていってください。
難しい用語は使わず、解説するから安心してくれ！
※なかなか体が大きくならずに悩んでいる方は、こちらも参考にしてください。
筋トレ中のインターバルは「3～5分」が良い
なぜ3～5分と長い時間のインターバルをとると筋肉に良いのか？
それは、長いインターバルをとることで、トレーニングの強度と全体のボリュームを稼げるからです。
それって筋肉に直接関係なくない？
実はそうでもないぞ。
なぜ筋肥大には3分のインターバルが必要なのか、理由とともに紹介します。
- 筋肥大には強度とボリュームが大切
- 短い時間が効果的と言われていたが…
- 短くても強度とボリュームが担保できればOK
筋肥大には強度とボリュームが大切
トレーニングで限界まで追い込むことは、とても大切です。
しかし、それよりも「強度とボリュームを稼ぐこと」が筋肥大にはより重要なのです。
更にBIG3と言われる、
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
を基本メニューにすることで、全身を鍛えられ筋肥大効率が爆上がりします。
しかし、このメニュー意外ときつい…
なので、強度とボリュームを維持するために「インターバルを長め（3～5分）にとって強度を保とう」ということ。
■ボリュームってなに？
重量×回数×セット数の総数のこと。
ボリューム、あるいはトータルボリュームと呼びます。
筋肥大を目指すのであれば、このボリュームを徐々に増やしていくことが大切です。
短い時間が効果的と言われていたが…
短いインターバルのほうが、成長ホルモンが分泌され筋肥大にも効果的と言われていました。
しかし、最近の研究結果では、筋肥大には大きく影響しないとされているのです。
短い時間でトレーニングを終えられるメリットはありますが、デメリットもあります。
それは、回復時間が短く、徐々に回数も重量も上げられなくなること。
強度とボリュームが稼げなくなってしまうのです…
なので、時間がかかってもいいので、長めのインターバルをとり強度を維持しましょう。
短くても強度とボリュームが担保できればOK
逆を言えば、短くとも長くとも、強度とボリュームを担保できればどちらでもいいのです。
なぜなら、インターバルが直接的に筋肉に大きな影響がないので。
理論としては、インターバルを3～5分長めに取ることで、強度やボリュームが担保できるので、筋肥大に効果的ということです。
なので、短い時間でも重い重量、8〜12回などのボリュームを稼げるのであれば、時間効率的には良いのです。
種目でインターバル時間を変える
しかし、すべてのメニューで3～5分インターバルをとる必要はありません。
BIG3のように大きな筋肉を使うトレーニングは息も上がりやすいので3～5分、マシーンや腕、腹筋など小さい筋群のトレーニングは2～3分と分けていくとよいです。
- 大きな筋群、ハードなトレは3～5分
- 小さな筋群、マシーンなどは2～3分
元ボディビルダー山本義徳氏の著書でも、以下のように記述があります。
目的が筋力向上や筋肥大の場合、肩や腕などの小さい筋肉では2〜3分、背中や脚などの大きい筋肉では4〜5分のインターバルを取るのが心肺機能の回復も含め、現実的だと言えるでしょう。
著書：筋肥大・筋力向上のプログラミング（山本義徳）
インターバルを種目によってわけることで、全体の時間効率が良くなるので、ぜひ試してみてください。
- 3～5分：大きな筋群・ハードなトレ
- 2～3分：小さな筋群＆マシーンなど
3～5分：大きな筋群・ハードな筋トレ
スクワットやベンチプレスは、筋肉の疲労だけでなく、息も上がってしまいますよね。
息が上がってる時に連続で行っても、集中力が続かず、フォームも崩れて危険です。
そう考えた時に、ある程度長めの休憩を入れたほうがいいという考え方になります。
具体的には、3分〜5分はしっかり取ると強度を保てるのでオススメ。
■BIG3などの多関節種目 3〜5分
種目：ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、懸垂、ベントオーバーロウなど
2～3分：小さな筋群＆マシーンなど
逆に息が上がりにくい種目、例えばマシーン種目や腕のトレーニングなど、こういう種目はインターバルを短めにしても良いでしょう。
種目によって、インターバルを分けると時間の効率が上がるのでオススメです。
■マシーン、腕など単関節種目 2〜3分
マシーン系全般、サイドレイズ、アームカール、トライセプスエクステンション、腹筋系、カーフレイズなど
筋トレメニュー例
それでは実際に、1日のトレーニングメニューをインターバル時間とともにみてみましょう。
※私が実際に行っている内容を記載しています。
■トレーニングメニュー例
- ベンチプレス(胸) INT 3分
- 懸垂(背中) INT 3分
- サイドレイズ(肩) INT 1分30秒
- アームカール(腕) INT 1分
（※「INT」=インターバル ）
後半の種目になるにつれて、小さい筋群のトレーニングなので、インターバルを短めにしています。
行うトレーニングの内容によって、インターバルの時間を変えていきましょう。
もちろん時間を短くして、重量が落ちてしまうのであれば、適時長めのインターバルをとってください。
第1優先は、強度とボリュームを稼ぐことだ。
※具体的なセット数など、もっと知りたい方はこちら。
まとめ｜しっかりインターバル時間を確保しよう
ここまでインターバル時間と実際のメニューなど紹介してきました。
私が初心者の頃（まだ初中級者ですが…）はインターバルの時間は適当。
なんとなくで行っていたので、全然成長しなかったです…
このままではいけないと思い、インターバル時間をしっかり管理するようになってから、一つ上のレベルに上がれたと確信しています。
（もちろん要因は、インターバル時間以外にもありますが）
「神は細部に宿る。」と言いますが、インターバルの時間までこだわることで、更なる成長があると私は信じています。
これまで意識していなかったのであれば、ぜひこれきっかけに試してみてください。
■筋肥大には3～5分インターバルがオススメ
- 筋肥大には強度とボリュームが大切
- 短い時間だと強度やボリュームが落ちる可能性大
- しっかり休んで強度とボリュームを稼ぐ
■種目でインターバルを変える
- 3～5分：大きな筋群・ハードなトレ
- 1～2分：小さな筋群＆マシーンなど
また、自分で勉強することも重要ですが、いわゆる初心者の時に、いかに早くそして効率よく筋トレするか。
これが、筋肉の成長速度に影響します。
早ければ早いうちに「正しいフォームや知識」を得ることで、最短コースを走れるので、初心者こそ「パーソナルトレーナー」に教わることをオススメします。
私は大会出場のため、パーソナルトレーナーに教わって劇的に変わっていきました。
しかし、いきなりパーソナルトレーニングと言われても、どういうサービスかわからなかったり、メリットを感じなかったりするでしょう。
以下では、私の実体験をもとに「パーソナルトレーニングを受けるメリットとデメリット」を記事にしているので、ぜひ参考にしてください。
経験者が語るパーソナルトレーニングのメリット・デメリット8選
以上です。
皆さんの筋トレライフに、少しでもお役に立てれば光栄です。
よーし、しっかり休憩とるぞ！
………zzZ
…（怒）
