最近筋トレ頑張ってるんだけど、おすすめのPFCバランスってあるのかな？
今回は、そんな疑問にお答えします。
- PFCバランスの計算方法
- 筋トレしている人に最適なPFCバランス
- おすすめ体重食事管理アプリ
筋トレをしている方にとって、食事の内容はとても大切です。
特に「PFCバランス」と言われる、
- たんぱく質（P）
- 脂質（F）
- 炭水化物（C）
のバランスが、筋肉を作る段階でとても重要。
このバランスが崩れてしまうと、筋肉が思うように発達していきません。
しかし、あまりPFCバランスについて明記しているコンテンツも少なのが現状です。
本記事では、筋トレ歴8年、パーソナルトレーナーの資格を持っている私が「筋トレしている人の最適なPFCバランスと計算方法」について記事にしました。
- 最適なPFCバランスを知りたい
- 最近筋トレを始めて、食事にも気を使っている
- 本気でボディメイクしたい
オススメのPFCバランスだけでなく、計算方法まで紹介しているので、自分好みにアレンジすることも可能です。
本記事を読んで、より一層の高みを目指していきましょう！
食事のバランスはとても大切だぞ！
筋トレに最適なPFCバランス計算
まず結論から、筋トレをしている人にオススメのPFCバランスは以下のとおり。
- たんぱく質（P）：25％
- 脂 質 （F） ：20％
- 炭水化物（C） ：55％
いわゆる、ローファットに近いPFCバランスの構成です。
これを推奨する理由は「3つ」あります。
- 運動エネルギーを確保できる
- 満足感があるため継続できる
- たんぱく質も十分に摂取できる
最近流行っている「ケトジェニックダイエット」は、期間や栄養面での調整が難しく、初心者向けではありません。
また、炭水化物をカットしてしまうと、筋トレ時にエネルギーが出ず、しっかり刺激を与えられません。
その結果、筋肉量の低下に繋がてしまう可能性もあるのです…
それに比べ、ローファットでの構成は「シンプルで継続しやすく、トレーニングもパワーを発揮できる」のでオススメです。
なので、まずは上記のPFCバランスを試してみるようにしましょう。
- たんぱく質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrate）
これら3つの単語の頭文字をとって「PFC」と筋トレ界隈では呼びます。
また、それぞれの栄養素が、摂取すべきカロリーに対して、どの割合で構成されているか？
これを「PFCバランス」と言います。
筋トレをしている人は、この「バランス」が体づくりにおいて重要です。
PFCバランス例
先ほど、筋トレしている人にオススメのPFCバランスは「P：25％、F：20％、C：55％」と紹介しました。
本章では、グラム単位で計算したものを紹介します。
例としては「摂取目標2,000kcal、体重60kg」の場合で表形式にしました。
意外と、炭水化物を沢山とっても良いんだね。
ただし、注意するべき点としては「脂質の量」です。
脂質は、たんぱく質や炭水化物に比べ、1g当たりのカロリーが「約2倍」
脂質の量は、一食あたり10〜20g以内に収めるようにしましょう。
三大栄養素：1gあたりのカロリー
- たんぱく質：4kcal
- 脂 質 ：9kcal
- 炭水化物 ：4kcal
PFCバランスの計算方法
先ほど、紹介したPFCのバランスを実践して頂ければと思いますが、
- 自分でも計算してみたい！
- オリジナルのPFCバランスを模索したい！
- PFCバランスを微調整したい！
という猛者のために、私がいつも行っている計算方法を紹介します。
まず、PFCバランスを計算していく順番としては以下のとおり。
■PFCバランスを決める順番
- 1日の摂取カロリーを決める
- PFCに割り当てる
まず始めに摂取カロリーを決めて、その後PFCに割り当てていく順番で行います。
カロリー計算方法
摂取するカロリーを決めていくために、下記の手順に沿って計算していきましょう。
- 基礎代謝を計算
- 運動レベルに合わせて計算
- 目標に合わせて調節する
基礎代謝と運動レベルの計算は、以下URLから入力するだけで一度に計算できます。
参考として、運動レベルごとにかけ合わせる数字も記載しておきます。
■運動レベル
- ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
- 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
- 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
