筋トレメニューの組み方3選【初心者でもメニューが組める！】

今回は、そんな疑問にお答えします。

「いざジムに入会したものの、どうやってメニューを組んでいいかわからない…」

「ジムに置いてあるメニュー例を試したが、しっくりこない…」

筋トレメニューを考えるにあたって、順番はどうしたらいいのか、セット数は、時間は…

いろいろと考えることがあって難しいですよね？

本記事を読んでいただければ、筋トレメニューがわかるだけでなく、柔軟にカスタマイズができるようになります。

ぜひ、本日紹介する内容を参考にして、自分にあったメニューを作ってみてくださいね。

筋トレメニューの組み方:鍛える順番

筋トレメニューを考えるにあたって「鍛える順番」というのがあります。

主に体の側面からと、後は種目の順番です。

これら3つの順番を守るだけでも、どこから鍛えて良いのか理解できるはずです。

具体的な内容について、ひとつずつ解説していきますね。

大きい筋肉→小さい筋肉

いきなりですが、最初に「腕から鍛え始める」ということはないですよね？

分割法で、細かく分けてトレーニングをしているのであれば別です。

しかし、基本的には、大きい筋肉から先に鍛えていくようにしましょう。

では、具体的に筋肉の大きさ順を紹介します。

例えば、上半身の日の場合、

まず背中から鍛え、その次に胸、そして最後に腕か肩を行うイメージです。

多関節種目→単関節種目

筋トレ動作の中で、関節の数がいくつ関与する運動なのか？

これも順番に大きく影響するため、要チェックです。

理由としては、1つの関節が関与する動作よりも、2つ以上関与する動作の方が息切れしやすく、バランスをとるための負荷も大きいからです。

種目の呼び方としては、

という2種類だけです。

まず最初は、多関節種目からはじめ、後半で単関節種目を行うようにしましょう。

詳細は、以下で説明します。

多関節種目

多関節種目は、2つ以上の関節が動作する種目のこと。

ベンチプレスの場合は、肘と肩の関節が動きますよね？

多関節種目はフリーウェイトで多く、別名「コンパウンド種目」とも呼ばれます。

単関節種目

単関節種目は、1つだけの関節が動作する種目のこと。

例えば、ダンベルフライは一見、多関節種目だと思われがちですが、肩関節を起点として動かしているだけなので、単関節種目なのです。

別名「アイソレーション種目」とも呼ばれる。

フリーウェイト→マシン

先ほどの多関節種目、単関節種目と被りますが、「フリーウェイト or マシン」でも順番を意識した方が良いです。

なぜなら、フリーウェイトの方が自分でバランスをとりながら、トレーニングをしなければいけないから。

マシンはある程度、動作範囲が決められています。

なので、疲れていても何とかこなせるのです。

そのあと、最後の追い込みでマシンを活用すると良いでしょう。

筋トレメニューの組み方:知識編

鍛える順番のほかには、トレーニング時間やセット数の所についても紹介します。

どれくらいやったらいいのか？

具体的な数のところについて、初心者さんを想定して解説していきますね。

時間

1回の筋トレ時間は、30～90分内に収めるようにしましょう。

個人的には、60分以上やらないように気を付けています。

理由としては、

からです。

フルタイムで働いている方は、休日でない限り、長時間トレーニングはオススメしません。

筋肉をつけたいのであれば、短期集中で筋トレをし、後は食事と睡眠の質を上げていく方がよっぽど効率が良いです。

種目数

1回のトレーニング、1部位あたり1〜3種目行うとよいでしょう。

また、1回のトレーニングとしては、5〜10種目ほど行うと、先ほど紹介した30〜90分ほどのトレーニング時間になると思います。

最初から、多くトレーニングをする必要はありません。

まずは、無理のない種目数から始めていきましょう。

セット数・回数

セット数や回数は、上記の範囲で行っていくようにしてください。

初心者の段階では、10回3セットを基本とすると良いです。

理由としては、ある程度の負荷（重さ）を扱えて、回数もこなせるのでフォームの練習になるからです。

また、筋肥大しやすいのも、ちょうど10回という数なので、まずは10回3セットで行うようにしてください。

慣れてきた段階で、

など、変化をつけていくようにすると、停滞なども打破できるはずです。

更に、筋肥大をメインに狙いたい方は下記も参考にしてください。

【関連記事】筋肥大にオススメのセット数は？筋肥大に必要なこと3選紹介

【関連記事】筋肥大にオススメの回数と重量設定は？筋肥大に必要なこと3選

筋トレメニューの組み方:実践例3選

これまで紹介した内容で、どのメニューを組めばいいのか、ある程度理解できたはずです。

しかし、考えるのすら面倒くさい方もいるでしょう。

そんな方のために、実際にどんなメニューが良いのか、筋トレメニューを作ってみました。

ぜひ、参考にしてください。

順番について、フリーウェイトや多関節種目を先に行うと伝えましたが、基本的には1部位ずつ順を追って行うことを優先します。

理由としては、胸を追い込んで、次は違う部位にいき、また胸に戻ってしまうとせっかく刺激したものが回復してしまったり、追い込み切れない可能性があるからです。

したがって、基本的には1部位ずつ順番に行っていくようにしましょう。

全身

2分割（上半身・下半身＆腹）

3分割（脚＆腹・背中＆腕・胸＆肩）

まとめ｜鍛える順番を理解して、自分好みにカスタマイズしよう

今回は、筋トレメニューの組み方について紹介しました。

初心者の段階から完ぺきにメニューを考えられる人はなかなかいません。

本日は、1日のメニューにフォーカスして紹介しましたが、筋トレの頻度など気になる人は以下の記事も参考にしてください。

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