筋トレの時間は何分がベストなんだろう…？
今回は、そんな疑問にお答えします。
- 1回あたりの筋トレ時間
- 初心者にオススメの筋トレ時間
- 休憩時間や頻度について
初心者さんは特に、どれくらいの時間筋トレをすればいいのか悩みますよね？
各ジムのトレーナーによって、言っていることがバラバラだったり、特に記述していることも少なかったりするので余計に混乱することでしょう。
そんな方に向けて、本記事では1回あたりの筋トレ時間について、私が勉強した著書での情報や、自身の体験談を合わせて紹介します。
- 最適な筋トレ時間を知りたい
- なかなか体が変わらない
- ついつい長い時間トレーニングをしてしまう
本記事を読むことによって、最適な筋トレ時間と関連する情報を理解できるはずです。
また既に筋トレをしていて、なかなか体が変わらない方にも参考になる情報を紹介しています。
ぜひ最後まで見ていってください。
ただ長い時間、筋トレをすれば良いということではないぞ！
1回の筋トレ時間は何分がベスト？
1回の筋トレ時間は、何分がベストなのでしょうか？
結論を伝えると、「30〜60分」が筋トレ時間としては最適です。
理由は以下で詳しく解説しますが、筋肉分解に関わることと、継続しやすさの観点で結論付けています。
自分にあった時間と、メニュー設定を行うようにしましょう。
1回の筋トレは30～60分が最適
筋トレ1回の時間は、「30〜60分」以内に収めることが望ましいです。
理由はトレーニングの時間が、長くなればなるほど筋肉の分解が起こりやすく、非効率的になってしまうからです。
元ボディビルダーで数々の筋トレ本を出版している山本義徳さんも、著書で以下のように述べています。
テストステロンは長時間のトレーニングによってレベルが下がってしまい、また筋肉を分解するコルチゾールは長時間のトレーニングによってレベルが高くなってしまいます。それでは効率的な筋発達は見込めません。 運動開始後、だいたい75分くらいでこれらの現象が生じるため、できれば1時間以内でトレーニングを終わらせるようにしたいのです。
著書：筋肥大・筋力向上のプログラミング（山本義徳 氏）
人それぞれ体質も異なるので、一概には言い切れません。
しかし、1時間以上筋トレをしていて、なかなか体が変わらないのであれば、思い切って種目数を減らし時短にチャレンジしてみてください。
私も元々、1時間以上トレーニングを行っていたのですが、時間を短くして食事と睡眠を意識するようにしたら、筋肥大するようになりました。
なので、長時間のトレーニングが、必ず良い結果につながるとは言い切れません。
自分の目標を再確認し、効率の良い努力を行っていくようにしましょう。
最短30分の理由
短くても、30分はトレーニングをした方がいい理由は以下のとおり。
- 種目数とインターバル時間（休憩）を考慮した結果
- 脂肪燃焼には20分以上の運動がおすすめ
- バランスよく鍛えるため
短すぎると、筋肉の成長に必要な刺激を与えられません。
またバランスよく鍛えるためには、ある程度の種目数とセットをこなす必要があります。
ベンチプレスだけ行って帰れば、10分もせずに終えられるでしょう。
しかし、ボディメイクやスポーツの観点から見ても、バランスが悪くなることは間違いありません。
カッコいい体、パフォーマンス力の高い体を目指すのであれば、バランスよく鍛えるようにしましょう。
また脂肪燃焼の効果としても、20分以上の運動が好ましいとされています。
上記の理由から、最短でも30分以上、60分以内の筋トレを行うようにしてください。
初心者は何分から始めれば良い？
初心者さんはまず、「30分」からトレーニングを始めるようにしてください。
30分のトレーニングを週2回以上、1〜2ヵ月はまず継続できるようにしましょう。
注意点としては、慣れてきても1〜2ヵ月間は時間や、メニューを変更しないこと。
少し足りないくらいで終えることが、継続するコツです。
調子がいい時ほど、長くやってしまったり、新しいことにチャレンジしたくなったりするでしょう。
しかし、何らかの変化が起きると（仕事が忙しくなる等）調子が良いときにやっていたことがキツくなり、挫折のもとになってしまいます。
どんな時でも、継続できる時間と、メニュー設定を行うようにしてくださいね。
少し物足りないくらいで、設定するのがオススメですよ。
30分からなら始めやすそう♪
仕事前後や合間で、できそうだな
筋トレの休憩時間と頻度に関して
本章では、筋トレの休憩時間（インターバル）と、頻度について紹介します。
細かいところですが、あいまいにしている方が多いので、効率的な方法を理解して行うようにしてください。
筋トレ中の休憩（インターバル）時間
筋トレ中、各セット間の休憩時間は種目や部位ごとに分けて設定すると良いです。
種目別としては、以下のとおり。
- 4〜5分：フリーウェイトのように多関節種目
- 2〜3分：マシントレーニングや単関節種目
また部位別にすると、下記のようなイメージになります。
- 4〜5分：背中や脚、胸など大きい筋肉
- 2〜3分：肩や腕などの小さい筋肉
詳細についてもっと詳しく知りたい方は、セット間の休憩時間について記事にしているので、こちらも参考にしてください。
筋トレの頻度は、週に何回行うべきか
週に何回筋トレを行った方が良いのか、また効率的なのでしょうか。
答えはずばり、「週2〜3回」です。
理由としては、筋トレ後の筋肉の回復時間が、48時間〜72時間（約2〜3日）掛かるから。
更に週2回、同じ部位を刺激すると筋肉の成長に効果的と言われています。
上記の理由から、最低でも週2回行うようにしましょう。
筋トレの頻度について、詳しく知りたい方は、以下で紹介する記事も参考にしてください。
1回の筋トレ時間は30〜60分が最適｜やりすぎ注意
ここまで、1回の筋トレ時間は何分がベストなのか、またそれにまつわる情報を紹介しました。
正直な所、体質や個々の体力の違いがあるので、絶対に30〜60分が正解であるとは言いません。
（毎回3～4時間も筋トレして、筋肉モリモリなモンスター級体質の人にお会いしたこともあります…）
しかし、数々の本の紹介を見た中で考えると、筋トレ時間は「30〜60分」がある意味、妥当とも考えています。
なので、もし現状1時間以上トレーニングを必死に頑張っているけれど、なかなか筋肥大や、筋力が向上せずに悩んでいる方は、思い切ってトレーニングを短くして行ってみてください。
きっと、新しい発見があるはずです。
真面目で頑張りすぎてしまうタイプは、トレーニング時間を短めにして、食事と睡眠を重視する方が、比較的早く筋力向上、筋肥大しやすいぞ！
以上です。
その他にも、筋トレノウハウや、食事知識についても定期的に発信しているので、ぜひ参考にしてくださいね。
皆さんの筋トレライフに、少しでもお役に立てれば光栄です。