- 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
- 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)
また、ここで計算したカロリーはあくまで「現状維持」のレベルです。
カロリーが計算できたら、
- ダイエットなのか
- バルクアップ（増量）なのか
目的によって、カロリーを調節してください。
目安は「100〜200kcalの間」で少しずつ調節していくと良いでしょう。
少しずつ減らす、増やすなりして身体に慣らしていくようにしてください。
PFCに割り当てる
摂取すべきカロリーが計算できたら、次はPFCに割り当てていきます。
それぞれの参考値も紹介するので、自分好みにアレンジしてみてください。
たんぱく質
体重×1.5〜2gを目標に摂取するようにしましょう。
たんぱく質は筋肉を作るうえで、無くてはならない栄養素です。
先にたんぱく質量を決めてから「脂質→炭水化物」の順番で決めていくようにしてください。
脂質
脂質は全体の割合として10〜20％ほど、1食あたり10〜20gが目安です。
先ほど紹介したように、脂質は他の栄養素と比べカロリーが高いです。
活動をしていくうえでは、必須の栄養素ですが、多く摂取する必要ありません。
脂質の摂りすぎには注意しましょう。
生命維持のためには不可欠なのですが、それほどたくさんの量はいらない。なので、食事においても積極的に摂る必要はありません。 基準をどこにおくのかというと、1日のトータル摂取カロリーの10〜20%。 ただトータル摂取カロリーをどのくらいに設定するかによって量は変わってきますし、カラダの仕上がり具合によっても調整する必要があります。
「無敵の筋トレ食」 〔著〕岡田隆 氏
炭水化物
炭水化物は、たんぱく質・脂質で決めたカロリーの残りを当てはめるイメージです。
計算していくと、だいたい55〜65％くらいの割合になるはずです。
思った以上に摂取する量があり驚いたかもしれません。
しかし、日々トレーニングをしているのであれば、必要なエネルギー源です。
怖がらず、積極的に摂取していきましょう。
ここまでの流れを汲みとると、基本の設定値は摂取カロリーの55〜65%になるのですが、これもFと同じでトータルカロリーをどのくらいに設定するかによって、大きく変わってくるところです。
「無敵の筋トレ食」 〔著〕岡田隆 氏
※ただし、運動しない方は炭水化物の量を減らした方が良いです。
中級者以上になったら、徐脂肪体重でも計算できるようになろう！
おすすめ体重食事管理アプリ
紹介された内容ですら、計算するのが面倒くさいです…
そんな方のために、便利なアプリを紹介します。
必要情報や目標を計算するだけで、カロリーやPFCバランスを算出してくれるアプリ。
それは「MyFitnessPal」というもの。
■MyFitnessPal とは？
MyFitnessPalは、アメリカで開発された、簡単に食事と運動の管理ができるアプリケーションです。最大食品データ数300万件以上、登録ユーザー6000万人以上の無料フィットネスアプリです。
実際に、私も愛用しているアプリです。
現在の体重と目標などを入力するだけで、PFCバランスの詳細まで確認ができますよ。
自分好みに、PFCバランスの割合も変更可能。
「MyFitnessPal」について以下の記事で詳しく紹介しています。
ぜひ、こちらも参考にしてください。
まとめ｜紹介したPFCバランスをベースにアレンジしてみよう！
今回は「筋トレしている人におすすめのPFCバランスと計算方法」について紹介しました。
紹介したPFCバランスを実践していただきながら、自分好みにアレンジしてみてくださいね。
またPFCの割合も大切ですが、
「何を食べるのか？」
これも筋肉作りにおいて、とても重要な要素です。
以下では、「筋肉に良い食材14選｜3大栄養素に分けて紹介」という内容で、筋肉に良い食材を厳選して紹介しています。
ぜひ、こちらも参考にしてください。
「そもそも、自分で栄養バランスを考えるのがめんどくさい！」
仕事などで忙しく、栄養バランスを考える余裕がない人は「冷凍宅配弁当」がオススメ。
最近は、ボディメイクや、ダイエットに特化した冷凍宅配弁当がたくさん発売されています。
ボディコンテスト出場経験のある私が、筋トレ向けの冷凍宅配弁当を厳選しているので、ぜひ以下の記事もチェックしてみてください。
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