筋トレ後すぐにお酒飲んでもいいのかな？
本日は、そんな疑問にお答えします。
- 筋トレ後にお酒を飲んで良いタイミング
- 筋トレ後のお酒で気を付ける事5選
- お酒の代替案
「筋トレ後に、お酒がどうしても飲みたくなる…！」
トレーニングやスポーツをやっている方はお酒好きも多いですし、汗を流した後のビールはとっても美味しいですよね？
筆者もお酒好きなので、激しく共感します。
しかし
「筋トレ直後にお酒を飲むことによって、 どんな影響があるのか？」
気になるところ。
本記事では、筋トレ歴8年、パーソナルトレーナーの資格を持つ筆者が「筋トレとお酒」について解説します。
もちろん、お酒を飲まないに越したことはないので、程よいお付き合いをしていきましょう。
本記事で紹介する、対策を意識して取り組めば、大切に育てた筋肉を減らすことなく、お酒も楽しめるはずです！
筋トレ後にお酒を飲んで良いタイミングは”最短で翌日”
結論からお伝えすると、筋トレ後は最低でも1日空けてからお酒を飲むようにしましょう。
なぜなら、せっかく鍛えた筋肉の合成効率を悪くしてしまうからです。
具体的にはお酒を飲むと、ストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が体内で増加。
そのストレスホルモンが筋肉の成長を邪魔してしまうのです。
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。
テストステロンが筋肉を作るのに対し、コルチゾールは「筋肉を分解する」という働きをします。
筋トレをしたあとは、筋肉の合成が約48時間に渡って活発になると言われています。
なので、最低でも筋トレをした日は、お酒を控えるようにしましょう。
どうしても外せない飲み会が夜にある場合は、筋トレは朝に終わらせて、できるだけ間隔を開けるようにしよう！
筋トレ後のお酒で気を付ける事5選
タイミングのほか、筋トレ後のお酒で気をつけるポイントは5つあります。
- 空腹状態でお酒を飲まない
- お酒の飲みすぎに注意する
- 睡眠1時間前のお酒は控える
- 高カロリーな食事に気を付ける
- お酒は”蒸留酒”を選ぶ
①〜③は、筋肉を守るために意識すること。
④、⑤は余分な脂肪をつけないため、太らないために気をつけることです。
紹介したポイントは、知らずにやってしまっている方もいるので注意しましょう。
私も知らずにやっていたときは、筋肉のメリハリがなく、ボテッとした見栄えになってました(泣)
それぞれのポイントと理由について解説します。
空腹状態でお酒を飲まない
空腹状態でお酒を飲んでしまうと、アルコールの吸収が早くすぐに酔いが回ってしまいます。
酔いやすいだけでなく、筋肉にとっても悪影響しかありません。
そもそも空腹状態で筋肉が分解されやすい状態なのに、お酒を飲むことで更にストレスホルモンが増加。
筋肉にとっては、拷問でしかありません。
事前に食事軽く済ませておくなどして、空腹状態でお酒を飲まないように注意しましょう。
- 空腹状態でお酒を飲まない
- お酒の前に軽く食事を済ませておく
- 手軽に食べられるナッツ類やチーズもオススメ
お酒の飲みすぎに注意する
先ほどのコルチゾールのお話と関連して衝撃的な事実があります。
それは「お酒を飲みすぎると、男性ホルモン(テストステロン値)を減らしてしまう。」ということ。
これはかなり衝撃的な事実ですよね。
筋肉の合成を妨げるだけでなく、男性ホルモンも減らしてしまうのです。
2. アルコールと性ホルモンの関係
長期にわたる大量の飲酒は男性ホルモン分泌を障害します。また健康な女性に3週間にわたって毎日ビール350mLを3本飲酒してもらったところ、性周期の遅れや無排卵などの異常がみられたと報告されており[7]、男女ともアルコールは性ホルモン分泌を障害することが知られています。
eヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-02-003.html
なので、筋トレ後のタイミングの他、量にも気をつけましょう。
私はもともとお酒が大好きで、一次会で5杯以上飲むことが多くありました。
その時は、変なところに脂肪がついたり、パッとしない見た目でしたが、お酒の量を減らしてからスムーズにダイエットできました。
量の目安は多くても、3本以内(350mL缶)、できれば1~2本で終わらせるようにしましょう。
お酒は一杯を味わい尽くす。たくさんお酒を飲むのはやめよう！
睡眠1時間前のお酒は控える
次に睡眠時間=回復に影響をするお話です。
なぜ、睡眠直前のお酒は避けるべきなのか？
その理由は、睡眠直前(1時間前)に飲んでしまうと、眠りが浅くなってしまうからです。
なぜならアルコールは覚醒作用があるため、途中で目が覚めやすいからです。
入眠効果がある反面、睡眠の質を落としてしまう結果になりますね。
睡眠が浅くなるということは、筋肉への回復・成長にも影響します。
夜、寝る直前のお酒、遅くまで続く飲み会は控えるようにしましょう。
高カロリーな食事に気を付ける
次は、太らないために気をつけることについて説明します。
気をつけることは
「唐揚げやフライドポテトなど、お酒と一緒にハイカロリーな食事は避ける」
ことです。
お酒=太るというイメージを持っている方も多いと思います。しかし、本当に悪いのお酒だけでしょうか？
答えはNOです。
ほとんどのケースで、お酒と一緒に食べる物やおつまみに原因があると考えています。
■お酒と一緒に食べてしまうと太りやすい食べ物
- 唐揚げ
- フライドポテト
- ラーメン
- ソーセージ
- チーズ類
- デザート
お酒と一緒に食べたら、美味しいのはわかります。
ただし、制限なく毎回食べていると、みなさんが目指すメリハリボディには遠ざかってしまうことをお忘れなく。
月に1回くらいはよいでしょう。大切なのはメリハリだ！
■太りにくい食べ物
- サラダ類
- 冷やしトマト
- 枝豆
- お刺身
- 焼き魚
- 焼き鳥（塩味に限る）
普段の食事ではなかなか食べられない、お魚などのたんぱく質を積極的に食べましょう。
お酒は”蒸留酒”を選ぶ
最後にお酒は、よく言われることになりますが、蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ブランデー）を選びましょう。
理由は、シンプルに他のお酒と比べカロリーが少ないからです。
■蒸留酒のおすすめポイント
- 焼酎、ウイスキー、ブランデーは炭水化物がゼロ
- 水や炭酸水などゼロカロリーのもので割れば低カロリー
とはいえ、アルコール自体にもカロリーがあるので飲み過ぎはいけません。（アルコール1gあたり7kcal）
先ほどの食事と合わせて、低カロリーなものを極力選んでいくようにしましょう。
実はお酒要らない？ノンアルか炭酸水を試してみて
そもそも、お酒って本当に必要ですかね？
仕事終わりや、筋トレ後などきついことを終えたあとは、お酒を飲みたくなる気持ちもわかります。
しかし
「別のもので代替できないか」
今一度、他のもので試してみるのも良いと考えています。
筆者は運動後、ビールを飲みたい衝動によく駆られていましたが、実は炭酸水で十分満足したことがあります。
ただシンプルに「のど越しの良いものを飲みたかっただけ」だったのです。
- ノンアルコール
- 炭酸水
- ガム
など他のもので試して、それで満足するのであればお酒の代替として取り入れるようにしましょう。
筋トレ後すぐのお酒はできるだけ控えましょう！
本日は、「筋トレ後のお酒を飲んでも良いタイミングと気をつけるポイント」について紹介しました。
筋トレ直後は筋肉の合成が活発になっているので、できる限り筋トレ当日の飲酒は控えるようにしましょう。
せっかく鍛えた筋肉を無駄にしないよう、間隔をあけてからお酒を飲むようにしてください。
禁酒をする必要はありませんが、量とタイミング、また何を選ぶか？がとても重要になります。
メリハリをつけて、お酒や宴席も楽しんでくださいね。
また、お酒を気を付けるのも大切ですが、
筋トレ後は「高たんぱくで質の良い食事」をすることも重要です。
最近はダイエットや、ボディメイク向けの宅配弁当が多数発売されています。
その中でも、筆者が厳選したものも紹介しているので、こちらも参考にしてください。
